Cara Mengatasi Insomnia Paling Ampuh – Salah satu masalah yang sering dialami adalah insomnia. Jika dibiarkan terus menerus, insomnia akan mengganggu kesehatan tubuh. Selain itu dapat mengganggu aktivitas. Artikel ini akan membahas mengenai pengertian insomnia, penyebab, gejala, hingga cara mengatasi insomnia.
Pengertian Insomnia
Insomnia adalah sebuah kondisi yang menyebabkan sulit untuk tidur. Menurut KBBI, insomnia adalah keadaan tidak dapat tidur karena gangguan jiwa. Ada gangguan-gangguan tertentu yang menyebabkan tidak bisa tidur. Hal itu akan menyebabkan kesehatan terganggu. Ada beberapa pengertian insomnia menurut para ahli, diantaranya adalah sebagai berikut:
1. Rafknowledge
Menurut Rafknowledge (2004), insomnia adalah sebuah keluhan yang sering muncul. Keluhan tersebut berupa kendala-kendala kesulitan tidur. Hal-hal yang terjadi seperti tidur menjadi tidak tenang, kesulitan menahan tidur atau untuk tetap tidur. Selain itu, ada kendala lain yang dialami yaitu sering terbangun pada tengah malam. Sering terbangun lebih awal dari seharusnya juga menjadi kendala yang dialami oleh seseorang.
2. Morin
Menurut Morin (2003), insomnia adalah sebuah kesulitan untuk memulai dan atau mempertahankan tidur. Kondisi ini berulang secara terus menerus.
3. Doghramji
Doghramji (2008) mendefinisikan bahwa insomnia adalah keadaan tidur yang terganggu. Hal tersebut diwujudkan sebagai kondisi dimana kesulitan tidur, dari ketika memulai tidur atau perawatan tidur. Selain itu, insomnia juga kondisi ketika bangun tidur lebih awal dari seharusnya.
4. Sadock & Sadock
Menurut Sadock & Sadock (2000), insomnia adalah suatu kondisi dimana sukar untuk memulai atau mempertahankan jam tidur. Kondisi ini bersifat sementara atau persisten.
5. Puri, Laking, dan Treasaden
Definisi insomnia lain disampaikan oleh Puri, Laking, dan Treasaden (2008). Menurutnya, insomnia adalah suatu gangguan tidur. Gangguan yang dialami tersebut berupa kualitas atau kuantitas tidur yang bisa dikatakan tidak cukup dari yang seharusnya.
6. Vrisaba
Vrisaba (2002) menyatakan pendapatnya mengenai insomnia. Menurutnya insomnia adalah suatu penyakit yang memiliki gejala. Gejala tersebut adalah kekurangan tidur, atau waktu tidur yang terganggu. Waktu tidur terganggu karena ada jam-jam dari bagian waktu yang tidak disadari. Jam-jam tersebut sebenarnya adalah bagian terpenting untuk menuju tidur yang nyenyak.
Berdasarkan pengertian-pengertian di atas, dapat disimpulkan bahwa insomnia adalah sebuah gangguan yang dialami ketika hendak tidur, yaitu kesulitan tidur. Insomnia terjadi secara sementara atau secara terus-menerus.
Penyebab Insomnia
1. Cemas atau stress
Cemas adalah kondisi ketika perasaan terasa khawatir atau gelisah secara berlebihan. Jika cemas dialami secara berkepanjangan, maka akn menjadi stress. Stress adalah kondisi ketika memikirkan permasalahan yang sedang dihadapi. Cemas dan stress akan memicu terjadinya insomnia.
2. Depresi
Depresi adalah gangguan jiwa pada seseorang yang ditandai dengan perasaan yang merosot, seperti muram, sedih, atau perasaan tertekan. Depresi akan menyebabkan seseorang mengalami insomnia. Akan tetapi, tidak selalu kesulitan untuk tidur. Terkadang ada seseorang yang mengalami gangguan tidur berupa tidur yang lama. Seseorang yang mengalami depresi biasanya ingin tidur dalam waktu yang lama. Hal itu terjadi karena ingin melepaskan masalah yang sedang dihadapi dengan melampiaskannya dalam tidur pada waktu yang lama.
