Memiliki berat badan ideal sangat didambakan oleh semua orang terutama bagi mereka dengan postur tubuh kurus. Hal tersebut dikarenakan, tubuh yang ideal dapat memberikan kesan menarik dan berani tampil lebih percaya diri dihadapan orang banyak.
Namun terkadang berbagai cara menaikkan berat badan telah dilakukan seperti menambah porsi makan, cukup waktu tidur dan memakan camilan, akan tetapi belum mendapatkan hasilnya sesuai dengan harapan.
Mungkin saja, cara yang anda lakukan selama ini salah dan tidak tepat.
Tak perlu kuatir, karena beberapa panduan di bawah ini dapat menambah berat badan anda dalam waktu singkat.
12 Cara menaikkan berat badan
1. Lakukan olahraga secara teratur
Salah satu penyebab seseorang bertubuh kurus dikarenakan sistem metabolisme tubuh tidak bekerja dengan baik. Hal ini dapat menghambat penyerapan nutrisi bagi tubuh terutama di saluran pencernaan. Banyak nutrisi penting tidak mampu dimanfaatkan oleh tubuh untuk menambah masa otot, sehingga terbuang percuma menjadi fases.
Olahraga dapat meningkatkan sistem kerja organ tubuh, melancarkan sirkulasi aliran darah, meningkatkan masa otot dan membantu penyerapan nutrisi semakin lebih baik. Sehingga, sangat mudah untuk gemuk dalam seminggu jika sistem metabolisme tubuh telah berjalan secara maksimal.
Dengan olahraga, tubuh anda tidak akan menjadi lebih kurus karena pembakaran lemak. Justeru sebaiknya, olahraga secara rutin dapat meningkatkan nafsu makan karena tubuh merespon untuk menambah jumlah kalori harian dari biasanya.
Adapun olahraga untuk menambah berat badan yaitu dengan latihan kardio atau latihan beban dengan bobot ringan untuk otot tangan, perut dan kaki setiap harinya selama 30 hingga 45 menit.
Atau anda dapat melakukan olahraga ringan lainnya seperti jalan sehat, jogging, bersepeda, lompat tali dan sebagainya dengan durasi yang sama.
2. Perbaiki waktu tidur
Langkah selanjutnya adalah memperhatikan waktu tidur anda setiap hari. Terlalu sering begadang atau tidur terlalu larut malam juga mampu menghambat kenaikan berat badan tubuh. Jika tidak benar-benar penting, hindari tidur terlambat, Waktu normal tidur malam anda paling tidak berada di jam 21.00 – 22.00 adalah waktu maksimal untuk anda segera tidur.
Paling tidak dalam sehari anda harus memenuhi kebutuhan tidur selama 8 hingga 9 jam. Waktu malam 7 jam dan waktu siang 1 jam atau dapat mengkondisikan sesuai dengan jam biologis tubuh anda.
3. Hentikan segera kebiasaan buruk
Hal – hal yang termasuk ke dalam kebiasaan buruk antara lain :
1. Merokook dan minum kopi
2. Mengkonsumsi minuman beralkoohol
3. Mengkonsumsi junk food dan minuman kemasan
4. Tidur hingga larut malam
5. Menunda makan ketika lapar
Sebaiknya dihindari. Sebab, diantaranya dapat menghambat sistem metabolisme berjalan lambat dan membuat tubuh anda sulit menjadi gemuk.
4. Perhatikan kebutuhan kalori tubuh
Langkah pertama cara menambah berat badan 10 kg dalam 1 minggu adalah dengan memperhatikan kebutuhan kalori tubuh.
Setiap orang memiliki kebutuhan kalori berbeda – beda. Sudah tahukah anda berapa banyak kebutuhan kalori yang diperlukan ? Jika belum mengetahuinya, pehatikan panduan di bawah ini.
