1. Tambahkan Porsi Makan
Kalau salah satu cara untuk menurunkan berat badan adalah dengan mengurangi porsi makan dan mengatur proporsi produk olahannya, untuk menggemukan badan lo perlu lakukan sebaliknya. Untuk menggemukkan badan secara sehat, lo perlu asupan kalori 2 kali lipat dari biasanya.
Kalau salah satu alasan lo susah gemuk adalah karena lo males makan, coba tips menambah berat badan ini sebagai solusinya: makan dengan porsi sedikit tapi sering. MIsalnya, makan 3 kali sehari dengan 2 kali cemilan. Usahakan untuk menambah asupan dengan porsi lebih banyak setelah latihan dan saat lo sedang nggak berolahraga.
Hal ini dilakukan untuk mencegah lo semakin kurus. Untuk sumber energi, tubuh bakal ngebakar kalori dari lemak yang ada di dalam tubuh. Supaya berat badan lo perlahan naik, lo bisa manfaatin pembakaran kalori dari tambahan makanan tadi.
2. Perbanyak Kalori
Masih nyambung dengan poin sebelumnya. Untuk menambah berat badan, tambahkan juga kalori harian lo. Ingat, kalori nggak cuma nasi doang. Ada banyak pilihannya, seperti susu, protein smoothies, daging merah, kentang, telur, keju, roti, sampai alpukat!
Selain itu, disarankan untuk menambah asupan nutrisi baik dari kacang-kacangan, buah-buahan, dan karbohidrat kompleks. Mengonsumsi yang memiliki nutrisi tinggi akan bikin lo jadi cepat kenyang. Makanan yang mengandung karbohidrat kompleks di antaranya ubi, beras merah, beras cokelat, dan roti gandum.
3. Pilih Lemak Baik
Nambah makan bukan berarti lo bisa makan seenaknya. Yang ada nanti lo malah menggemuk dengan nggak sehat. Cara diet apapun, mau itu untuk menggemukkan atau bikin kurus, pola makanan sehat nggak bisa dilepas sama sekali. Nggak semua makanan tinggi kalori bisa jadi solusi.
Selain menambah kalori, liat juga isi piring lo. Sebisa mungkin, masukin makanan dengan unsur lemak baik, seperti ikan-ikanan. Untuk lemak nabati (tumbuhan), lo bisa pilih kacang-kacangan, jagung, oat, atau kentang. Cara naikin berat badan dengan enak kan?
4. Konsumsi Protein
Cara menggemukkan badan secara alami adalah dengan memastikan kalo lo memenuhi nutrisi seimbang, mulai dari protein, karbohidrat dan serat. Untuk pemulihan otot, tubuh lo perlu ekstra protein. Kekurangan berat badan justru perlu lo atasi dengan mengonsumsi porsi proteinnya lebih banyak ya! Konsumsi makanan yang jadi sumber protein bagus seperti daging sapi tanpa lemak, dada ayam, ikan dan telur.
Pastikan nutrisi lo seimbang antara karbohidrat, lemak, dan protein. Lo butuh makronutrisi lainnya untuk mempercepat penyerapan dan pengolahan protein.
5. Coba Susu Protein atau Suplemen
Cara naikin berat badan berikut sudah dilakukan banyak orang, karena ada kemungkinan asupan nutrisi dari makanan masih belum cukup. Lo bisa beli susu protein yang biasa dikonsumsi mereka yang ingin membentuk otot. Untuk urusan suplemen, kalau lo belum yakin, coba lo konsultasi dulu dengan dokter gizi.
6. Ubah Pola Minum
Ingat, ini bukan mengubah porsi minum, tapi lebih ke kapan lo sebaiknya minum. Kalau ingin menambah nafsu makan atau ingin memperbanyak asupan kalori harian, ingat-ingat kebiasaan lo minum. Supaya lo nggak cepat kenyang ketika sedang makan, pastikan lo nggak minum banyak air sebelum dan di tengah-tengah makan.
Nggak seret tuh? Nah, lo bisa akali dengan minum air setengah jam sebelumnya biar tenggorokan nggak kering-kering banget.
