69 Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Sifat – sifat teknis : a Mendarat pada telapak kaki 1. b Lutut kaki-topang bengkok harus minimal pada saat amortisasi; kaki ayun adalah dipecepat 2. c Pinggang, sendi lutut dan mata-kaki dari kaki-topang harus diluruskan kuat-kuat pada saat bertolak. d Paha kaki ayun naik dengan cepat ke suatu posisi horizontal 3. 2 Phase Layang Tujuan : Untuk memaksimalkan dorongan ke depan dan untuk mempersiapkan suatu penempatan kaki yang efektif saat sentuh-tanah. Sifat – sifat teknis : a Lutut kaki ayun bergerak ke depan dan ke atas untuk meneruskan dorongan dan menambah panjang langkah 1. b Lutut kaki topang bengkok dalam pada phase pemulihan untuk mencapai suatu bandul pendek 2. c Ayunan lengan aktif namun rileks. d Berikutnya kaki topang bergerak ke belakang untuk memperkecil gerak menghambat pada saat sentuh tanah 3. 3 Gerakan langkah kaki : a Langkah kaki panjang dan dilakukan secepat mungkin. Pendaratan kaki tumpuan selalu pada ujung telapak kaki, lutut sedikit dibengkokkan. b Ayunan lengan dilakukan dari belakang ke depan secara berganti-ganti dengan siku sedikit dibengkokkan. c Posisi badan condong ke depan secara wajar, serta otot sekitar leher dan rahang tetap rileks dengan kepala dan punggung dalam posisi segaris. Pada saat lari mulut tertutup rapat, pandangan ke depan lintasan. Gambar 3.21 Phase layang 70 Kelas XI SMAMASMKMAK Kesalahan yang sering terjadi ketika lari jarak pendek adalah sikap badan kaku, cara ayunan tangankaki yang kurang pas, badan kurang condong ke depan, menapak sampai telapak kaki dan tumit, kaki ayun maupun tumpu kurang konstan gerakannya, dan tidak diikuti gerak lanjut. Bayangkan dan lakukanlah keterampilan yang sesuai dengan tujuan gerak lari jarak pendek tersebut. Usahakan untuk menghindari kesalahan-kesalahan yang sering terjadi.
c. Analisis Gerak Memasuki Garis Finish
Memasuki garis inish merupakan suatu hal yang sangat penting untuk mencapai sukses. Keterlambatan persekian detik memasuki garis inish sangatlah rugi. Teknik memasuki garis inish : 1 Membusungkan dada ke depan, saat menjelang garis inish. 2 Menjatuhkan salah satu bahu ke depan bawah, saat masih dalam posisi lari. Yang dilarang adalah : 1 tidak boleh meloncat pada saat memasuki garis inish, 2 tidak boleh menggapai pita inish dengan tangan, dan 3 tidak boleh berhenti mendadak di garis inish. Kesalahan yang sering terjadi ketika memasuki garis inish lari jarak pendek adalah sikap badan kaku, cara ayunan tangankaki yang kurang pas, badan kurang condong ke depan, meloncat, mengurangi kecepatan, tangan berusaha meraih pita, dan tidak diikuti gerak lanjut. Bayangkan dan lakukanlah keterampilan yang sesuai dengan tujuan gerak lari jarak pendek tersebut. Usahakan untuk menghindari kesalahan-kesalahan yang sering terjadi.d. Aktivitas pembelajaran Keterampilan Gerak Lari
Setelah peserta didik menerima penjelasan tentang teknik gerak lari melalui informasi secara lisan, gambar, demontrasi gerakan, berikutnya silahkan lakukan beberapa aktivitas berikut ini: 1 Aktivitas pembelajaran pertama : Start, dari Posisi yang Berbeda-beda. Gambar 3.22 Saat memasuki garis inish Gambar 3.23 Latihan start dengan variasi 71 Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan a Dari posisi di atas dilanjutkan bergerak ke posisi lari dan melakukan lari percepatan akselerasi b Dapat dilakukan secara individu atau berpasangan satu atlet mengejar atlet lain. c Susunlah rencana perbaikan dari aktivitas yang baru saja dilakukan baik sendiri, bersama teman atau guru untuk perbaikan aktivitas gerakan yang akan datang sesuai ketentuan gerakan yang ada. d Tujuan : untuk meningkatkan konsentrasi dan akselerasi. 2 Aktivitas pembelajaran kedua : Start berdiri dengan suatu tanda a Gunakan suatu variasi tanda-tanda start : bisa lewat pendengaran audible, lewat pandangan visual dan bisa lewat sentuhanrabaan tractile b Susunlah rencana perbaikan dari aktivitas yang baru saja dilakukan baik sendiri, bersama teman atau guru untuk perbaikan aktivitas gerakan yang akan datang sesuai ketentuan gerakan yang ada. c Tujuan : untuk mengembangkan konsentrasi dan reaksi. 3 Aktivitas pembelajaran ketiga : Start berdiri dengan Variasi a Start menjatuh tanpa aba – aba 1. b Start berdiri dari suatu posisi badan condong ke depan 2. c Start berdiri dari berdiri satu tangan ke atas satu tangan di bawah 3. d Susunlah rencana perbaikan dari aktivitas yang baru saja dilakukan baik sendiri, bersama teman atau guru untuk perbaikan aktivitas gerakan yang akan datang sesuai ketentuan gerakan yang ada. e Tujuan : melatih mengangkat badan dan lari akselerasi. Gambar 3.24 Latihan start berdiri Gambar 3.25 Latihan start berdiri dengan variasi