Jika Anda ingin kehilangan 10 pound (4,5 kg) dalam satu minggu, maka Anda perlu mengikuti rencana yang efektif.
Meskipun ini bukan perbaikan jangka panjang, ini bisa memulai perjalanan penurunan berat badan Anda dan memotivasi Anda untuk perubahan jangka panjang yang lebih berkelanjutan.
Mungkin Menurunkan 10 Pound dalam Seminggu
Meski sudah pasti bisa kehilangan 10 pound dalam sepekan, tidak akan menjadi lemak tubuh murni.
Karena kekurangan kalori yang dibutuhkan untuk membakar setiap pon lemak, tidak mungkin membakar dengan aman 10 pon lemak tubuh murni hanya dalam satu minggu.
Namun, ini bukan berarti Anda tidak bisa kehilangan berat badan sebanyak itu dan tetap terlihat lebih ramping.
Sementara banyak penurunan berat badan pasti akan berasal dari lemak tubuh, Anda juga akan menurunkan berat badan dengan menurunkan berat air berlebih (1).
Ini sebagian karena rencana ini menurunkan kadar insulin Anda dan membuat tubuh Anda menyingkirkan karbohidrat yang tersimpan, yang mengikat air.
Meski tubuh Anda hanya bisa menyimpan sekitar gram karbohidrat dalam bentuk yang dikenal sebagai glikogen, glikogen yang tersimpan memang menahan sekitar tiga kali berat dalam air (1, 2).
Mengurangi kadar insulin juga akan membuat ginjal Anda mengeluarkan natrium berlebih, menyebabkan retensi air berkurang (3, 4).
Seiring dengan berkurangnya berat lemak dan air tubuh, Anda mungkin juga kehilangan beberapa berat badan karena kurang limbah usus dan makanan dan serat yang belum tercerna dalam sistem pencernaan.
Berikut adalah 7 langkah yang harus Anda ikuti agar bisa menurunkan 10 kilogram dalam seminggu.
1. Makan lebih sedikit karbohidrat dan protein lean yang lebih banyak
Anda bisa kehilangan beberapa kilogram dengan mengikuti diet rendah karbohidrat hanya dalam beberapa hari.
Sebenarnya, banyak penelitian telah menunjukkan diet rendah karbohidrat adalah cara yang sangat efektif untuk menurunkan berat badan dan memperbaiki kesehatan (5, 6, 7).
Penurunan asupan karbohidrat jangka pendek juga dapat mengurangi berat air dan kembung.
Inilah sebabnya mengapa orang yang pergi rendah karbohidrat sering melihat perbedaan pada skala sedini esok paginya setelah memulai diet.
Selain itu, pastikan Anda mengonsumsi banyak protein dapat membantu mengurangi nafsu makan Anda lebih jauh lagi sambil meningkatkan metabolisme Anda (8, 9).
Cobalah menghilangkan atau mengurangi secara drastis semua karbohidrat dan gula tepung selama seminggu. Ganti ini dengan sayuran rendah karbohidrat, sementara juga meningkatkan asupan telur, daging dan ikan tanpa lemak.
2. Makan Whole Foods dan Hindari Makanan Sampah Paling Olahan
Bila Anda mencoba menurunkan berat badan dengan cepat maka bisa jadi sangat membantu untuk memakan makanan sederhana berdasarkan makanan utuh.
Makanan ini cenderung sangat mengisi, dan mempermudah konsumsi kalori lebih sedikit tanpa terlalu lapar.
Selama seminggu, Anda harus memastikan untuk mengkonsumsi sebagian besar makanan utuh. Hindari sebagian besar makanan yang sangat olahan.
Makan kebanyakan protein tanpa lemak dan sayuran rendah karbohidrat bisa sangat memuaskan bahkan jika Anda tidak mendapatkan banyak kalori.
3. Kurangi Asupan Kalori Anda dengan Mengikuti Tip Ini
Mengurangi asupan kalori Anda mungkin merupakan faktor terpenting dalam hal penurunan berat badan.
Jika Anda tidak mengonsumsi kalori lebih sedikit dari yang Anda keluarkan, maka Anda tidak akan kehilangan lemak (10).
Berikut adalah kalkulator yang menunjukkan berapa banyak kalori yang harus Anda makan untuk menurunkan berat badan (terbuka di tab baru).
Berikut adalah beberapa tip sederhana untuk mengurangi asupan kalori:
Hitung kalori: Timbang dan log makanan yang Anda makan. Gunakan alat penghitung kalori untuk mencatat jumlah kalori dan nutrisi yang Anda pakai.
Makanlah hanya saat makan: Kurangi semua makanan ringan dan jangan makan apapun setelah makan malam.
Potong bumbu Anda: Hilangkan bumbu padat kalori dan saus.
Isi sayuran: Isi piring Anda dengan sayuran dan batasi karbohidrat tepung dan tambahkan lemak untuk minggu ini.
Pilih protein tanpa lemak: Pilih protein rendah lemak, seperti ayam dan ikan.
Jangan minum kalori Anda: Sebagai gantinya, pilihlah air, minuman berkalori rendah kalori, teh atau kopi. Protein shake baik-baik saja jika Anda menghitungnya sebagai makanan.
