Insomnia, atau gangguan tidur di malam hari, bisa sangat mengganggu. Pasalnya, tidur merupakan kebutuhan dasar manusia yang sangat penting dan harus dipenuhi. Kualitas tidur pada penderita insomnia biasanya semakin buruk. Kabar buruknya, gangguan tidur di malam hari bisa memengaruhi aktivitas sepanjang hari. Faktanya, waktu tidur dapat berbeda dari orang ke orang, tergantung pada usia gaya hidup dan faktor lingkungan. Namun secara umum, orang dewasa membutuhkan setidaknya 7-8 jam tidur setiap malam. Insomnia ditandai dengan gejala insomnia, sering terbangun di malam hari, dan tidak dapat tidur bahkan saat merasa lelah.
Jenis-jenis insomnia
1. Insomnia primer: Insomnia primer mengacu pada orang-orang yang mengalami masalah tidur yang tidak berhubungan langsung dengan kondisi atau masalah kesehatan lainnya.
2. Insomnia Sekunder: Insomnia sekunder mengacu pada seseorang yang mengalami kesulitan tidur karena alasan lain (seperti kondisi kesehatan (seperti asma, depresi, artritis, kanker, atau mulas)); nyeri; obat yang diminum; atau Zat yang mereka konsumsi digunakan (misalnya alkohol).
Insomnia akut vs. kronis:
Durasi dan lamanya insomnia juga berbeda. Bisa jangka pendek (insomnia akut) atau bisa berlangsung lama (insomnia kronis). Ketika seseorang tidak mengalami periode sulit tidur, itu mungkin juga datang dan pergi. Insomnia akut dapat berlangsung dari satu malam hingga beberapa minggu. Ketika seseorang mengalami insomnia selama satu bulan atau lebih minimal tiga malam dalam seminggu, insomnia disebut insomnia kronis.
Penyebab insomnia
Penyebab insomnia akut dapat meliputi:
* Tekanan hidup yang besar (pengangguran atau perubahan, kematian kerabat, perceraian, pindah)
* Penyakit
* Ketidaknyamanan emosional atau fisik
* Faktor lingkungan yang mengganggu tidur, seperti kebisingan, cahaya, atau suhu ekstrem (panas atau dingin)
* Beberapa obat (seperti yang digunakan untuk mengobati pilek, alergi, depresi, tekanan darah tinggi, dan asma) dapat mengganggu tidur
* Mengganggu jadwal tidur normal Anda (seperti jet lag atau shift malam di siang dan malam hari)
Penyebab insomnia kronis meliputi:
* Depresi dan / atau kecemasan
* Stres kronis
* Nyeri atau ketidaknyamanan di malam hari
Gejala insomnia:
Gejala insomnia mungkin termasuk:
* Kantuk di siang hari
* Kelelahan seluruh tubuh
* Iritabilitas
* Masalah konsentrasi atau memori
Cara sederhana mengatasi insomnia
Faktor penyebab insomnia bisa bermacam-macam, mulai dari pengaruh gaya hidup, masalah kenyamanan ruangan hingga gangguan mental, masalah kesehatan fisik, dan efek samping obat. Penting untuk diketahui penyebab insomnia agar gangguan tidur ini dapat dengan mudah diatasi. Anda dapat mengobati insomnia dengan berbagai cara sederhana, termasuk:
Gaya hidup merupakan salah satu faktor penyebab insomnia. Kebiasaan merokok, asupan kafein berlebihan, makanan tidak sehat, dan kurang olahraga dapat meningkatkan risiko gangguan tidur. Untuk mengatasi masalah tersebut, cobalah untuk menerapkan pola hidup sehat, seperti berhenti merokok dan mengonsumsi makanan bergizi.
Menyesuaikan jadwal tidur dapat memudahkan tubuh untuk beristirahat sehingga terhindar dari insomnia. Perubahan waktu tidur yang tidak tetap atau sering juga menjadi penyebab insomnia, karena dapat mengganggu
Suasana kamar yang nyaman
Insomnia dapat disebabkan oleh suasana dalam ruangan yang tidak nyaman. Jika insomnia berlangsung lama, coba ubah pengaturan ruangan atau ubah lampu menjadi peredup. Anda juga bisa mencoba mengatur suhu ruangan agar tubuh terasa hangat.
Hindari makan makanan atau minuman berkafein sebelum tidur. Karena mengonsumsi makanan atau minuman yang mengandung 400 mg kafein enam jam sebelum tidur akan memengaruhi kualitas tidur. Selain kafein, minum alkohol bisa membuat orang mudah tertidur, namun tidak bisa membuat Anda tertidur.
