Memiliki pergelangan tangan yang kuat dan kokoh dapat membantu Anda mengerjakan aktivitas yang mengharuskan Anda mengangkat beban dengan lebih mudah. Namun, belum banyak orang yang tahu tentang cara membesarkan pergelangan tangan yang pada akhirnya bisa membuat bagian tubuh ini menjadi lebih kuat.
Cara membesarkan pergelangan tangan
Melatih pergelangan tangan dapat dilakukan dengan menekan pergelangan tangan secara lembut sambil melakukan gerakan curls, fleksi, dan rotasi dengan beban.
Anda tidak hanya dapat membuat otot pergelangan tangan lebih besar dan kuat, tapi juga meningkatkan fleksibilitas dan rentang gerak sendi dan tendon pergelangan tangan.
Cara membesarkan pergelangan tangan antara lain dengan melakukan gerakan sebagai berikut:
1. Wrist curl
Cara membesarkan pergelangan tangan yang pertama adalah latihan wrist curl, yakni latihan pergelangan tangan untuk melatih fleksor, otot-otot di bagian dalam lengan bawah yang menggerakkan telapak tangan ke arah lengan.
Cara melakukan wrist curl:
* Duduk dengan nyaman sambil memegang dua dumbel ringan. Posisikan lengan bawah di atas paha dan tangan menghadap ke atas.
* Biarkan tangan menggantung melewati lutut. Lemaskan tangan Anda sehingga beban berada di jari-jari tangan.
* Remaskan telapak tangan dengan kuat, lalu tekuk pergelangan tangan untuk mengangkat telapak tangan sedekat mungkin dengan lengan Anda.
* Jeda sejenak lalu perlahan-lahan balikkan gerakan untuk menurunkan beban kembali ke jari-jari Anda.
2. Ball squeeze strengthener
Ini adalah latihan cara membesarkan pergelangan tangan dengan menggunakan bola apa pun seukuran bola tenis.
Selain bola, Anda juga dapat menggunakan putty, perlengkapan terapi latihan yang terbuat dari silikon dengan tekstur lunak, sedang, atau keras.
Jika tidak ada, handuk yang digulung juga bisa menjadi pilihan.
Berikut cara melakukannya:
* Duduklah dengan nyaman dan genggam bola di tangan Anda dengan melingkarkan jari dan ibu jari di sekitarnya.
* Remas bola sekeras yang Anda mampu.
* Tahan posisi meremas selama 3 hingga 5 detik.
* Rilekskan cengkeraman jari tangan secara perlahan.
* Ulangi gerakan ini sebanyak 5 sampai 10 kali.
3. Reverse wrist curl
Gerakan reverse wrist curl disebut juga latihan ekstensi pergelangan tangan. Gerakan ini bermanfaat untuk melatih otot ekstensor pergelangan tangan, yaitu otot-otot di bagian belakang lengan bawah.
Berikut cara membesarkan pergelangan tangan dengan gerakan reverse wrist curl:
* Duduk dengan memegang dua dumbel ringan
* Letakkan lengan bawah di atas paha dan tangan menghadap ke bawah.
* Biarkan telapak tangan menggantung melewati lutut. Relakskan tangan Anda sehingga beban berada di jari-jari.
* Remas tangan dengan kuat, lalu angkat pergelangan tangan sehingga punggung telapak tangan sedekat mungkin dengan lengan bawah Anda.
* Jeda, lalu perlahan-lahan balikkan gerakan untuk menurunkan beban kembali ke jari-jari Anda.
4. Wrist supination
Wrist supination adalah gerakan membalikkan pergelangan tangan sehingga telapak tangan menghadap ke atas. Gerakan ini mirip dengan gerakan memutar kunci pintu.
Otot utama yang membantu membalikkan pergelangan tangan adalah otot bisep di lengan atas dan otot kecil di lengan bawah.
Cara melakukan gerakan wrist supination adalah sebagai berikut:
* Duduklah di kursi dan tempatkan lengan lengan di atas paha atau meja.
* Biarkan pergelangan tangan melewati lutut dan telapak tangan Anda berada di atas tepi meja atau lutut.
* Pegang salah satu ujung dumbel kecil di tangan Anda, seperti sedang memegang palu.
* Putar pergelangan tangan secara perlahan sehingga telapak tangan menghadap ke atas.
