Refluks asam lambung dapat menyerang kapan saja. Kondisi ini terjadi karena asam lambung terdorong naik ke kerongkongan, saluran makanan dan minuman dari mulut ke lambung. Jika terlalu sering, refluks tersebut bisa “membakar” kerongkongan, sehingga menyebabkanheartburn.
Gejala-gejala refluks asam lambung yang paling umum adalah:
* Mulas
* Sensasi heartburn
* Rasa asam di bagian belakang mulut
* Kesulitan menelan
* Batuk
* Asma
* Erosi gigi
* Inflamasi pada sinus
Jika dibiarkan, refluks asam lambung dapat menyebabkan kondisi pencernaan serius yang disebut gastroesophageal reflux disease (GERD).
Meskipun dapat ditangani dengan obat, tetapi akan lebih baik jika asam lambung ditangani secara alami, yaitu lewat perubahan gaya hidup dari gaya makan hingga tidur. Inilah cara-cara alami yang dapat kamu lakukan untuk mencegah refluks asam lambung.
1. Makan dengan porsi sedikit
ilustrasi porsi makan sepiring (pexels.com/jerchung)Antara kerongkongan dan perut terdapat otot yang berbentuk seperti cincin bernama sfingter esofagus bagian bawah. Terbuka hanya saat menelan, serdawa, atau muntah, otot ini bertindak sebagai katup agar isi lambung tidak naik ke kerongkongan.
Namun, dalam kasus refluks asam lambung, sfingter esofagus bagian bawah melemah atau bahkan tidak berfungsi sama sekali. Selain itu, bila otot tersebut menerima terlalu banyak tekanan, maka asam lambung merembes dari celahnya. Inilah kenapa sebagian besar gejala refluks asam lambung terjadi setelah makan.
Menurut berbagai penelitian, salah satu faktor yang menyebabkan fenomena tersebut adalah porsi makan yang terlalu besar! Nah, untuk mencegah hal tersebut terjadi, hal yang dapat kamu lakukan adalah mengurangi porsi makan.
2. Menjaga berat badan
ilustrasi menimbang berat badan (pexels.com/Pavel Danilyuk)Sfingter esofagus bagian bawah secara alami disangga oleh diafragma, otot di atas perut. Akan tetapi, jika lemak menumpuk di perut, tekanan tersebut membuat sfingter esofagus bagian bawah terdorong menjauhi diafragma, atau disebut hernia hiatus.
Hernia hiatus adalah salah satu alasan utama mengapa orang-orang yang kelebihan berat badan atau ibu hamil lebih berisiko terkena refluks asam lambung dan heartburn. Oleh karena itu, hal kedua yang dapat kamu lakukan adalah menjaga berat badan tetap stabil, apalagi jika memiliki riwayat penyakit asam lambung.
3. Cobalah pola makan rendah karbohidrat
ilustrasi pola makan rendah karbohidrat (unsplash.com/Travis Yewell)Cara ketiga untuk mencegah refluks asam lambung adalah menerapkan pola makan rendah karbohidrat. Ini karenagangguan pencernaan dan penyerapan karbohidrat, sehingga bakteri tumbuh tidak terkontrol dan menekan perut. Hasilnya, produksi gas, serdawa, dan sensasi kembung.
Beberapa penelitian pun menganggap kalau fenomena ini adalah salah satu penyebab umum refluks asam lambung. Oleh karena itu, pola makan rendah karbohidrat berpotensi memperbaiki gejala refluks asam lambung danheartburn. Selain itu, pengobatan antibiotik juga dapat mengurangi refluks dan bakteri penghasil gas di pencernaan.
4. Batasi hingga singkirkan konsumsi alkohol
ilustasi berhenti minum minuman beralkohol (psychologydictionary.org)Bukan rahasia, konsumsi alkohol dapat meningkatkan tingkat keparahan refluks asam dan heartburn. Ini karena alkohol mengendurkan sfingter esofagus bagian bawah dan merusak kemampuan otot tersebut untuk membersihkan diri dari asam lambung.
Jadi, kurangi atau lebih baik lagi berhenti mengonsumsi alkohol. Beberapa penelitian mengemukakan bahwa asupan alkohol dalam jumlah sedang saja dapat menyebabkan refluks asam lambung pada orang sehat.