Cara menghitung kebutuhan kalori harian (BMR) dengan persamaan Harris Benedict :
> Pria : 88,362 + (13,397 x berat badan [kg]) + (4,799 x tinggi badan [cm]) – (5,677 x umur)
Wanita : 447,593 + (9,247 x berat badan [kg]) + (3,098 x tinggi badan [cm]) – (4,33 x umur)
Total kebutuhan kalori sesuai dengan level aktivitas fisik (TKK) :
> Tidak banyak gerak : TKK= BMR x 1,2
Cukup aktif, berolahraga durasi waktu 1-3 kali/minggu: TKK = BMR x 1,375
Aktif, berolahraga durasi waktu 3-5 kali/minggu: TKK = BMR x 1,55
Sangat aktif, berolahraga durasi waktu 6-7 kali/minggu: TKK = BMR x 1,725
Contoh :
Jika seorang pria dengan tinggi badan 164 cm, berat badan 46 kg, usia 29 tahun dan level aktivitas fisik cukup aktif, maka kebutuhan kalori hariannya adalah:
BMR pria = 88,362 + (13,397 x 46) + 4,799 x 164) – (5,677 x 29) = 1327,027 Kcals
TKK pria = 1327,027 x 1,375 = 1.824,66 Kcals
Sehingga, untuk menigkatkan berat badan bagi pria tersebut membutuhkan kalori lebih dari 1.824,66 Kcals/hari.
Jika anda belum mengetahui jumlah daftar kalori makanan dan minuman harian, baca artikel terkait pada tautan tersebut.
5. Perbanyak porsi makan
Menindaklanjuti poin ke-4. Memperbanyak porsi makan melebihi kebutuhan kalori harian sangat penting dilakukan. Jika porsi makan anda di bawah atau sama dengan kebutuhan kalori harian, maka mustahil untuk mendapatkan tubuh gemuk.
Memperbanyak makan, akan tetapi janganlah mengkonsumsi makananan sembarangan. Konsumsilah makanan yang memiliki karbohidrat dan protein yang tinggi, serta konsumsi pangan tinggi kalori,.
Beberapa jenis makanan untuk menambah berat badan antara lain :
* Kacang-kacangan
* Keju
* Susu tinggi protein
* Buah alpukat
* Daging sapi dan ayam
* Kentang
* Sereal gandum dan sebagainya.
6. Konsumsi air putih secara teratur
Sebagian besar komponen penyusun tubuh kita terdiri dari air. Sehingga tubuh kita memerlukan banyak air untuk mampu berfungsi secara normal dan optimal, dan mereka yang mengalami masalah kekurangan berat badan, biasanya kekurangan air dalam tubuh. Cobalah lakukan setidaknya 8 gelas sehari untuk orang dewasa.
7. Mengatur pola makan harian
Kebiasaan buruk menunda waktu makan dapat mengacaukan serapan nutrisi bagi tubuh. Mulai dari sekarang, cobalah untuk mengatur jadwal makan harian secara tepat.
Misalnya waktu makan pagi paling lambat jam 09.00 setiap harinya, maka waktu ini harus anda tepati.
Begitu juga jadwal makan siang, sore ataupun malam jangan pernah melewatkan atau menguranginya. Durasi makan besar juga perlu di tambah, misalnya 4 kali sehari mengkonsumsi makanan tinggi protein dan karbohidrat. Sisanya, dapat diselingi dengan mengkonsumsi camilan sehat.
8. Mengunyah makanan hingga halus
Selain mengatur jadwal makan secara teratur, ada hal lainnya yang perlu diperhatikan ketika makan, yaitu mengunyah makanan hingga halus.
Kenapa ?
Mungkin tindakan ini sangat membosankan dan tampak tidak berarti karena seringkali kita terburu-buru menguyah makanan, tetapi sebenarnya ini sangat perlu dilakukan. Dengan melakukan hal ini akan cukup membantu mempercepat proses pencernaan agar berjalan optimal dan memaksimalkan fungsi penyerapan nutrisi di saluran cerna.