4. Angkat Berat dan Coba Latihan Interval Intensitas Tinggi
Olahraga adalah salah satu cara terbaik untuk membakar lemak dan memperbaiki penampilan Anda.
Latihan ketahanan, seperti pengangkatan beban, dapat menyebabkan penurunan berat badan yang sama dengan latihan aerobik reguler. Ini juga membantu Anda menambahkan atau mempertahankan massa otot dan kekuatan (11, 12).
Latihan latihan ketahanan tubuh juga merupakan metode yang bagus untuk menurunkan karbohidrat dan berat badan tubuh Anda, yang dapat menyebabkan penurunan berat badan yang tajam (13, 14).
Mengangkat beban juga dapat melindungi metabolisme dan kadar hormon Anda, yang sering menurun saat berdiet (15, 16).
Pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) adalah metode pelatihan lain yang sangat efektif.
Penelitian menunjukkan bahwa 5-10 menit HIIT dapat menyebabkan manfaat yang serupa atau lebih besar untuk kesehatan dan penurunan berat badan sebanyak lima kali jumlah olahraga teratur (17, 18, 19).
Seperti pengangkatan beban berat, ia dapat dengan cepat mengurangi toko karbohidrat dan juga meningkatkan aspek penting lainnya dari penurunan berat badan, seperti metabolisme dan hormon pembakar lemak (20, 21).
Anda dapat melakukan HIIT tiga sampai empat kali seminggu setelah latihan atau sebagai bagian dari rejimen latihan normal Anda. Hal ini sangat penting untuk melakukan hal ini dengan usaha atau intensitas 100%. Kebanyakan sprint seharusnya tidak bertahan lebih dari 30 detik.
Berikut adalah beberapa protokol yang bisa Anda coba. Ini bisa dilakukan berjalan di tempat atau di luar, atau diaplikasikan pada mesin kardio seperti sepeda, pendayung atau treadmill:
Sesi 1: 10 x 20 detik sprint dengan sisa 40 detik
Sesi 2: 15 x 15 detik sprint dengan istirahat 30 detik
Sesi 3: 7 x 30 detik sprint dengan istirahat 60 detik
Sesi 4: 20 x 10 detik sprint dengan istirahat 20 detik
5. Aktif di Luar Gym
Untuk membakar kalori ekstra dan menurunkan berat badan lebih, Anda juga bisa meningkatkan aktivitas sehari-hari.
Sebenarnya, seberapa aktif Anda sepanjang hari saat Anda tidak berolahraga juga memainkan peran yang sangat penting dalam menurunkan berat badan dan obesitas (22, 23).
Misalnya, perbedaan antara pekerjaan meja kerja dan pekerjaan manual bisa sampai 1.000 kalori per hari. Ini sama dengan latihan intensitas tinggi 90 sampai 120 menit (24).
Perubahan gaya hidup yang sederhana seperti berjalan kaki atau bersepeda untuk bekerja, naik tangga, berjalan-jalan di luar, berdiri lebih atau bahkan membersihkan rumah bisa membantu Anda membakar banyak kalori.
6. Puasa Puasa adalah cara sederhana untuk mengurangi berat badan dengan cepat
Puasa terputus-putus adalah alat lain yang efektif dan terbukti untuk menjatuhkan lemak (25, 26).
Ini memaksa Anda untuk mengurangi asupan kalori Anda, karena Anda membatasi makan Anda ke jendela waktu yang singkat.
Ada banyak protokol yang berbeda, seperti cepat 16 jam dengan jendela makan 8-jam, atau cepat 20 jam dengan jendela makan 4 jam.
Jika Anda menggabungkan puasa dengan olahraga, mungkin bijaksana untuk melakukan puasa pada waktu yang berbeda dari pada latihan Anda.
7. Gunakan Tip Ini untuk Mengurangi Retensi Air
Beberapa metode lain dapat membantu menurunkan berat badan dan tampak lebih ramping dan ringan. Ini termasuk:
Ambil ekstrak dandelion: Suplemen yang disebut ekstrak dandelion dapat membantu mengurangi retensi air (27).
Minum kopi: Kopi merupakan sumber kafein yang sehat. Studi menunjukkan bahwa kafein dapat membantu Anda membakar lebih banyak lemak dan kehilangan kelebihan air (28).
Pikiran intoleransi Anda: Mengonsumsi hal-hal yang tidak toleran terhadap Anda, seperti gluten atau laktosa, dapat menyebabkan retensi air berlebihan dan kembung. Hindari makanan yang menurut Anda tidak toleran terhadapnya.
Dengan mengoptimalkan diet dan regimen latihan Anda bisa kehilangan berat dalam jumlah besar hanya dalam satu minggu.
Meskipun ini tidak akan kehilangan lemak murni, ini mungkin memberi Anda kick-start dan motivasi yang Anda butuhkan untuk mengikuti diet yang lebih berkelanjutan.
Anda tidak perlu mengikuti semua langkah ini, tapi semakin banyak yang Anda terapkan, semakin berat Anda akan kehilangan.
Ingatlah bahwa orang yang menjalani “makanan cepat santap” sering kali mendapatkan semua bobot saat mereka selesai.
Bila minggu sudah berakhir, Anda harus beralih ke rencana yang lebih berkelanjutan sehingga Anda dapat terus menurunkan berat badan dan mempertahankannya.