Berjalan kaki secara teratur memberi banyak manfaat kepada kesihatan kita, termasuklah dapat menguruskan badan. Ia merupakan cara menguruskan badan yang paling mudah, berkesan dan jimat kos.
Para doktor bersetuju bahawa ketidakaktifan dalam bersenam adalah penyebab yang berpotensi untuk ramai orang kena penyakit berbahaya seperti penyakit jantung dan obesiti.
Satu kajian dalam Journal of Nutrition and Biochemistry Exercise menunjukkan kesan positif pada wanita gemuk yang melakukan aktiviti berjalan boleh membakar lemak dan mengurangkan lilitan pinggang. Kajian dilakukan dengan aktiviti wanita berjalan antara minit 3 hari seminggu selama 12 minggu. Selepas kajian tersebut, mereka mendapati bahawa peserta kajian kehilangan purata 1.5% lemak badan dan 1.1 inci di sekeliling pinggang mereka.
Jadi anda tidak punya alasan lagi untuk tidak bersenam. Bersenam dengan berjalan pun dah boleh kuruskan badan. Di sini, ada beberapa cara menguruskan badan yang anda boleh lakukan untuk meningkatkan jumlah lemak yang terbakar semasa berjalan. Caranya adalah:
1. Kelajuan berjalan
Seseorang yang berjalan cepat membakar lebih banyak kalori berbanding mereka yang berjalan dengan perlahan.
Satu kajian yang diterbitkan dalam Medicine & Science in Sport and Exercise menunjukkan bahawa apabila anda tingkatkan kadar kelajuan berlari, anda akan membakar lebih banyak kalori. Kajian ini juga menunjukkan bahawa berat badan kumpulan pelari-pelari lebih rendah berbanding dengan pejalan kaki,
Jadi, ini membuktikan bahawa kelajuan secara langsung memberi kesan kepada jumlah kalori yang dibakar oleh seseorang ketika bersenam. Jadi, kalau nak cepat menguruskan badan, anda kena tingkatkan kelajuan ketika melakukan aktiviti berjalan ini.
2. Pakai jaket pemberat
Menambah berat tambahan pada badan untuk senaman akan membakar lebih banyak kalori.
Orang yang badannya berat, lebih banyak membakar kalori kerana tubuh mereka memerlukan lebih banyak tenaga untuk melaksanakan tugas yang sama daripada seseorang yang badannya tidak berat. Pakai jaket pemberat semasa berjalan menggalakkan badan seseorang bekerja lebih keras semasa berjalan kaki.
Kajian yang dilakukan oleh Len Kravitz, menyimpulkan bahawa individu yang berjalan pada 2.5 batu sejam (mph) di atas permukaan rata sambil memakai jaket pemberat yang beratnya 15% daripada berat badan mereka, membakar 12% lebih banyak kalori daripada seseorang yang tidak memakai jaket pemberat.
Walau bagaimanapun, anda harus sentiasa berhati-hati apabila memakai jaket pemberat ini. Orang yang mempunyai masalah belakang atau leher tidak digalakkan memakai jaket pemberat ini.
3. Berjalan dengan permukaan menaik
Untuk bantu tingkatkan pembakaran kalori, seseorang harus berjalan naik dengan kerap.
Bagi sesetengah orang, mereka mungkin fikir meningkatkan kecerunan treadmill, sementara yang lain mungkin berjalan keatas bukit.
Kalau nak cepat bakar lemak, jalan la di kaki bukit atau tangga dua hingga tiga kali seminggu.
4. Fokus pada form dan postur
Apabila anda bersenam, penting untuk anda mengekalkan form dan postur.
Anda harus berjalan memandang ke depan sepanjang aktiviti ni kerana ianya membantu meningkatkan kelajuan anda berjalan serta dapat memanjangkan langkah. Semasa berjalan, anda juga harus beri tumpuan kepada mengetatkan otot perut.
Teknik ini dapat membantu anda membina kekuatan dan mengelakkan kecederaan ketika lakukan aktiviti berjalan ini.
5. Menggabungkan dengan latihan rintangan
Anda boleh cuba tambah aktiviti berjalan ni dengan latihan rintangan untuk membantu membakar lebih banyak kalori dan meningkatkan pertumbuhan otot baru.
