Mencapai tujuan penurunan berat badan Anda dapat menjadi tantangan, terlepas dari berapa banyak berat badan yang ingin Anda turunkan.
Namun, melakukannya selangkah demi selangkah dan membuat beberapa modifikasi kecil pada diet dan gaya hidup Anda dapat membuat penurunan berat badan jauh lebih mudah diatur.

Dengan membuat beberapa perubahan kecil pada rutinitas harian Anda, Anda bisa kehilangan hingga 10 pon (4,5 kg) hanya dalam satu bulan, mencapai tujuan penurunan berat badan Anda dengan cepat dan mudah.

Berikut adalah 14 langkah mudah untuk menurunkan 10 pon dalam satu bulan.
1. Lakukan lebih banyak latihan kardiovaskular
Latihan aerobik, juga dikenal sebagai cardio, adalah jenis aktivitas fisik yang meningkatkan detak jantung untuk membakar lebih banyak kalori dan memperkuat jantung dan paru-paru.

Menambahkan latihan kardiovaskular ke rutinitas Anda adalah salah satu cara paling efektif untuk meningkatkan penurunan berat badan dengan cepat.

Faktanya, sebuah penelitian pada 141 orang dewasa yang obesitas menunjukkan bahwa menggabungkan 40 menit kardio tiga kali seminggu dengan diet penurunan berat badan menurunkan berat badan sebesar 9% selama periode enam bulan.

Studi 10 bulan lainnya menemukan bahwa membakar 400 atau 600 kalori lima kali seminggu melakukan latihan kardiovaskular menghasilkan penurunan berat badan rata-rata masing-masing 8,6 pound (3,9 kg) dan 11,5 pound (5,2 kg).

Untuk hasil terbaik, cobalah untuk memasukkan setidaknya 20 hingga 40 menit kardio sehari, atau sekitar 150 hingga 300 menit seminggu.

Beberapa cara melakukan kardio yang dapat meningkatkan penurunan berat badan dengan cepat antara lain:

Berjalan.

Berlari kecil.

Kotak.

Mengendarai sepeda.

Berenang.

Lompat tali.

Ringkasan
Kardio dapat membantu Anda membakar lebih banyak kalori untuk meningkatkan penurunan berat badan dengan cepat.

2. Anda harus mengurangi karbohidrat olahan
Memotong karbohidrat adalah cara mudah lain untuk meningkatkan kualitas diet Anda dan penurunan berat badan lebih lanjut.

Sangat bermanfaat untuk mengurangi asupan karbohidrat olahan, yang merupakan jenis karbohidrat yang tidak mengandung nutrisi atau serat selama pemrosesan.

Karbohidrat olahan tidak hanya tinggi kalori dan rendah nutrisi, tetapi juga cepat diserap ke dalam aliran darah, menyebabkan lonjakan gula darah dan meningkatkan rasa lapar.

Studi menunjukkan bahwa diet tinggi biji-bijian olahan dikaitkan dengan berat badan yang lebih tinggi daripada diet kaya biji-bijian bergizi.

Sebuah penelitian besar terhadap 2.834 orang juga menemukan bahwa orang yang makan lebih banyak biji-bijian olahan memiliki lebih banyak lemak perut rata-rata daripada mereka yang makan lebih banyak biji-bijian.

Untuk hasil terbaik, tukar karbohidrat olahan seperti roti putih, sereal sarapan, dan makanan kemasan yang diproses dengan berat untuk produk gandum utuh seperti quinoa, oatmeal, beras merah, dan barley.

Ringkasan
Karbohidrat olahan, yang rendah nutrisi, dapat menyebabkan lonjakan dan penurunan kadar gula darah.

Penelitian menunjukkan bahwa asupan karbohidrat olahan yang lebih tinggi mungkin terkait dengan berat badan yang lebih tinggi dan peningkatan lemak perut. Mengingat bukti ini, hindari konsumsi karbohidrat olahan secara berlebihan.

3. Mulai menghitung kalori
Untuk mencapai penurunan berat badan, Anda perlu mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi, baik dengan mengurangi asupan kalori atau dengan meningkatkan aktivitas fisik harian Anda.

