KOMPAS.com – Menurunkan berat badan adalah salah satu yang paling diharapkan oleh banyak orang yang kelebihan lemak.
Segala cara pun siap dilakukan, mulai dari menjaga makanan hingga mengatur aktivitas sehari-hari.
Namun tak jarang pula, mereka ingin menurunkan berat badan dengan cara yang lebih cepat.
Nah, seperti dikutip dari lamanReader’s Digest, terdapat beberapa cara yang direkomendasikan pakar agar berat badan turun efektif–kira-kira selama dua pekan.
1. Kurangi asupan kalori
Menurut personal trainer Chrissy Lundgren,tips umum untuk menurunkan berat badan adalah makan lebih sedikit daripada yang dibakar setiap hari.
“Kamu tidak perlu camilan di sela-sela waktu makan.”
“Tubuh akan menjaga dirinya sendiri dan membakar lemak berlebih, serta energi yang tersimpan di antara waktu makan. Kurangi asupan kalori,” kata dia.
Baca juga: Berapa Kalori yang Terbakar dengan Jalan Kaki?
2. Lakukan HIIT
Pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) adalah dasar dari sebagian besar kelas olahraga.
Jenis latihan ini meminta kamu untuk memberikan energi penuh dalam waktu singkat dengan selingan istirahat yang aktif untuk memungkinkan pemulihan.
Kamu cukup berjalan, kemudian setiap tiga menit kamu bisa berlari sebentar, lalu berjalan lagi selama tiga menit lagi untuk mengatur napas, kemudian lari sebentar lagi.
Tidak hanya efektif untuk membakar lemak dan kalori, HIIT juga membuat metabolisme pulih selama berjam-jam setelah selesai.
“Untuk mendapatkan sepenuhnya manfaat dari pelatihan ini, siklus ini harus berlangsung berulang kali selama menit.”
“Tubuh tidak hanya akan membakar kalori selama latihan, tapi juga akan membakar lemak setelah berolahraga karena konsumsi oksigen setelah berolahraga.”
Demikian dijelaskan pakar kebugaran dan profesional Cody Patrick.
Baca juga: Tekan Nafsu Makan dengan Latihan Interval Tinggi
3. Berhenti makan gula
Bagi banyak orang yang bekerja terlalu keras, makanan olahan adalah solusi tercepat dan termudah.
Namun, jika kamu mencoba meningkatkan kesehatan, terapis fisik Lauren Lobert menganjurkan untuk mengurangi gula.
“Gaya hidup kita yang serba cepat biasanya mengarah pada konsumsi banyak makanan olahan yang mudah dibuat dan cepat dimakan.”
“Sayangnya, pilihan makanan ini sering dikemas dengan kalori kosong, di mana umumnya dalam bentuk gula atau salah satu turunannya,” kata dia.
Baca juga: Madu dan Gula Pasir, Kunci Kelembapan Bibir Ala Tatjana Saphira
4. Olahraga 30 menit sehari
Sangat sulit untuk menurunkan berat badan jika tidak berkeringat.
Lundgren menganjurkan untuk memprioritaskan olahraga setiap hari. Dia menyarankan 30 menit latihan kardio, dan 30 menit latihan kekuatan.
5. Minum 1,8 liter air
Air mineral pun tak boleh dilupakan, baik di tempat kerja mau pun rumah.
Lundgren menggambarkan air sebagai sistem pembilasan internal karena membantu membersihkan tubuh dari limbah dan penumpukan yang tidak perlu.
Untuk rencana program penurunan berat badan selama dua pekan, dia menyarankan minum 1,8 liter air dalam sehari.
“Minumlah 0,2 liter air hangat dan lemon setelah bangun dan tepat sebelum tidur.”
“Ini memungkinkan makanan terurai lebih mudah, serta membuat kamu lebih mudah buang air kecil yang juga membuang racun,” kata dia.
6. Tidur cukup
Lundgren menekankan perlunya tidur, sehingga bisa memulihkan energi kembali.
“Kamu harus membiarkan tubuh memperbarui diri. Biarkan otot untuk membangun dan memulihkan, yang akan memungkinkan kamu untuk membakar lebih banyak kalori dalam latihan,” katanya.
7. Pilih makanan utuh
Menurut Lobert, dampak terbesar pada penurunan berat badan berasal dari mengubah kebiasaan makan.
Dia merekomendasikan untuk membuat menu dengan makanan utuh alias non olahan, seperti buah-buahan, sayuran, daging, makanan laut dan unggas.
“Makanan utuh belum kehilangan nutrisi seperti makanan olahan,” kata dia.
Baca juga: Tidur Cukup Bisa Bantu Menurunkan Berat Badan
8. Makan lemak sehat
Lobert menjelaskan, jika ingin membakar lemak, kamu harus beradaptasi dengan lemak.
Artinya, tubuh perlu mengganti sumber energi primer yang digunakannya untuk bahan bakar aktivitas.
“Dengan mengonsumsi lemak sehat setiap kali makan, kemudian lebih sedikit karbohidrat, maka lemak bisa menjadi bahan bakar yang lebih mudah diakses daripada gula,” kata dia.
“Kamu juga akan merasa kurang lapar ketika makan sedikit lebih banyak lemak setiap kali makan.”
9. Mencoba puasa intermiten
Menurut Patrick, teknik ini adalah cara yang bagus untuk sistem pencernaan dan membakar kalori.
Dia percaya teknik tersebut dapat membantu mengajarkan tubuh untuk menggunakan lemak yang tersimpan sebagai energi.
“Saya sendiri mempraktikkan puasa intermiten dengan menyelesaikan makan terakhir hari ini selambat-lambatnya jam delapan malam, kemudian puasa sampai siang hari berikutnya,” kata dia.
“Ini memberi tubuh saya waktu 16 jam penuh untuk benar-benar memproses semua yang ada di saluran pencernaan saya dan mengandalkan lemak yang disimpan untuk energi,” kata dia.
Namun, menurut Patrick, tubuh setiap orang berbeda.
Baca juga: Ini Cara Lain untuk Mendapatkan Manfaat Diet Intermiten Tanpa Puasa
“Kamu harus menilai respons sendiri terkait dengan tingkat energi. Kamu perlu mencoba agar tahu,” katanya.
Pastikan juga untuk memeriksa dengan dokter sebelum mencoba segala jenis puasa.
10. Latihan kardio
Latihan interval bagus, namun jangan melupakan kardio.
Latihan ini membantu membangun daya tahan dan dapat membuat tubuh istirahat, entah berjalan di atas treadmillatau bersepeda selama satu jam.
“Bentuk olahraga ini menjaga detak jantung moderat dan akan membakar beberapa ekstra kalori,” katanya.
“Ini memungkinkan kamu untuk latihan keras pada hari berikutnya di gym, plus tidak akan membuat kesulitan tidur karena latihan tersebut.”
Baca juga: Sudahkah Kamu Memahami Olahraga Kardio dengan Benar ?
Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram “Kompas.com News Update”, caranya klik link /kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.