Nyeri pada pinggang dan bokong saat hamil adalah hal yang normal menyertai ketidaknyamanan pada perut [1,2].
Nyeri pada bokong bisa terjadi karena rasa nyeri dari area tubuh lain yang menjalar hingga bagian tubuh tersebut [1,2].
Terlepas dari faktor penyebabnya, berikut ini adalah berbagai cara mengatasi nyeri pada bokong saat hamil agar ibu hamil kembali merasa nyaman [1,2,3].
1. Menggunakan Foam Roller
Foam roller merupakan alat berbentuk silinder terbuat dari busa yang kini banyak digunakan sebagai alat pijat [3].
Tekstur, bentuk maupun ukuran foam roller dapat bervariasi, namun fungsi utama gulungan busa empuk ini adalah untuk merilekskan otot yang tegang dan terasa tidak nyaman [3].
Foam roller bisa dimanfaatkan untuk mengurangi rasa nyeri di bokong saat hamil [4].
Gunakan dengan cara mengguling-gulingkannya di area tubuh yang sakit supaya otot melemas [3,4].
Saat otot sudah lebih lemas atau rileks, biasanya rasa nyeri akan hilang dengan sendirinya [3,4].
2. Mengompres Hangat
Untuk meredakan nyeri di bokong, cara aman lainnya adalah dengan mengompres hangat [4].
Sediakan handuk atau kain bersih yang dicelupkan ke dalam air hangat, peras, lalu tempelkan ke area bokong [4].
Efek hangat tersebut akan merilekskan otot yang nyeri dan tegang, termasuk jika nyeri disebabkan oleh skiatika [4].
Selain handuk atau kain basah hangat, para ibu hamil juga dapat menggunakan bantalan pemanas/penghangat untuk ditempelkan ke area tubuh yang nyeri [4].
3. Berendam Air Hangat atau Melakukan Sitz Bath
Jika memiliki bath tub atau setidaknya ember yang cukup besar dan luas, merendam area bokong di dalam air hangat akan sangat merilekskan [2,4].
Sementara itu, sitz bath adalah sebuah proses terapi air hangat yang umumnya dilakukan sebagai langkah perawatan area anus dan vagina [5].
Sitz bath dapat dilakukan dengan dua cara, yakni menggunakan bath tub dan menggunakan ember biasa [2,4].
Bila ingin melakukannya di bath tub, maka beberapa hal yang bisa dilakukan antara lain adalah [2,4] :
* Isi bath tub lebih dulu dengan air hangat dengan suhu yang pas bagi kulit. Banyaknya air bisa disesuaikan dengan kebutuhan; pastikan bokong dapat terendam dengan baik.
* Masukkan garam laut (tanpa kandungan yodium) dan tambahkan juga soda kue, minyak esensial, dan/atau minyak zaitun. Selain dapat merilekskan nyeri bokong, larutan campuran tersebut mampu mencegah infeksi dan menghambat pertumbuhan bakteri.
* Ambil waktu selama menit atau sampai air tidak lagi terasa hangat untuk duduk di bath tub.
* Setelah selesai, keringkan area bokong dengan handuk biasa.
Jika ingin menggunakan ember atau baskom, berikut ini merupakan cara terbaik melakukannya [2,4] :
* Tempatkan keset karet lebih dulu sebagai alas duduk toilet dan taruh baskom atau ember tepat di atas dudukan toilet.
* Tuang air hangat ke ember atau baskom tersebut dan pastikan air cukup untuk merendam bokong yang terasa nyeri.
* Boleh tambahkan minyak esensial, soda kue, garam laut tanpa yodium, dan/atau minyak zaitun.
* Ambil waktu sekitar menit atau sampai air tidak lagi hangat untuk duduk di atas toilet.
* Bersihkan dan keringkan area bokong jika sudah selesai.