Menghitung kalori dapat membuat Anda tetap bertanggung jawab dan meningkatkan kesadaran Anda tentang bagaimana diet Anda dapat memengaruhi penurunan berat badan Anda.

Menurut tinjauan dari 37 penelitian di lebih dari 16.000 orang, rejimen penurunan berat badan yang memasukkan penghitungan kalori menghasilkan rata-rata 7,3 pon (3,3 kg) lebih banyak penurunan berat badan per tahun daripada yang tidak.

Perlu diingat, bagaimanapun, bahwa memotong kalori saja tidak dianggap sebagai strategi penurunan berat badan jangka panjang yang berkelanjutan, jadi kombinasikan dengan diet dan modifikasi gaya hidup lainnya.

Mencatat penghasilan Anda dengan aplikasi atau buku harian makanan adalah cara yang baik untuk memulai.

Ringkasan
Menghitung kalori yang Anda makan dapat membantu meningkatkan penurunan berat badan bila dikombinasikan dengan diet lain dan perubahan gaya hidup.

4. Pilih minuman terbaik dan tersehat
Selain mengganti hidangan utama Anda, memilih minuman yang lebih sehat adalah cara mudah lain untuk berkontribusi secara efektif terhadap penurunan berat badan.

Soda, jus, dan minuman energi sering kali sarat dengan tambahan gula dan kalori yang dapat berkontribusi pada penambahan berat badan dari waktu ke waktu.

Sebaliknya, air dapat membantu Anda merasa kenyang dan sementara meningkatkan metabolisme untuk mengurangi konsumsi kalori dan meningkatkan penurunan berat badan.

Sebuah penelitian pada 24 orang dewasa obesitas dan kelebihan berat badan menunjukkan bahwa minum 16,9 ons cairan (500 ml) air sebelum makan menurunkan jumlah kalori yang dikonsumsi sebesar 13% dibandingkan dengan kelompok kontrol.

Studi kecil lainnya pada 14 orang menemukan bahwa minum 16,9 ons cairan (500 ml) air meningkatkan metabolisme sebesar 30% setelah 30 hingga 40 menit, sedikit meningkatkan jumlah kalori yang terbakar untuk waktu yang singkat.

Untuk meningkatkan penurunan berat badan, hentikan minuman manis berkalori tinggi dan usahakan untuk minum 34–68 ons cairan (1–2 liter) air sepanjang hari.

Ringkasan
Soda, jus, dan minuman olahraga tinggi kalori dan gula yang dapat berkontribusi pada penambahan berat badan. Di sisi lain, air telah terbukti mengurangi asupan kalori dan sementara meningkatkan metabolisme.

5. Makan lebih lambat
Memperlambat makan dan berkonsentrasi menikmati makanan sambil mendengarkan tubuh Anda adalah strategi yang efektif untuk mengurangi asupan dan meningkatkan perasaan kenyang.

Sebagai contoh, sebuah penelitian terhadap 30 wanita melaporkan bahwa makan secara perlahan menurunkan asupan kalori rata-rata 10%, meningkatkan asupan air, dan menghasilkan perasaan kenyang yang lebih besar daripada makan dengan cepat.

Studi lain menunjukkan bahwa makan perlahan meningkatkan kadar hormon tertentu dalam tubuh Anda yang bertanggung jawab untuk meningkatkan rasa kenyang.

Makan lebih sedikit, minum banyak air saat makan, dan mengurangi gangguan dari luar dapat membantu Anda makan lebih lambat untuk meningkatkan peluang penurunan berat badan.

Ringkasan
Makan perlahan dapat mengurangi asupan dan meningkatkan rasa kenyang untuk mencapai penurunan berat badan.

6. Tambahkan serat ke dalam diet Anda
Serat adalah nutrisi yang bergerak melalui tubuh Anda yang tidak tercerna, yang membantu menstabilkan gula darah, memperlambat pengosongan perut, dan membuat Anda kenyang lebih lama.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa serat memiliki efek yang kuat pada penurunan berat badan.

