Terjaga penuh dan sulit untuk tidur pada malam hari akan sangat mengganggu. Apalagi, jika keesokan harinya ada jadwal rutinitas begitu padat. Kondisi ini sering disebut dengan insomnia atau sulit tidur. Gangguan tidur seperti insomnia bisa disebabkan oleh beberapa faktor. Namun, umumnya gangguan ini ditimbulkan oleh rasa depresi berkepanjangan. Cara mengatasi susah tidur yang paling ampuh salah satunya yaitu menerapkan pola hidup sehat.
Selain penjelasan di atas, insomnia juga bisa dipengaruhi akibat terlalu banyak mengkonsumsi minuman berkafein seperti kopi, teh, dan sebagainya. Zat kafein yang terkandung dalam minuman tersebut akan meningkatkan konsentrasi serta membuat tubuh tetap terjaga. Efeknya pada malam hari tubuh akan sulit beristirahat, sehingga kualitas tidur pun menjadi kurang baik.
Orang yang susah tidur cenderung mudah tersinggung, mudah marah, dan mengalami stres atau depresi. Tidak hanya pada sisi emosional, terlalu sering mengalami insomnia akan berdampak pada kesehatan. Bagi Anda yang mengalami insomnia, barangkali pernah merasakan hal demikian. Cara mengatasi insomnia di bawah ini mungkin bisa jadi solusi tepat untuk Anda. Simak penjelasan lengkapnya berikut ini.
Apa Itu Insomnia?
Sebelum membahas lebih jauh tentang cara mengatasi insomnia, ada baiknya Anda mengetahui terlebih dahulu beberapa hal terkait gangguan tidur ini. Sehingga, nantinya Anda dapat menentukan langkah mana yang tepat untuk mengatasi insomnia.
Simon Atkins (2017) dalam buku Monograf Larutan Aromaterapi Lavender Untuk Insomnia, menjelaskan bahwa insomnia dapat diartikan sebagai suatu kondisi kesulitan untuk tidur, kesulitan untuk tetap tidur, bangun terlalu pagi sehingga tidur tidak nyenyak, meskipun waktu dan kesempatannya dirasa cukup.
Penjelasan lain menyebutkan, insomnia adalah fenomena umum paling sering dijumpai pada masalah gangguan tidur. Kondisi ini dapat diderita siapapun dan tidak melihat batasan usia. Mulai dari balita hingga orang dewasa, bisa mengalaminya.
Berdasarkan uraian di atas, dalam arti luas bisa dikatakan bahwa insomnia bukan hanya kondisi seseorang tidak mampu untuk tidur saja. Seseorang yang berkurang kualitas tidurnya kemungkinan menderita insomnia.
Masih mengutip buku Monograf Larutan Aromaterapi Lavender Untuk Insomnia, secara umum penyebab terjadinya insomnia adalah karena masalah psikologi. Oleh sebab itu, untuk cara mengatasi insomnia harus dilihat juga latar belakang penderitanya dan riwayat kesehatannya. Adapun gejala umum yang diderita penderita insomnia, antara lain sebagai berikut:
1. Perasaan sulit tidur.
2. Bangun tidak diinginkan.
3. Wajah terlihat letih dan kusam.
4. Kurang energi dan lemas.
5. Gangguan emosional.
6. Penglihatan kabur.
7. Metabolisme tubuh terganggu.
8. Gelisah tanpa sebab.
9. Koordinasi gerak tubuh terganggu.
10. Berat badan bisa turun secara drastis.
Cara mengatasi insomnia adalah dengan menerapkan pola hidup sehat. Selain mudah, langkah ini juga memiliki manfaat yang baik untuk tubuh. Kendati demikian, beberapa cara di bawah ini bisa Anda lakukan untuk menangani gangguan tidur seperti insomnia.
1. Selalu Berpikir Positif
BOLIVIA-ELECTION (ANTARA FOTO/REUTERS/Ueslei Marcelino/HP/dj)
Cara mengatasi insomnia pertama yang bisa Anda terapkan adalah dengan selalu berpikir positif. Dilansir dari Sleep Foundation, stres atau depresi dapat memicu reaksi di dalam tubuh yang berdampak pada kualitas tidur. Stres bisa dipicu akibat situasi traumatis yang berasal dari hubungan sosial di kehidupan sehari-hari seperti di lingkungan pekerjaan, sekolah, dan sebagainya.