3. Kelainan kronis
Ada beberapa orang yang mengalami insomnia disebabkan karena kelainan kronis. Kelainan-kelainan kronis tersebut seperti kelainan saat tidur. Seperti tidur apnea, tidur apnea atau sleep apnea adalah sebuah gangguan tidur yang menyebabkan pernapasan seseorang berhenti sementara. Hal itu terjadi selama beberapa kali saat sedang tidur. Sleep apnea ini ditandai mengorok saat tidur. Selain itu, tanda lainnya adalah dengan tetap saja merasa mengantuk padahal sudah tidur dalam waktu yang lama. Selain penyakit tidur apnea, penyakit lain yang menyebabkan sulit tidur adalah sakit ginjal, diabetes, arthritis ataupun penyakit-penyakit lainnya.
4. Efek samping dari suatu pengobatan
Ada beberapa pengobatan penyakit yang menyebabkan terjadinya insomnia. Biasanya pengobatan-pengobatan tersebut akan menyebabkan mual atau muntah setelah menjalaninya.
5. Pola makan buruk
Salah satu penyebab dari insomnia adalah menjalani pola makan yang buruk. Contohnya seperti makan atau minum yang berat ketika hendak tidur. Hal ini akan membuat kesulitan untuk tidur, karena sistem pencernaan akan aktif setelah makan atau minum sesuatu. Jika kebiasaan ini dilakukan secara terus menerus, maka akan menyebabkan insomnia.
6. Mengonsumsi zat-zat tertentu
Zat-zat tertentu yang bisa menyebabkan insomnia adalah kafein, nikotin dan alcohol. Zat-zat itu akan menyebabkan insomnia. Zat-zat tersebut merupakan zat penekan saraf. Sehingga seseorang yang mengonsumsi itu akan menjadi terjaga dan tidak bisa tidur. Selain itu, pola tidur juga akan terganggu.
7. Kurang olahraga
Penyebab insomnia selanjutnya yaitu kurangnya berolahraga. Olahraga juga menjadi kegiatan yang berdampak pada pola tidur. Jika seseorang kurang berolahraga, maka tidur juga akan terganggu. Hal tersebut akan menimbulkan insomnia.
Insomnia & Gangguan Tidur LainnyaGejala Insomnia
1. Tidak nyenyak tidur
Gejala tidur yang pertama dialami ketika mengalami insomnia adalah tidak nyenyak ketika tidur. Orang yang menderita insomnia akan merasa tidurnya tidak nyenyak. Hal ini terjadi karena waktu tidur yang kurang atau terganggu.
2. Lelah saat bangun
Ada beberapa orang yang merasa lelah saat bangun tidur. Itu adalah ciri-ciri dari penderita insomnia. Lelah saat bangun tidur bisa terjadi karena pola tidur yang buruk, atau sering terbangun saat tidur. Selain itu, tidur yang tidak nyenyak juga memberikan efek lelah saat bangun tidur.
3. Sakit kepala
Ketika mengalami insomnia, pola tidur akan terganggu. Salah satu akibatnya adalah menjadi sakit kepala. Kurang tidur bisa menyebabkan sakit kepala ketika bangun tidur. Sakit kepala adalah gejala neurotic pada seseorang yang mengalami suatu seperti tertekan. Seseorang yang mengalami sakit kepala terjadi karena adanya sebuah respon terhadap kondisi stress atau situasi yang membuatnya tertekan.
4. Sulit konsentrasi
Gejala lain yang dialami oleh penderita insomnia adalah sulit berkonsentrasi. Seseorang yang memiliki pola tidur yang buruk atau kurangnya jam tidur akan sulit berkonsentrasi.