7. Bikin Otot dengan Olahraga Strength
Kalau lo cuma bergantung sama makanan untuk gemukin badan, salah-salah kadar kolesterol dalam darah lo malah naik. Kekurangan berat badan nggak selalu harus dengan diatasi dengan minum susu penambah berat badan, mengonsumsi makanan tinggi kalori, atau bermalas-malasan. Tips menambah berat badan berikutnya dari Axe: banyak gerak atau berolahraga.
Kalau tujuan lo adalah bikin otot, maka lo perlu olahragastrength yang butuh beban. Bebannya sendiri bisa berupa dumbell, barbell, bahkan berat badan lo sendiri. Proses membangun otot adalah dengan menantang otot lo untuk melakukan hal-hal yang challenging, misalnya olahraga dengan beban secara rutin. Gerakan-gerakan olahraga ini dapat ‘merobek’ serat otot. Tujuannya? Memancing tubuh untuk bikin sel otot baru, sehingga yang tadinya robek, jadi membesar. Bisa dibilang, bikin otot gede adalah dengan merusaknya dan merangsang tubuh untuk bikin serat-serat baru yang lebih besar dan kuat.
Untuk sementara, tinggalin dulu olahraga lari dan badminton ya. Fokuskan pada olahraga yang melatih seluruh otot tubuh. Kalau lagi nggak bisa ke gym, salah satu olahraga yang bisa lo lakuin di rumah adalah HIIT Strength Cardio. Kalau nggak alat, angkatlah tubuh dan gunakan berat badan lo sebagai alat resistensi. Efektif untuk lo yang pemula! Cari banyak referensi gerakan olahraga dan perbanyak gerak biar nggak mati gaya di rumah.
Jangan expect hasil yang instan ya. Kalau lo baru aja mulai olahraga angkat beban, otot butuh penyesuaian paling tidak 4 minggu. Nah, lo baru bisa melihat hasil di badan lo setelah 12 minggu sejak lo pertama latihan. Jangan lupa harus pakaisepatu olahragabiar nggak cedera!
Biar lo makin semangat dan bebas bau badan tiap abis olahraga, coba semprotin Axe Ice Chill Deodorant Bodyspray sehabis mandi atau sebelum olahraga. Deodorant spray ini punya Dual Action Technology yang ajaib bro, bisa lawan bau badan dan bikin lo wangi seharian. Nggak perlu takut bau badan lo jadi asem, formula deodorant ini nggak seperti cologne yang bisa ngeluarin bau keringat nyampur. Wangi deodorantnya nggak bakal mendem!
8. Istirahat Cukup
Ngebentuk otot dan menambah berat badan itu juga bukan pas lo lagi olahraga atau makan, istirahat juga bisa ngebantu lo naikin berat badan. Pada kondisi ini, tubuh lo akan berusaha memperbaiki otot-otot yang udah lo rusak tadi. Makanya, istirahat jadi kunci utama dalam ’menggemukkan badan’ dengan otot, asalkan jadwal latihan lo bener.
Otot dibagi jadi beberapa kelompok besar, pertama otot kaki (legs), perut (abs), dan tubuh bagian atas (upper body). Otot kaki terdiri dari paha (quads dan hamstrings), bokong (glutes), dan betis (calf). Sedangkan upper body terdiri dari dada, punggung, dan lengan. Lo bisa bikin jadwal olahraga untuk menggemukkan badan berdasarkan grouping ini. Jangan melatih otot yang sama selama dua hari berturut-turut.
Misalnya hari ini lo fokus latihan kaki, nah besoknya lo bisa fokus ke dada lewat latihanupper body dengan gerakanbench press. Besoknya lagi, bisa fokus ke lengan dengan ngelakuinpush up. Latihan perut (abs) bisa lo gabung dengan latihan upper body. Kasih rehat badan lo sebanyak dua hari dalam seminggu biar pembentukannya maksimal. Berenang juga bisa jadi opsi yang menarik, sob.Olahraga airapa yang lo suka?
Jadi ingat ya, cara menggemukkan badan itu bukan dengan makan semaunya sambil leyeh-leyeh nonton Netflix seharian. Dengan konsisten melakukan cara menggemukkan badan ini, lo bisa punya badan keren yang berotot!