Jakarta – Memiliki tubuh kurus atau berada di bawah batas normal indeks massa tubuh menyebabkan beberapa risiko penyakit, sehingga tak sedikit orang mencari cara menambah berat badan. Bagaimana cara menambah berat badan?
Jika kamu ingin menambah berat badan, sangat penting untuk melakukannya dengan benar. Makan soda dan donat dapat membantu kamu menambah berat badan, tetapi pada saat yang sama dapat merusak kesehatanmu.
Sangat penting untuk makan makanan sehat dan menjalani gaya hidup sehat secara keseluruhan.
ADVERTISEMENT
SCROLL TO RESUME CONTENT
Berikut 7 cara menambah berat badan dengan cepat, tanpa merusak kesehatan:
1. Cara Menambah Berat Badan dengan Makan Lebih Banyak Kalori
Untuk menambah berat badan, kamu harus makan lebih banyak kalori daripada yang kamu bakar. Seperti dilansir Insider, rata-rata, kamu akan membutuhkan tambahan 3.550 kalori untuk mendapatkan satu pon atau 450 gram berat badan dengan aman.
Jika ingin menambah satu pon seminggu, itu berarti sekitar 500 kalori tambahan per hari. Tujuan penambahan berat badan akan berbeda pada setiap orang dan harus didiskusikan dengan dokter atau ahli diet terdaftar, tetapi secara umum, kenaikan berat badan sekitar setengah hingga satu pon seminggu dianggap aman, kata Jaime Gnau, RDN, instruktur klinis ilmu biomedis di Missouri program dietetika.
Baik kamu mencoba menambah, menurunkan, atau mempertahankan berat badan, mengonsumsi buah, sayuran, protein, dan biji-bijian adalah kunci untuk mendapatkan vitamin dan mineral dalam jumlah yang cukup. Cara mudah untuk memenuhi kebutuhan buah dan sayuran harian adalah dengan memilih produk berkalori tinggi.
Buah dan sayuran berkalori tinggi untuk menambah berat badan di antaranya kurma (66 kalori per kurma), kismis (120 kalori dalam 1/4 cangkir), kacang hitam (220 kalori dalam 1/2 cangkir), pisang (112 kalori per buah).
3. Cara Menambah Berat Badan dengan Makan Makanan Padat Energi
Salah satu cara untuk mengonsumsi lebih banyak kalori tanpa merasa terlalu kenyang adalah dengan mengonsumsi makanan padat energi, kata Gnau. Makanan padat energi meliputi alpukat (240 kalori per buah), kacang-kacangan, seperti almond (180 kalori dalam cangkir)
, minyak zaitun (120 kalori dalam satu sendok makan). Serta buah kering, seperti aprikot (90 kalori untuk sekitar lima potong)
Jika kamu mencoba menambah berat badan, penting untuk mengonsumsi sebagian besar makanan bergizi. Makanan yang dipanggang, seperti pai, kue, dan kue kering juga tinggi kalori dan baik untuk dikonsumsi dalam jumlah sedang, kata Gnau. Tetapi makanan ini mengandung gula tambahan, yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, jadi sebaiknya batasi asupan.
4. Cara Menambah Berat Badan dengan Minuman Berkalori Tinggi
Minuman seperti smoothies atau shake yang mengandung protein juga dapat membantu menambah kalori pada asupan harian. Beberapa contoh minuman berkalori tinggi untuk menambah berat badan antara lain:
– Smoothies dengan selai kacang, biji chia, buah, yogurt, dan susu murni.
– Jus buah 100% yang memiliki kalori lebih banyak daripada buah utuh.
– Bubuk protein tanpa pemanis, yang dapat ditambahkan ke minuman, oatmeal, atau yogurt.
5. Cara Menambah Berat Badan dengan Tambahan Ekstra seperti Bumbu, Saus, dan Topping
Menambahkan saus dan topping ke makanan dapat membantu meningkatkan asupan kalori, kata Gnau. Beberapa bumbu dan topping untuk ditambahkan ke makanan meliputi:
– Topping cabai dengan keju parut (sekitar 110 kalori per cangkir).
– Oleskan selai kacang (sekitar 190 kalori untuk dua sendok makan) atau mentega almond (sekitar 190 kalori untuk dua sendok makan) pada roti panggang atau panekuk.
– Dayuran panggang dengan minyak zaitun (120 kalori per sendok makan).
– Topping salad dengan biji bunga matahari (85 kalori per sendok makan) dan keju parut (sekitar 110 kalori per cangkir).
Menambahkan ekstra dapat membantu meningkatkan asupan kalori, tetapi waspadai tambahan gula, natrium, dan lemak jenuh, dalam saus dan bumbu.
6. Cara Menambah Berat Badan dengam Meningkatkan Asupan Protein
Otot terbuat dari protein, jadi makan lebih banyak protein saat latihan kekuatan memastikan kalori ekstra itu digunakan untuk membangun otot dan bukan lemak. Sebuah studi kecil pada 2012 meneliti efek dari diet protein rendah, sedang, dan tinggi pada penambahan berat badan.
Koresponden makan surplus kalori selama delapan minggu, dengan satu kelompok menerima diet protein 5%, yang lain diet protein 15%, dan diet protein 25%.
Individu dalam kelompok diet protein tertinggi memperoleh sekitar 14 pon, sedangkan mereka yang berada di kelompok terendah memperoleh sekitar tujuh pon. Komposisi lemak tubuh sama pada semua kelompok. Secara umum 0,5 hingga 0,8 gram protein telah terbukti membantu penambahan berat badan.
Contoh makanan berprotein tinggi antara lain:
– Salmon (29 gram protein dalam lima ons)
– Telur (6 gram protein per telur)
– Kacang (6 gram protein per cangkir kacang hitam)
– Kacang-kacangan (6 gram protein nya gelas)
Kelebihan protein dapat meningkatkan kemungkinan dehidrasi, jadi pastikan kamu minum banyak air saat meningkatkan asupan protein. Gnau merekomendasikan untuk membatasi asupan protein kamu tidak lebih dari 35% dari kalori harian Anda.
Latihan kekuatan dapat membantu menambah berat badan dengan membangun otot, kata Jenna Coker-Jones seorang pelatih kesehatan dan kebugaran. Jones merekomendasikan latihan beban setidaknya tiga hingga empat hari seminggu.
“Cobalah untuk menghindari kardio yang intens, seperti berlari, karena dapat membakar kalori tambahan yang kamu makan dan menghambat penambahan berat badan. Sebaliknya, pilihlah kardio berdampak rendah seperti berjalan kaki,” kata Jones
(agm/kik)