5. Batasi konsumsi kafein
ilustrasi minum kopi saat bekerja (pexels.com/Matilda Wormwood)Sama halnya dengan alkohol, kafein juga bisa melemahkan kinerja sfingter esofagus bagian bawah, sehingga meningkatkan risiko refluks asam. Oleh karena itu, jika kamu memiliki riwayat refluks asam lambung atauheartburn, lebih baik kamu mengurangi konsumsi kopi atau teh.
Kalau tidak tertahankan, pilihlah kopi bebas kafein. Konsumsi kafein dikaitkan dengan kerusakan di kerongkongan yang lebih besar akibat refluks asam lambung. Lebih baik nikmati senjamu dengan segelas air putih saja, ya!
6. Kunyah permen karet
ilustrasi mengunyah permen karet (pixabay.com/RobinHiggins)Kabar baik untuk kamu yang suka mengunyah permen karet! Beberapa penelitian membuktikan bahwa meskipun tidak mengurangi refluks asam lambung, aktivitas tersebut dapat mengurangi tingkat keasaman di kerongkongan.
Ini karena permen karet mengandung bikarbonat yang amat efektif untuk mengurangi refluks asam lambung atauheartburn. Selain itu, mengunyah permen karet meningkatkan produksi air liur, sehingga membersihkan esofagus dari asam lambung.
7. Hindari bawang bombai mentah
ilustrasi bawang bombai (pixabay.com/stevepb)Memakan hidangan dengan bawang bombai mentah dapat meningkatkan refluks asam lambung,heartburn, dan frekuensi serdawa. Naiknya frekuensi serdawa disebabkan karena tingginya jumlah serat yang dapat difermentasi dalam bawang.
Selain itu, memakan bawang mentah juga dapat membuat lapisan kerongkongan iritasi, sehinggaheartburn jadi lebih parah. Nah, jika kamu memang menderita refluks asam lambung danheartburn, jauhi bawang bombai, ya.
Baca Juga: 7 Obat Rumahan untuk Masalah Asam Lambung, Meredakan dengan Cepat
Lanjutkan membaca artikel di bawah
Editor’s picks
8. Batasi konsumsi minuman berkarbonasi
ilustrasi minuman bersoda (unsplash.com/Mohaman Babayan)Kalau kamu menderita refluks asam lambung hingga GERD, batasi atau hindari minuman berkarbonasi atau bersoda. Minuman bersoda dapat meningkatkan gejala refluks asam lambung.
Selain itu, berbagai penelitian menunjukkan bahwa air soda dan minuman soda lainnya dapat melemahkan sfingter esofagus bagian bawah. Selain kafein pada minuman soda, gas karbon dioksida pada minuman berkarbonasi yang menyebabkan sendawa, dapat meningkatkan kadar asam ke kerongkongan.
9. Kurangi konsumsi jus jeruk
ilustrasi jus jeruk (unsplash.com/Rae Wallis)Jus jeruk memang menyehatkan. Namun, kalau kamu punya riwayat refluks asam lambung, baiknya hindari jus jeruk. Keasaman buah jeruk dikatakan bukanlah penyebab satu-satunya terhadap refluks asam lambung danheartburn. Lalu, kenapa?
Kemungkinan besar, sari jeruk mengiritasi lapisan kerongkongan. Kalaupun jus jeruk tidak menyebabkan refluks asam lambung, minuman ini bisa memperparah gejala heartburn.
10. Kurangi cokelat
ilustrasi makan cokelat (freepik.com/jcomp)Kalau punya riwayat refluks asam lambung dan GERD, batasi dan hindari cokelat. Ini karena cokelat dapat melemahkan kinerja sfingter esofagus bagian bawah.
Selain itu, berbagai studi menyatakan bahwa minum minuman cokelat dapat meningkatkan jumlah asam di kerongkongan. Walaupun masih perlu diteliti lebih lanjut, amannya kurangi atau batasi konsumsi cokelat bila ingin terhindar dari refluks asam lambung.