Antara latihan yang anda boleh cuba adalah:
* Squats
* Pushups
* Burpees
* Dips tricep
* Lunges
Tambah senaman yang pendek secara berselang boleh membantu meningkatkan kadar denyutan jantung seseorang dan membina otot. Selain itu, ia juga membantu aktiviti berjalan anda menjadi lebih menarik.
6. Tukar kelajuan berjalan
Ini adalah cara yang berkesan untuk anda meningkatkan jumlah kalori yang dibakar semasa berjalan.
Untuk cara ini, anda harus berjalan terlebih dahulu selama lebih kurang 5 hingga 10 minit untuk memanaskan badan. Kemudian tingkatkan kelajuan berjalan dalam 10 hingga 15 saat sebelum kembali ke tahap berjalan normal.
Anda boleh ulang sepanjang aktiviti berjalan anda.
7. Berjalan sebentar 3 kali setiap hari
Sesetengah orang mungkin lebih mudah untuk mengekalkan senaman harian mereka dengan berjalan kaki lebih pendek tempohnya sepanjang hari daripada mengambil lebih banyak berjalan sekali sehari. Pakar percaya bahawa berjalan kaki selepas setiap hidangan juga membawa kebaikan.
Menurut satu kajian daripada America Diabetes Association yang dilakukan pada orang tidak aktif berusia lebih 60 tahun, berjalan selama 15 minit tiga kali sehari selepas makan dapat membantu mengawal tahap gula darah lebih baik daripada berjalan sekali sehari selama 45 minit.
8. Target untuk lakukan banyak langkah setiap hari
Fitness trackers dan pedometers yang popular menggalakkan orang mengambil 10,000 langkah setiap hari. Dan berdasarkan satu kajian pada tahun 2016, bersetuju bahawa 10,000 langkah setiap hari adalah ideal. Ini berfungsi untuk kira-kira 5 batu berjalan. Sebab itu kerajaan ada membuat kempen berjalan 10,000 langkah setiap hari kerana ianya banyak memberi kebaikan kepada kita.
Mereka yang betul-betul mahu turunkan berat badan dan tiada masa untuk ke gim, anda boleh la cuba secara konsisten untuk target berjalan sekurang-kurangnya 10,000 langkah setiap hari. Sesetengah orang mungkin mahu meningkatkan jumlah langkah mereka melebihi jumlah ini. Walau bagaimanapun, apa-apa langkah yang diambil seseorang melebihi kiraan langkah harian yang normal dapat membantu mereka menurunkan berat badan.
Fitness trackers yang menghitung langkah adalah insentif yang sangat baik untuk membantu orang mengambil lebih banyak langkah setiap hari. Walaupun seseorang tidak dapat mencapai 10,000 langkah sehari, mereka harus menetapkan matlamat langkah yang munasabah dan berusaha untuk mencapai itu.
Anda boleh meningkatkan bilangan langkah yang diambil setiap hari dengan menukar beberapa corak pergerakan harian anda seperti:
* Mengambil tangga bukannya lif
* Tempat letak kereta jauh dari pintu di kedai, kerja, atau sekolah
* Berjalan kaki untuk makan tengahari, bekerja, sekolah, atau aktiviti lain jika boleh
* Mengambil rehat berjalan di tempat kerja daripada duduk di dalam bilik rehat
KESIMPULAN
Kini, tiada lagi alasan untuk anda tidak bersenam. Kerana dengan berjalan sahaja dapat memberi banyak kebaikan kepada kesihatan anda. Kepada mereka yang berat badan berlebihan dan ingin kurus, cara menguruskan badan ini lah yang paling mudah dan tidak mengeluarkan duit pun. Ianya semuanya bergantung pada diri anda sahaja. Jika anda betul-betul mahu menguruskan badan, lakukanlah dengan konsisten.
Semoga artikel ini dapat membantu anda dalam aktiviti senaman berjalan anda.
Nak kurus tak perlu berlapar pun >>> 5 Cara Mudah & Cepat Turunkan Berat Badan Tanpa Perlu Berlapar
Photo source: Pexels