5. Mudah marah
Mudah marah juga bisa menjadi salah satu gejala insomnia. Seseorang yang mudah marah bisa terjadi karena kurangnya waktu tidur. Selain itu, tidur yang tidak nyanyak juga menyebabkan mudah marah. Waktu tidur yang tidak cukup akan menyebabkan pengaruh saat bangun tidur. Pengaruh tersebut adalah merasa tidak segar.
6. Mata merah
Seseorang yang kesulitan untuk tidur juga menyebabkan matanya menjadi merah. Hal tersebut terjadi karena terus terjaga di malam hari. Mata yang seharusnya menutup dan beristirahat malah tetap terbuka sepanjang malam. Hal inilah yang menyebabkan mata menjadi merah.
7. Mengantuk saat siang hari
Manusia membutuhkan waktu tidur yang cukup dalam satu hari. Jika seseorang tidak memiliki waktu tidur yang cukup, ia tetap perlu menggantinya di waktu lain. Waktu tidur yang terganggu pada malam hari akan menyebabkan mengantuk pada siang hari, karena tubuh memerlukan istirahat dan pergantian jam tidur.
1. Siapkan kamar tidur yang nyaman
Cara pertama yang bisa dilakukan untuk mengatasi insomnia adalah dengan menyiapkan lingkungan kamar. Siapkanlah suasana kamar tidur yang nyaman. Cara pertama yang bisa kamu lakukan adalah dengan membersihkan kamar. Seperti menyapu lantai atau membersihkan debu-debu. Selain itu, kamu juga bisa menyiapkan lilin aroma terapi supaya ruangan menjadi harum.
Lilin aroma terapi dapat membantumu menghilangkan stress. Manfaat lain yang bisa kamu rasakan adalah merasakan relaksasi. Aroma lilin tersebut akan membuat situasi kamar menjadi lebih nyaman. Sehingga akan membantumu lebih cepat tidur.
2. Menyiapkan tempat tidur yang nyaman
Selain menyiapkan suasana kamar tidur yang nyaman, jangan lupa untuk menyiapkan tempat tidur yang nyaman. Bersihkanlah ranjang tempat tidur sebelum tidur. Selain itu, jangan lupa mengganti sarung bantal dan sprei selama 3 hari sekali. Ranjang yang nyaman akan membantu kamu untuk tidur dengan cepat dan nyaman.
3. Olahraga teratur
Berolahraga secara teratur juga akan membantumu untuk mengatasi insomnia. Cobalah untuk berolahraga secara teratur. Tidak perlu melakukan olahraga berat. cukup melakukan olahraga ringan seperti berjalan santai. Selain itu kamu juga bisa berenang dengan teratur.
Olahraga-olahraga ringan tersebut dapat membantu kamu meredakan beberapa rasa penat dan tegang sepanjang hari. Olahraga ringan ini bisa kamu lakukan pada pagi hari sebelum melakukan aktivitas. Pastikan bahwa kamu tidak melakukan olahraga berat, karena itu justru akan membuat kamu tetap terjaga di malam hari.
Yoga Insomnia4. Menghindari kafein
Makanan atau minuman yang mengandung kafein dapat membuat kamu sulit untuk tidur. Kafein dapat menyebabkan proses terganggu saat tidur. Sehingga tidur menjadi tidak nyenyak. Untuk menggantinya, minumlah susu atau teh herbal. Minuman-minuman ini akan membantu kamu untuk segera tidur. Selain itu tidur juga akan menjadi lebih nyenyak.
5. Menghindari alkohol
Sebelum tidur, ada baiknya untuk menghindari makanan atau minuman yang mengandung alkohol. Terlalu banyak mengkonsumsi makanan atau minuman yang mengandung alkohol akan membuka pola tidur menjadi terganggu. Awalnya alcohol memang membantu untuk tertidur. Akan tetapi, lama kelamaan alcohol justru mengganggu dan menghambat kamu untuk tidur.
6. Menghindari rokok
Di dalam rokok ada kandungan nikotin. Nikotin adalah stimulant. Seseorang yang menjadi perokok aktif membutuhkan waktu lebih lama untuk tidur. Selain itu, orang yang menjadi perokok aktif akan sering terbangun ketika tidur. Sehingga pola tidur akan terganggu.