Menurut satu ulasan, meningkatkan asupan serat harian sebanyak 14 gram tanpa membuat perubahan pola makan lainnya dikaitkan dengan penurunan 10% dalam asupan kalori dan penurunan berat badan 4,2 pon (1,9 kg) selama empat bulan.

Studi lain pada 252 wanita menemukan bahwa setiap gram serat makanan yang dikonsumsi dikaitkan dengan penurunan berat badan 0,5 pon (0,25 kg) selama periode 20 bulan.

Cobalah untuk mengonsumsi setidaknya 25–38 gram serat setiap hari dari makanan seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian untuk mengoptimalkan kesehatan Anda dan meningkatkan penurunan berat badan.

Ringkasan
Meningkatkan asupan serat Anda telah dikaitkan dengan penurunan asupan kalori dan berat badan.

7. Makan sarapan berprotein tinggi
Bangun untuk sarapan yang sehat dan kaya protein adalah cara yang bagus untuk memulai hari Anda dan tetap di jalur menuju tujuan penurunan berat badan Anda.

Meningkatkan asupan protein dapat membantu Anda menurunkan berat badan dengan mengurangi nafsu makan dan mengurangi asupan kalori.

Sebuah studi kecil selama 12 minggu pada 19 orang menunjukkan bahwa peningkatan asupan protein hingga 30% kalori mengurangi asupan harian sebesar 441 kalori dan menurunkan berat badan sebesar 10,8 pon (4,9 kg).

Studi lain pada 20 gadis remaja menemukan bahwa makan sarapan berprotein tinggi meningkatkan perasaan kenyang dan menurunkan kadar hormon tertentu yang merangsang rasa lapar.

Selain itu, beberapa penelitian menghubungkan asupan protein yang lebih tinggi dengan penurunan berat badan dan lemak perut dari waktu ke waktu.

Berikut ini adalah beberapa makanan pokok yang dapat Anda nikmati sebagai bagian dari sarapan sehat dan tinggi protein:

gandum.

Yoghurt.

Telur-telur.

Keju cottage.

Selai kacang.

Ringkasan
Peningkatan asupan protein di pagi hari dikaitkan dengan perasaan kenyang yang lebih besar, penurunan asupan kalori, dan penurunan berat badan dan lemak perut.

8. Tidur yang cukup setiap malam
Menetapkan jadwal tidur yang teratur dan menaatinya bisa menjadi faktor penting lain dalam keberhasilan penurunan berat badan, terutama jika Anda mencoba menurunkan 10 pon dalam sebulan.

Menurut sebuah penelitian kecil, kurang tidur sembilan pria hanya untuk satu malam mengakibatkan peningkatan yang signifikan dalam rasa lapar dan tingkat ghrelin, hormon yang merangsang nafsu makan.

Di sisi lain, sebuah penelitian pada 245 wanita menemukan bahwa peningkatan kualitas tidur dan tidur setidaknya tujuh jam setiap malam meningkatkan kemungkinan penurunan berat badan yang berhasil sebesar 33%.

Cobalah untuk tidur setidaknya 7 hingga 8 jam setiap malam, buat jadwal tidur yang teratur, dan minimalkan gangguan sebelum tidur untuk mengoptimalkan siklus tidur Anda dan mencapai tujuan penurunan berat badan Anda.

Ringkasan
Meskipun kurang tidur dapat meningkatkan rasa lapar, tidur yang cukup dapat meningkatkan kemungkinan keberhasilan penurunan berat badan.

9. Cobalah latihan ketahanan
Pelatihan resistensi adalah jenis aktivitas fisik yang melibatkan bekerja melawan beberapa jenis kekuatan untuk membangun otot dan meningkatkan kekuatan.

Selain manfaat kesehatan lainnya yang terkait dengan latihan ketahanan, itu dapat meningkatkan metabolisme untuk lebih memfasilitasi penurunan berat badan.

Sebuah penelitian pada 94 orang menunjukkan bahwa latihan ketahanan mempertahankan metabolisme dan massa bebas lemak setelah penurunan berat badan, membantu memaksimalkan jumlah kalori yang terbakar sepanjang hari.