11. Kurangi konsumsi produk berbahan mint
ilustrasi permen menthol atau mint (unsplash.com/Jeremy Dorrough)Bahan-bahanmint sepertipeppermint danspearmint umum ditemukan dalam makanan, permen, obat kumur, odol, hingga teh.
Jika tidak berlebihan, sebenarnya, menyehatkan. Namun, apabila bahan mint dikonsumsi dalam dosis tinggi, maka dapat memperburuk gejala refluks asam lambung yang mengiritasi bagian internal kerongkongan. Ingat! Sesuka-sukanya kamu denganmint, jika dapat membuat refluks asam lambungmu kambuh, kurangi atau hindari.
12. Tidur dengan bantalan kepala lebih tinggi
ilustrasi orang yang sedang beristirahat (Pexels/EKATERINA BOLOVTSOVA)Tidak jarang, refluks asam lambung terjadi saat kita tengah tidur di malam hari. Hal ini dapat menyebabkan penurunan pada kualitas tidur, karena sensasinya memang bikin susah tidur.
Nah, berbagai studi menunjukkan bahwa pasien refluks asam lambung yang tidur dengan bantalan kepala yang lebih tinggi mengalami gejala refluks yang lebih sedikit. Jadi, berikan sedikit bantalan ekstra agar posisi kepalamu sedikit lebih tinggi.
13. Jangan makan tiga jam sebelum tidur
ilustrasi makan (pixabay.com/Life-Of-Pix)Pasien refluks asam lambung tidak disarankan makan tiga jam sebelum tidur. Meskipun berbagai penelitian menunjukkan hasil yang berbeda-beda, lebih baik tidak dilakukan agar gejala tidak muncul sehingga kamu susah tidur.
Jika kamu makan pada jam-jam dekat sebelum tidur, gejala refluks bisa lebih parah. Hal ini sebenarnya juga tergantung dari setiap individu. Oleh karena itu, khusus saran ini, masih dikaji lebih dalam. Akan tetapi, kalau kamu merasakan refluks asam lambung setelah makan dekat dengan jam tidur, jangan lakukan lagi ke depannya!
14. Jangan tidur miring kanan
ilustrasi tidur (pexels.com/cottonbro)Ternyata, posisi tidur pun memengaruhi refluks asam lambung! Beberapa penelitian mengungkapkan bahwa tidur miring ke kanan dapat memperburuk gejala refluks asam lambung pada malam hari, sehingga kamu pun terbangun. Meskipun tidak sepenuhnya jelas, alasan di baliknya berhubungan dengan anatomi.
Karena kerongkongan tersambung dengan sisi kanan perut, sfingter esofagus bagian bawah akan lebih tinggi dari asam lambung kalau kamu tidur di sisi kiri. Kalau miring ke kanan, asam lambung menutupi sfingter esofagus bagian bawah, sehingga meningkatkan risiko asam lambung merembes dan menyebabkan refluks.
Tentu saja, hal ini masih rancu karena saat tidur, semua orang pasti tanpa sadar berubah-ubah posisi. Cobalah berbaring miring ke kiri, agar kamu lebih nyaman tertidur tanpa diganggu refluks asam lambung.
15. Jangan makan terburu-buru
ilustasi makan (pexels.com/Andrea Piacquadio)Terbiasa makan cepat? Jangan sering-sering, apalagi kalau kamu menderita refluks asam lambung. Menurut berbagai studi, risiko refluks asam lambung dan GERD akan lebih besar jika kamu makan terburu-buru.
Meskipun beberapa faktor memengaruhi GERD, kecepatan makan ternyata berkontribusi terhadap risiko refluks asam labung dan GERD. Selain itu, menyelesaikan makan dalam 5 menit ternyata lebih berisiko daripada yang makan selama 30 menit! Jadi, take your time, dan nikmatilah makanan di piringmu dalam setiap gigitannya.
Itulah beberapa cara alami untuk mencegah dan meringankan refluks asam lambung dan heartburn yang dapat berpotensi menyebabkan GERD. Dengan mengubah gaya hidup, kamu pun tidak perlu bergantung pada obat, sehingga bisa sehat secara alami.
Baca Juga: 7 Gejala Refluks Asam Lambung atau GERD yang Perlu Kamu Tahu