7. Mengatur kegiatan sebelum tidur
Untuk menghindari insomnia, cobalah untuk mengatur jadwal dengan baik. Mengatur kegiatan sebelum tidur akan membantu kamu dalam mengatasi insomnia. Buatlah agenda dan jam tidur yang pasti, sehingga kamu bisa tidur dengan menyesuaikan agenda yang dibuat.
8. Membatasi aktivitas di tempat tidur
Cara selanjutnya yang bisa dilakukan untuk mengatasi insomnia adalah dengan membatasi aktivitas di tempat tidur. Jika kamu sudah bergegas untuk tidur, batasilah aktivitas di tempat tidur. Maksudnya adalah jangan melakukan hal lain di tempat tidur, karena itu akan mengganggu dan menghambat kamu untuk tidur. Hindarilah aktivitas-aktivitas yang mengganggu di tempat tidur.
9. Jangan makan atau minum
Ketika sudah tiba waktu untuk tidur, jangan makan atau minum tepat sebelum waktunya tidur tiba. Makan atau minum sebelum tidur akan membuat sistem pencernaan kamu menjadi aktif. Akibatnya kamu akan tetap terjaga.
Hal ini juga akan memperburuk keadaan fisik jika kamu menderita penyakit maag atau gastroesophageal reflux (GERD). Hal tersebut akan membuat gejala yang dirasakan terhadap sakit maag tersebut makin parah. Minum banyak cairan sebelum tidur juga akan membebani kandung kemih. Hal tersebut akan mengakibatkan kamu lebih sering ke kamar mandi. Hal tersebut pasti akan mengganggu tidur kamu.
10. Batasi tidur siang
Salah satu manfaat tidur siang adalah untuk mengganti waktu tidur yang hilang di malam hari. Akan tetapi, jika tidur siang terlalu lama juga akan mengganggu pola tidur di malam hari. Tidur siang yang berlebihan dapat mempengaruhi pola tidur di malam hari. Maka dari itu, penting untuk mengatur waktu tidur baik di malam hari maupun pada siang hari.
11. Kelola stress
Saat sedang mengalami stress, pikiran pasti akan terganggu. Ini juga akan mengganggu pola tidur. Oleh karena itu, mengelola stress juga bisa menjadi agenda penting yang bisa kamu lakukan. Cobalah untuk merileksasikan tubuh, terutama pikiran sebelum tidur.
Contoh yang bisa kamu lakukan adalah dengan relaksasi otot progresif. Selain itu, kamu juga bisa melakukan Teknik pernapasan dalam dan meditasi. Jika memungkinkan, lakukanlah biofeedback. Biofeedback adalah serangkaian teknik untuk membantu kamu dalam mengendalikan respon tubuh. Respon tubuh yang tidak terkendali karena kondisi tertentu, termasuk saat merasa kelelahan atau stress.
12. Menonton film
Menonton film bisa membantu kamu mengatasi anemia. Akan tetapi, jangan menonton film yang kamu sukai. Carilah film yang menurutmu membosankan. Jika kamu memaksakan untuk menonton film yang membosankan, dengan sendirinya kamu akan merasa ngantuk dan tertidur.
13. Mendengarkan melodi
Mendengarkan melodi untuk mengiringi tidur juga bisa membantu kamu dalam mengatasi anemia. Carilah melodi pengiring tidur yang nyaman untuk didengarkan. Mendengarkan melodi-melodi tertentu sebelum tidur akan membantumu untuk menjadi rileks. Sehingga kamu akan cepat tertidur.
14. Selesaikan pekerjaan
Salah satu alasan mengapa kita menjadi insomnia adalah karena sering mengerjakan sesuatu pada waktu yang seharusnya dipakai untuk tidur. Hal inilah yang membuat jam tidur menjadi terganggu. Untuk mengatasinya, cobalah untuk menyelesaikan pekerjaan sebelum waktu tidur tiba. Supaya waktu tidurmu tidak terganggu oleh pekerjaan-pekerjaan yang belum terselesaikan. Pekerjaan yang belum selesai akan membuatmu memikirkannya sehingga sulit untuk tertidur.