9. Minum susu tinggi protein
Anda dapat mengkonsumsi susu tinggi protein seperti appeton weight gain untuk orang dewasa. Susu ini memiliki kandungan asam amino, protein dan unsur mineral lainnya yang dapat membantu meningkatkan penyerapan nutrisi menjadi lebih cepat.
Cara menggemukkan badan dengan susu:
* Sediakan 1 gelas air hangat
* Tambahkan 4 sdm bubuk susu appeton weight gain
* Aduk hingga rata
* Minumlah selagi hangat di waktu pagi dan malam hari
* Konsumsi susu ini 1 jam setelah makan besar setiap harinya
10. Mengkonsumsi selai kacang
Selai kacang tinggi akan lemak dan kandungan protein sehingga sangat baik untuk menambah berat badan 5kg dalam seminggu. Satu sendok makan selai kacang mengandung 100 kalori dan 4 gram proteinSelain itu, selai kacang Kaya folat, magnesium, vitamin E dan vitamin B3. Anda dapat menikmatinya dengan roti atau havermut.
11. Minum jamu
Senyawa kimia riboflavin, minerat dan ragam vitamin pada temulawak dapat meningkatkan penyerapan nutrisi serta memperbaiki saluran pencernaan. Untuk menggemukkan badan, anda dapat mengkonsumsi jamu temulawak atau dicampur dengan kencur dan jahe diminum 1 gelas seminggu 4 kali penggunaan setiap pagi 1/2 jam sebelum makan.
Cara membuatnya:
* Sediakan 1 jari temulawak, 1 jari kencur dan 1 ruas jari jahe
* Kupas kulitnya dan cuci bersih
* Blender hingga halus
* Rebus dengan 2 gelas air hingga mendidih dan menyisakan 1 gelas
* Selagi hangat, minum ramuan ini ditambah dengan 2 sendok makan madu murni
* Konsumsi secara rutin 1 minggu 4 kali pemakaian di pagi hari 1/2 jam sebelum makan besar
12. Konsumsi nutrisi tambahan
Nutrisi tambahan dapat berasal dari suplemen atau makanan berupa camilan sehat. Jika anda ingin menggunakan suplement, sebaiknya harus disertai dengan anjuran dokter gizi. Sebab, kebanyakan suplement saat ini dapat menimbulkan ketergantungan.
Camilan sehat dapat berupa apa saja. Misalnya seperti pisang dikonsumsi bersamaan dengan selai kacang atau biskuit gandum dan sebagainya. Konsumsi camilan sehat di antara sebelum jadwal makan besar. Hal ini bertujuan untuk meningkatkan jumlah kalori harian.
13. Konsultasi dengan ahli gizi
Mengunjungi ahli gizi merupakah salah satu solusi terbaik untuk menambah berat badan dengan cepat dalam waktu seminggu. Biasanya ahli gizi akan mencari tahu terlebih dahulu permasalahan anda. Mengapa tubuh tak kunjung gemuk.
Pada umumnya, seseorang yang sulit gemuk dapat ditenggarai oleh beberapa faktor seperti:
1. Genetika (faktor keturunan)
2. Stres berkepanjangan
3. Gangguan sistem metabolisme tubuh
4. Malnutrisi atau gizi buruk
5. Defisiensi mineral tubuh
6. Penyakit tertentu seperti diabetes, kanker dan sebagainya
Jika telah diketahui penyebabnya, maka ahli gizi akan mengatasi permasalahan tersebut terlebih dahulu. Kemudian, mereka akan memberikan suplement penambah nafsu makan dan penyerapan nutrisi serta daftar menu harian.
Untuk menaikkan berat badan dalam waktu singkat, diperlukan kombinasi beberapa cara di atas. Namun, jika anda melakukan ke semuanya secara rutin sangat memungkinkan harapan anda akan tercapai dalam waktu seminggu berat badan akan naik menjadi 2 kg, 5kg ataupun 10 kg.