Tidur yang kurang nyenyak akan membuat Anda sulit untuk keluar dari siklus stres berkepanjangan, yang dampaknya bisa menjebak Anda dalam situasi sulit tidur. Anda bakal sering memikirkan dan merasa gelisah di malam hari, yang kemudian diperparah dengan insomnia.
Dilansir dari Alodokter, orang yang selalu cemas dan khawatir berlebihan pada masalah tertentu, akan mengalami insomnia. Maka dari itu, Anda sebisa mungkin harus selalu berpikiran positif agar lebih mudah untuk tidur.
Selain itu, dengan kondisi pikiran yang selalu positif akan meningkatkan kualitas tidur Anda jadi lebih nyenyak. Jika terasa masih sulit, Anda bisa pergi ke psikolog atau psikiater yang cocok. Salah satu metode psikoterapi yang sering dipakai mengatasi insomnia adalah terapi perilaku tindakan kognitif.
2. Buat Kamar Menjadi Nyaman dan Mengatur Jam Tidur
Ilustrasi tidur (Freepik)
Cara selanjutnya agar kualitas tidur Anda semakin baik, yaitu dengan membuat suasana kamar yang nyaman dan mengatur jam tidur. Tempat tidur yang nyaman serta rapih bakal mendukung tubuh untuk rileks. Sehingga, nantinya proses untuk tidur bisa dilakukan jauh lebih mudah.
Selain itu, Anda juga perlu mengatur jam tidur. Jika terlalu sering begadang pada malam hari, Anda bakal diserang rasa kantuk berat di siang harinya. Siklus seperti ini akan membuat Anda mengalami insomnia dan kurang waktu untuk tidur. Melansir dari situs P2ptm.kemkes.go.id, orang dewasa memerlukan waktu tidur selama 7-8 jam perhari (usia tahun), dan remaja (usia tahun) membutuhkan jam tidur ideal selama 8-7 jam perhari.
Berdasarkan penjelasan di atas, cara mengatasi insomnia yang bisa Anda lakukan yaitu dengan menciptakan suasana kamar yang nyaman dan mengatur jam tidur. Sehingga, kualitas tidur Anda jadi semakin baik.
3. Lakukan Relaksasi
HEALTH-CORONAVIRUS/GREECE (ANTARA FOTO/REUTERS/Goran Tomasevic/wsj/dj)
Aktivitas relaksasi dapat membuat tubuh Anda jadi rileks dan nyaman. Dengan begitu, proses tubuh untuk beristirahat jadi lebih mudah dilakukan.
Relaksasi bisa menjadi opsi alternatif sebagai cara mengatasi insomnia. Anda dapat melakukan aktivitas menenangkan seperti mandi air hangat, membaca buku, atau mendengarkan lagu untuk relaksasi.
4. Hindari Minuman Berkafein atau Beralkohol Sebelum Tidur
Ilustrasi kopi (Pexels/Chevanon Photography)
Kandungan kafein pada kopi dan minuman beralkohol, akan membuat tubuh Anda tetap terjaga. Usahakan agar Anda tidak mengkonsumsi minuman ini, khususnya pada waktu sore hari menjelang malam.
Jika meminumnya, maka Anda akan mengalami susah tidur atau insomnia. Oleh karena itu, hindarilah minuman jenis ini agar kualitas tidur Anda jadi lebih baik. Langkah ini pun termasuk salah satu cara mengatasi insomnia paling ampuh.
5. Rajin Berolahraga dan Terapkan Pola Hidup Sehat
Sit up (pexels.com/jonathanborba)
Menerapkan pola hidup sehat dan rajin berolahraga akan meningkatkan kualitas tidur Anda. Selain itu, kebugaran tubuh Anda juga tetap terjaga.
Anda bisa berolahraga di rumah. Paling mudah dan gratis, Anda bisa berlari atau jalan kaki di sekitar tempat tinggal Anda. Kemudian, setelah rutinitas ini Anda juga bisa mengkonsumsi makanan sehat dengan kandungan gizi yang baik untuk tubuh.
Cara mengatasi insomnia yang satu ini akan membuat Anda memiliki jam tidur teratur dan kualitas tidur yang nyenyak.
Cara mengatasi susah tidur pada penjelasan di atas, bisa Anda terapkan untuk mengatasi insomnia. Dengan kualitas tidur yang semakin baik maka kesehatan pun akan terjaga. Oleh karena itu, Anda harus mengatur waktu jam tidur yang sesuai dengan kebutuhan tubuh.