15. Tulis agenda pekerjaan
Cara ini juga bisa kamu lakukan untuk mengatasi insomnia yang kamu alami. Caranya adalah dengan menulis agenda pekerjaan. Cobalah untuk hidup secara teratur. Tulislah agenda kegiatanmu sehari-hari supaya menjadi teratur. Mungkin menulis agenda kegiatan terkesan kuno, tetapi ini akan membuat kamu merasa memiliki aturan yang perlu dipatuhi. Hal ini akan membantu kamu untuk tidur pada waktu yang sudah kamu tentukan, maka insomnia akan teratasi.
17. Melakukan sesuatu
Jika saat waktu tidur sudah tiba, tetapi kamu tetap tidak bisa tidur, lakukanlah sesuatu. Jangan hanya berbaring di tempat tidur. Bangunlah dan lakukan sesuatu yang membuatmu merasa rileks. Selain itu, kamu juga bisa melakukan sesuatu yang membuatmu lelah. Setelah kamu merasa lelah, kamu bisa kembali ke tempat tidur. Ketika kamu merasakan lelah, kamu akan cepat tertidur.
18. Mempertahankan jam tidur
Jika kamu sudah memiliki jam tidur yang teratur, pertahankanlah jam tidur yang sudah ada. Jangan sampai jam tidur kamu terganggu. Jika sesekali jam tidur terganggu, maka seterusnya bisa saja terganggu.
19. Terapi atau ke dokter
Cara selanjutnya yang bisa kamu lakukan untuk mengatasi insomnia adalah dengan melakukan terapi atau pergi ke dokter. Jika insomnia yang kamu alami tidak kunjung sembuh, cobalah untuk berkonsultasi ke dokter atau melakukan terapi. Insomnia yang berkepanjangan adalah hal yang tidak baik, karena akan mengganggu kesehatan tubuh. Akibatnya aktivitas juga akan terganggu.
20. Mengkonsumsi obat-obatan
Cara terakhir yang bisa dilakukan untuk mengatasi insomnia adalah dengan mengkonsumsi obat-obatan. Akan tetapi, jangan sembarangan mengkonsumsi obat-obatan untuk mengatasi insomnia. Harus ada resep anjuran dari dokter untuk obat-obatan tersebut jika ingin mengatasi insomnia.
Namun, jika terlalu sering mengatasi insomnia dengan obat-obatan juga tidak baik. Karena akan berpengaruh terhadap Kesehatan. Akan ada efek samping dari obat-obatan tersebut. Beberapa efek samping yang bisa dirasakan jika mengkonsumsi obat-obatan untuk mengatasi insomnia seperti pusing atau sakit kepala. Selain itu juga dapat menyebabkan sulit berkonsentrasi dan sering mengalami perubahan mood.
Sleep: Overcome Insomnia & Sleep Better Now!Itulah informasi-informasi mengenai insomnia. Temukan hal-hal menarik lainnya mengenai kesehatan di Gramedia sebagai #SahabatTanpaBatas akan selalu memberikan rekomendasi buku-buku terbaik untuk para Grameds.
Baca juga artikel terkait “Cara Mengatasi Insomnia” :
Sumber: dari berbagai sumber
Penulis: Wida Kurniasih
ePerpus adalah layanan perpustakaan digital masa kini yang mengusung konsep B2B. Kami hadir untuk memudahkan dalam mengelola perpustakaan digital Anda. Klien B2B Perpustakaan digital kami meliputi sekolah, universitas, korporat, sampai tempat ibadah.”
* Custom log
* Akses ke ribuan buku dari penerbit berkualitas
* Kemudahan dalam mengakses dan mengontrol perpustakaan Anda
* Tersedia dalam platform Android dan IOS
* Tersedia fitur admin dashboard untuk melihat laporan analisis
* Laporan statistik lengkap
* Aplikasi aman, praktis, dan efisien