4. Meningkatkan Konsumsi Serat
Untuk mengurangi rasa nyeri pada bokong saat hamil, wanita dianjurkan juga mengonsumsi sumber serat tinggi [1,2].
Tidak hanya sayuran dan buah segar, makanan yang terbuat dari gandum utuh juga mengandung kaya serat [1,2].
5. Meningkatkan Asupan Air Putih
Selain serat, memperbanyak air putih juga penting bagi ibu hamil yang mengalami nyeri bokong berkaitan dengan sembelit [1,2].
Kebutuhan cairan tubuh yang terpenuhi dengan baik akan membantu memperlancar saluran pencernaan [1,2].
Risiko susah buang air besar atau sembelit juga akan berkurang serta feses tidak lagi keras dan menjadi lebih lunak [1,2].
6. Tidak Duduk atau Berdiri dalam Waktu yang Lama
Jika bokong terasa nyeri dan tidak nyaman, hindari aktivitas yang terlalu banyak berdiri atau duduk [1,2,4].
Ketika melakukan salah satu maupun keduanya, area anus akan memperoleh tekanan ekstra sehingga nyeri berisiko memburuk [1,2,4].
Untuk meringankan rasa nyeri, saat berbaring ambil posisi menyamping supaya lebih nyaman [4].
Namun jika ibu hamil diharuskan berdiri atau duduk terlalu lama karena pekerjaan, pastikan beristirahat selama 45 menit sampai 1 jam [4].
Jika sudah berdiri terlalu lama, ambil waktu untuk duduk 45 menit hingga 1 jam, begitu pula jika sudah duduk terlalu lama, ambil waktu untuk berdiri dengan waktu yang sama [4].
7. Melakukan Peregangan
Melakukan peregangan ringan juga bisa dilakukan oleh para ibu hamil untuk mengurangi rasa nyeri di bokong [4].
Jika tertarik dengan latihan Yoga, aktivitas fisik ini tergolong tepat dan aman bagi ibu hamil [6].
Pilih gerakan yang tidak membahayakan bagi janin namun tetap bisa merilekskan otot bokong [6].
8. Menggunakan Witch Hazel
Bila nyeri bokong disebabkan oleh susah buang air besar, maka witch hazel adalah salah satu bahan alami yang bisa digunakan sebagai “obat” [1,2,4].
Dalam bentuk minyak, witch hazel bermanfaat mengatasi nyeri dan bengkak karena radang [1,2,4].
Untuk beberapa gangguan kesehatan kulit pun minyak witch hazel sangat berguna dan sudah sering digunakan [1,2,4].
Oles minyak ini ke area bokong yang nyeri sehingga rasa sakitnya lama-kelamaan dapat mereda [1,2,4].
Kapan sebaiknya memeriksakan diri ke dokter?
Bila rasa nyeri tak kunjung mereda dan beberapa cara di atas dirasa kurang efektif, segera ke dokter [2].
Pastikan segera berkonsultasi dengan dokter juga apabila nyeri semakin parah, muncul cairan abnormal dari vagina, wasir kronis, atau kehilangan kemampuan mengontrol kandung kemih [2].
1. Deborah Weatherspoon, Ph.D., MSN & Jenna Fletcher. Butt pain during pregnancy: Everything you need to know. Medical News Today; 2019.
2. Janine Kelbach, RNC-OB & Rachel Nall, MSN, CRNA. How to Deal with Butt Pain During Pregnancy. Healthline; 2018.
3. Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness & Jane Chertoff. What Are the Benefits of Foam Rolling?. Healthline; 2019.
4. Ruchelle Fernandes. How to Deal With Pain in Buttocks During Pregnancy. First Cry Parenting; 2020.
5. Cleveland Clinic medical professional. Sitz Bath. Cleveland Clinic; 2022.
6. Suzanne Falck, M.D., FACP & Stephanie Watson. What’s Causing This Pain in My Buttocks?. Healthline; 2017.