Demikian pula, penelitian lain pada 61 orang menunjukkan bahwa sembilan bulan pelatihan ketahanan meningkatkan jumlah kalori yang terbakar saat istirahat setiap hari rata-rata 5%.

Menggunakan peralatan olahraga atau melakukan latihan berat badan di rumah adalah dua cara mudah dan efektif untuk memulai latihan ketahanan dan meningkatkan penurunan berat badan.

Ringkasan
Studi menunjukkan bahwa latihan ketahanan dapat mempertahankan massa bebas lemak dan meningkatkan metabolisme untuk meningkatkan penurunan berat badan.

10. Amalkan puasa intermiten
Puasa intermiten melibatkan pergantian antara periode makan dan puasa, dengan puasa biasanya berlangsung antara 16 dan 24 jam.

Anda dapat mengurangi jumlah yang Anda makan dengan membatasi lama waktu konsumsi makanan, yang mungkin meningkatkan penurunan berat badan.

Faktanya, beberapa penelitian menunjukkan bahwa puasa intermiten bisa menjadi alat penurunan berat badan yang ampuh dan bisa sama efektifnya dengan pembatasan kalori.

Selain itu, sebuah penelitian pada 11 orang dewasa yang sehat menemukan bahwa puasa jangka pendek secara signifikan meningkatkan jumlah kalori yang terbakar saat istirahat.

Ini juga dapat meningkatkan kadar Hormon Pertumbuhan Manusia (HGH), hormon penting yang telah terbukti meningkatkan kehilangan lemak dan mempertahankan massa tubuh tanpa lemak.

Ada banyak cara berbeda untuk melakukan puasa intermiten. Banyak yang biasanya melibatkan pemilihan jendela 8-10 jam untuk membatasi asupan makanan setiap hari.

Temukan metode yang sesuai untuk Anda dan jadwal Anda.

Ringkasan
Puasa intermiten dapat meningkatkan metabolisme, meningkatkan kehilangan lemak, dan mempertahankan massa tubuh tanpa lemak untuk membantu penurunan berat badan.

11. Makan dan isi dirimu dengan sayuran
Sayuran sangat kaya nutrisi, menyediakan banyak vitamin, mineral, antioksidan, dan serat dengan jumlah kalori yang rendah.

Satu studi menunjukkan bahwa setiap peningkatan 3,5 ons (100 gram) dalam konsumsi sayuran harian dikaitkan dengan penurunan berat badan 1,1 pon (0,5 kg) selama enam bulan.

Tinjauan besar lainnya dari 17 studi di lebih dari 500.000 orang menemukan bahwa mereka yang makan paling banyak sayuran memiliki risiko 17% lebih rendah untuk kelebihan berat badan atau obesitas.

Banyak penelitian lain menunjukkan bahwa meningkatkan asupan serat dari makanan berserat tinggi, seperti sayuran, terkait dengan penurunan asupan kalori dan berat badan.

Untuk cara mudah meningkatkan kuota sayuran Anda, peras satu atau dua porsi ekstra ke dalam lauk pauk, salad, sandwich, dan sandwich.

Ringkasan
Konsumsi sayuran terkait dengan penurunan berat badan yang lebih besar dan risiko obesitas yang lebih rendah. Asupan serat yang lebih tinggi dari makanan seperti sayuran juga dikaitkan dengan asupan kalori yang lebih rendah.

12. Hindari saus dan bumbu
Menumpuk bahan dalam makanan favorit Anda dapat dengan cepat mengubah makanan sehat menjadi bom kalori.

Misalnya, satu sendok makan (13 gram) mayones dapat mengandung lebih dari 90 kalori, sedangkan saus ranch mengandung 73 kalori per satu sendok makan (15 gram) porsi.

Saus teriyaki, krim asam, selai kacang, dan sirup maple adalah saus dan bumbu populer lainnya yang dapat menambah kalori dengan cepat.

Dengan menggunakan metode perhitungan kalori umum, Anda dapat memperkirakan bahwa memotong porsi bumbu berkalori tinggi ini setiap hari dapat mengurangi asupan kalori Anda hingga turun hingga sembilan pon selama setahun.

Ini dapat membantu meningkatkan penurunan berat badan dengan cepat bila dikombinasikan dengan metode lain.