Mengatasi insomnia juga bisa dicapai melalui aktivitas fisik yang teratur (yaitu olahraga). Olahraga harian terbukti baik untuk kesehatan secara keseluruhan. Olahraga dapat membantu mengatur emosi, membuat tubuh lebih bertenaga, dan menurunkan berat badan. Olahraga lari sepekan 3 kali dan gym atau olah raga dengan beban sangat efektif membantu mengatasi insomnia.
Sebuah penelitian bahkan menunjukkan penderita sleep apnea yang berolahraga dapat mengurangi hingga 25 persen gejala dalam 12 minggu.
Kenyataannya, rutin olahraga dapat merangsang kerja otot dan membuat Anda terlalu lelah untuk terjaga sepanjang malam. Itulah mengapa olahraga ampuh untuk mengusir insomnia. Olahraga telah lama dipercaya dapat membantu memerangi insomnia. Menurut penelitian, wanita berusia lanjut yang punya masalah insomnia, alami perbaikan pola tidur setelah rutin berolahraga.
Beberapa ahli juga mengamati hubungan antara tingkat aktivitas fisik dan olahraga seseorang dengan kualitas tidur di malam hari.
Hasilnya, olahraga memang bisa membantu seseorang lebih mudah tidur dan terhindar dari rasa gelisah pemicu insomnia di malam hari.
Hal tersebut diamati dan dibuktikan langsung melalui pengukuran di laboratorium klinis yang berfokus pada masalah seputar tidur.
Mekanisme Manfaat Olahraga untuk Insomnia
Mekanisme olah raga untuk mengatasi insomnia adalah melalui pengaturan suhu tubuh, pengaturan ritme sirkadian, proses metabolisme dan pengaturan sistem: endokrin, imunologi dan saraf otonom, serta stresor tubuh.
Penurunan suhu tubuh akan memicu proses tidur dikarenakan aktivasi kehilangan panas, hilangnya panas diatur oleh hipotalamus yang disebabkan oleh peningkatan suhu inti, yang akan menyebabkan suhu tubuh turun dan rasa kantuk di otak
* Pengaturan Irama Sirkadian / Jam Biologis Tubuh
Tidur terjadi sesuai dengan ritme sirkadian tubuh manusia. Selain interaksi antara saraf simpatis dan parasimpatis, hormon juga berperan penting dalam pengaturan tidur. Setelah berolahraga, melatonin yang dikenal sebagai “hormon tidur” akan meningkat untuk meningkatkan kualitas tidur
* Pengaturan Metabolisme dan Endokrin
Pengaruh olahraga terhadap metabolisme jantung dan tekanan darah melalui jalur saraf simpatis. Selama latihan, saraf simpatis meningkat, kemudian menurun secara perlahan untuk mencapai keseimbangan saraf vagus simpatis, dan kemudian terjadi stimulasi saraf parasimpatis. Ini mengarah pada detak jantung yang lebih rendah, yang penting untuk mempersiapkan fase tidur.
* Regulasi Sistem Imun saat Berolahraga
Tidur yang berkualitas sebagai indikator sistem imunitas bekerja dengan baik. Perubahan regulasi sistem imun ini akan memperbaiki gangguan tidur. Pada sistem imun, olahraga akan menurunkan prostaglandin E2 dan TNFα, penurunan sel NK/natural killer serta peningkatan sitokin proinflamasi yakni IL-6.
* Olahraga sebagai Stresor Fisik
Olahraga adalah salah satu stresor fisik yang memicu otak melakukan kompensasi dengan tidur lebih dalam
* Peningkatan Produksi Hormon Serotonine, Norepinephrine, dan Endorfin
Olahraga akan meningkatkan produksi neurotransmiter endorfin, norepinephrine, dan serotonin di otak dan sistem saraf. Selain itu, olahraga juga meningkatkan transmisi sinaps neurotransmiter-neurotransmiter tersebut. Hal ini akan meningkatkan mood dan menurunkan ansietas yang merupakan salah satu marker insomnia. Studi menunjukkan bahwa olahraga jenis aerobic, lari dan angkat beban/gym paling baik menghasilkan efek ini
Insomnia berisiko menyebabkan depresi. Olahraga rutin berfungsi sebagai antidepresan yang membantu mengatasi depresi.
(apt. Kurniawan.,S.Si.,M.Farm)