* Tahan posisi akhir selama beberapa detik, lalu perlahan-lahan putar kembali pergelangan ke posisi semula, sehingga posisi dumbbell kembali seperti semula.
Gerakan wrist supination dapat dilanjutkan dengan melakukan gerakan wrist pronation yang akan dijelaskan di bawah ini.
5. Wrist pronatioan
Wrist pronation adalah latihan dengan gerakan posisi tangan menghadap ke bawah, seolah-olah sedang menuangkan air dari kendi.
Gerakan wrist pronation diawali dengan gerakan supination, sehingga memiliki posisi awal yang sama.
Berikut cara membesarkan pergelangan tangan dengan gerakan wrist pronation:
* Duduklah di kursi dan letakkan lengan di atas paha atau meja.
* Biarkan pergelangan tangan melewati lutut dan telapak tangan Anda berada di atas tepi meja atau lutut.
* Pegang salah satu ujung dumbbel kecil di tangan Anda, seperti sedang memegang palu.
* Putar pergelangan tangan secara perlahan sehingga telapak tangan menghadap ke lantai bawah.
* Tahan posisi akhir selama beberapa detik, lalu perlahan kembalikan pergelangan tangan ke posisi awal.
* Lakukan dua hingga tiga set pengulangan dengan 10 hingga 15 repetisi.
Anda dapat menggabungkan latihan pronation dengan latihan supination pada langkah sebelumnya. Satu kali supination yang dilanjutkan satu kali pronation dihitung sebagai satu rangkaian gerakan.
6. Wrist walking
Ini adalah latihan cara membesarkan pergelangan tangan dengan memanfaatkan tembok. Latihan ini dapat Anda lakukan dimana saja tanpa memakan banyak waktu. Berikut caranya:
* Berdirilah di hadapan dinding, dengan posisi tangan lurus dan telapak tangan menempel ke dinding, sementara jari-jari tangan mengarah ke atas.
* Sesuai namanya, gerakkan pergelangan tangan menyusuri dinding seolah seperti sedang berjalan menggunakan telapak tangan sejauh yang Anda bisa. Selama melakukannya, jaga agar telapak tangan tetap menempel di dinding.
* Kemudian putar telapak tangan sehingga jari-jari mengarah ke bawah.
* Gerakkan pergelangan tangan kembali ke atas menyusuri tembok sejauh mungkin dengan terus mempertahankan telapak tangan tetap menempel di dinding.
7. Towell pull-up
Jika Anda menginginkan latihan cara memperbesar pergelangan tangan yang lebih menantang, maka towel pull-up bisa menjadi pilihan.
Pull-up adalah latihan mengangkat beban menggunakan berat badan sendiri. Variasi gerakan ini akan membuat tangan dan pergelangan tangan bekerja keras untuk bertahan. Pada akhirnya, latihan towel pull-up secara rutin dapat semakin memperbesar ukuran pergelangan tangan Anda.
Cara melakukan towel pull-up adalah sebagai berikut:
* Gantungkan dua buah handuk di atas palang pull up, dengan jarak keduanya kira-kira selebar bahu.
* Pegang masing-masing handuk dengan kedua telapak tangan saling berhadapan dan ibu jari mengarah ke atas.
* Kencangkan otot inti Anda dan angkat kaki sehingga Anda bergantung pada handuk.
* Kontraksikan tulang belikat atau tulang bahu, lalu dengan kekuatan tangan, tarik tubuh ke atas sehingga tulang selangka berada sejajar dengan palang.
* Tahan selama beberapa detik, lalu perlahan balikkan gerakan untuk kembali ke posisi awal.
Baca Juga: Cara Membentuk Otot Lengan yang Efektif
Pilih cara membesarkan pergelangan tangan yang sesuai dengan kondisi kebugaran dan kemampuan fisik Anda. Jika Anda baru memulai latihan, lakukan peregangan dan latihan tanpa beban atau beban yang kecil dan ringan.
Sebaiknya konsultasikan dengan dokter jika Anda mengalami rasa sakit saat melakukan gerakan atau baru saja mengalami cedera pada area lengan dan pergelangan tangan Anda.
Untuk mendapatkan penjelasan lebih rinci mengenai cara membesarkan pergelangan tangan yang aman, Anda bisa berkonsultasi lewat fitur Chat Dokter yang ada di aplikasi kesehatan SehatQ. Unduh gratis di App Store dan Google Play.