Sebagai gantinya, cobalah membumbui makanan Anda dengan bumbu dan rempah-rempah untuk menjaga kalori tetap rendah dan memaksimalkan penurunan berat badan.

Sebagai alternatif, cobalah menukar saus dan bumbu untuk pilihan rendah kalori seperti saus pedas, mustard, atau lobak.

Ringkasan
Banyak bumbu dan saus yang tinggi kalori. Menghilangkannya atau menukarnya dengan alternatif rendah kalori dapat membantu Anda menurunkan berat badan.

13. Lakukan latihan HIIT
Pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) adalah jenis latihan yang bergantian antara aktivitas cepat dan periode pemulihan singkat, mempertahankan detak jantung Anda untuk meningkatkan pembakaran lemak dan mempercepat penurunan berat badan.

Menambahkan HIIT ke rutinitas Anda bisa menjadi alat yang sangat efektif untuk menurunkan 10 pon dalam sebulan.

Faktanya, sebuah penelitian pada sembilan pria membandingkan efek HIIT dengan lari, bersepeda, dan latihan ketahanan, menunjukkan bahwa sesi HIIT selama 30 menit membakar 25-30% kalori lebih banyak daripada aktivitas lainnya.

Studi lain menunjukkan bahwa pria yang melakukan HIIT hanya selama 20 menit tiga kali seminggu kehilangan 4,4 pon (2 kg) lemak tubuh dan 17% lemak perut selama 12 minggu, tanpa membuat perubahan lain pada diet atau gaya hidup mereka.

Untuk memulai, coba ganti kardio Anda dan lakukan satu atau dua latihan HIIT per minggu, bergantian antara berlari dan berjalan selama 30 detik setiap kali.

Anda juga dapat bereksperimen dengan aktivitas lain dalam latihan HIIT Anda, seperti jumping jack, squat, push-up, dan burpe.

Ringkasan
HIIT dapat membakar lebih banyak kalori daripada bentuk olahraga lainnya, meningkatkan penurunan berat badan dan membakar lemak.

14. Bergerak lebih banyak sepanjang hari
Bahkan ketika Anda kehabisan waktu dan tidak dapat melakukan latihan penuh, menambahkan sedikit aktivitas dapat menurunkan berat badan.

Termogenesis aktivitas non-olahraga (NEAT) mengacu pada kalori yang dibakar tubuh Anda sepanjang hari melakukan aktivitas non-olahraga secara teratur, seperti mengetik, berkebun, berjalan, atau bahkan gelisah. .

Diperkirakan NEAT dapat mewakili hingga 50% dari total jumlah kalori yang Anda bakar setiap hari, meskipun angka ini dapat sedikit berbeda tergantung pada tingkat aktivitas Anda.

Membuat beberapa modifikasi pada rutinitas harian Anda dapat meningkatkan pembakaran kalori untuk mempercepat penurunan berat badan dengan sedikit usaha.

Parkir lebih jauh ke belakang di tempat parkir, naik tangga daripada lift, berjalan selama istirahat makan siang Anda, dan peregangan setiap 30 menit adalah beberapa cara sederhana untuk menambahkan lebih banyak gerakan ke hari Anda.

Ringkasan
Termogenesis aktivitas non-olahraga (NEAT) dapat mencapai hingga 50% dari total jumlah kalori yang Anda bakar setiap hari. Cukup bergerak lebih banyak sepanjang hari dapat membantu Anda membakar lebih banyak kalori untuk meningkatkan penurunan berat badan.

Garis bawah
Meskipun kehilangan 10 pon dalam sebulan mungkin tampak seperti tujuan yang bagus, itu sangat mungkin dilakukan dengan membuat beberapa modifikasi sederhana pada diet dan gaya hidup Anda.

Lakukan selangkah demi selangkah dan buat beberapa perubahan kecil setiap minggu untuk menurunkan berat badan dengan aman dan berkelanjutan, mempertahankannya untuk jangka panjang.

Dengan sedikit kesabaran dan kerja keras, Anda dapat mencapai tujuan penurunan berat badan dan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan dalam prosesnya.