ISTIRAHAT atau tidur di malam hari menjadi bagian dari siklus yang tak dapat dipisahkan dalam kehidupan sehari. Selain penting untuk menjaga produktifitas di keesokan hari, tidur malam sangat berpengaruh pada kesehatan, terutama dalam upaya meregenerasi sel di dalam tubuh.
Namun, tak jarang orang mengeluh susah tidur malam karena berbagai kendala, seperti telalu banyak pikiran (overthingking) hingga insomnia. Buat anda yang mengalami masalah serupa, berikut adalah tips yang dirangkum Media Indonesia dari berbagai sumber:
1. Relaksasi Otot Progresif
Relaksasi Otot Progresif atau Progressive Muscle Relaxation (PMR) adalah salah satu metode yang biasa digunakan untuk mendapatkan tidur efektif dalam 30 detik, dengan cara relaksasi otot. Dalam pemanfaatannya, metode ini dapat dilakukan dengan tahapan sebagai berikut:
– Pertama-tama, angkat alis hingga otot dahi terasa kencang selama lima detik. Setelah itu, turunkan posisi alis seperti saat sebelumnya.
– Kedua, kencangkanlah otot pipi anda dengan cara tersenyum. Lakukan selama lima detik, lalu kemudian kembalilah pada posisi semula.
– Ketiga, gulingkan kedua bola mata dalam keadaan kelopak tertutup. Lakukan tahap ini selama lima detik, lalu beri jeda kurang lebih 10 detik saat membuka mata atau sebelum ke tahap selanjutnya..
– Terakhir, dongakan kepala hingga dapat melihat langit-langit anda. Pertahankan posisi ini dalam lima detik sebeum menunduk ke posisi semula.
2. Metode Selain PMR, metode lain yang dirasa cukup ampuh untuk mendapatkan tidur dalam 30 detik adalah ‘4-7-8. Metode ini pada dasarnya ialah teknik bernafas sambil berhitung. Adna yang ingin mencobanya dapat mengikuti tahapan berikut:
– Mula-mula, baringkanlah tubuh Anda di atas tempat tidur.
– Dalam posisi tersebut. Arahkan ujung lidah Anda ke langit-langit mulut, dan posisikan di belakang dua gigi depan anda.
– Pertahankan posisi tersebut, dan mulailah bernafas menggunakan mulut.
– Setelah beberapa tarikan nafas, tutuplah bibir anda kemudian tarik nafas melalui hidung sebanyak empat kali.
– Selanjutnya, tahan napas anda selama tujuh detik.
– Terakhir, buang nafas perhalan dalam hitungan delapan detik.
– Lakukan metode ini secara berulang hingga tubuh terasa lebih rilek dan kemudian tertidur.
Baca juga :Agar Gen Z Punya Karakter Ramah dan Peduli
3. Metode Relax and Win
Metode relax and win adalah metode yang dikembangkan seorang bernama Sharon Ackerman dalam buku ‘Relax and Win: Championship Performance’. Ilmuwan tersebut mengembangkan metode ini untuk pilot Angkatan Laut, agar mereka dapat tidur dalam waktu yang relatif singkat. Maka dari itu, metode ini juga dikenal dengan sebutan ‘metode militer’. Berikut adalah tahapan untuk melakukan metode tersebut:
– Pertama-tama, ambilah posisi duduk dan buatlah suasana sesantai mungkin.
– Setelah itu, mulailah memijat seluruh bagian tubuh dengan cara lembut. Pijatan dapat dilakukan dari ujung kepala hingga ujung kaki.
– Setelah itu, posisikan tubuh anda dalam keadaan terlentang, sambil posisikan tangan di samping tubuh.
– Kemudian, buatlah pernafasan anda serileks mungkin dengan cara menghidup udara dari hidung dan mengeluarkannya dari mulut.
– Terakhir, kosongkan pikiran anda selama 10 detik atau hingga muncul rasa kantuk.
4. Mendengarkan Musik
Sebuah penelitian yang terbit di The Journal of Alternative and Complementery Medicine pada 2014 mengungkapkan bahwa tidur yang nyenyak dapat diperoleh dengan cara mendengarkan musik. Aliran musik yang dimaksud ialah musik yang menenangkan, atau yang dapat menuntun seseorang ke dalam tidur nyenyak.
Meski demikian, cara ini mungkin juga tidak dapat berlaku semua orang. Penelitian dari Michael K. Scullin yang terbit di Psychological Science baru-baru ini mengatakan, seseorang masih memroses alunan musik, terutama musik nonlirik, saat tertidur.
Scullin menjelaskan, gangguan tersebut dikenal dengan istilah sendiri ‘earworms’. Menurutnya orang yang mengalami earworm secara teratur di malam hari (satu kali atau lebih per minggu), enam kali lebih mungkin memiliki kualitas tidur yang buruk.
5. Persiapan Sebelum Tidur
Untuk memperoleh tidur pulas dalam waktu singkat, rupanya tidak hanya bergantung pada metode yang dilakukan oleh seseorang. Hal ini juga dipengaruhi oleh serangkaian persiapan, yang dilakukan sebelum tidur. Tidur siang selama lebih dari dua jam, adalah salah satu hal yang membuat seseorang kesulitan tidur di malam hari. Maka dari itu, pula ketika hendak tidur siang, seseorang dianjurkan tidak melakukannya lebih dari 30 menit.
Cara lain untuk mendapatkan tidur yang cepat juga dapar dilajukan dengan cara mandi air hangat. Cara ini dianggap dapat membuat aliran darah menjadi lancar, dan membuat otot rileks sehingga lebih mudah mendapat tidur dalam waktu yang relatif singkat.
Selain itu, untuk mendapatkan tidur yang lebih cepat juga dapat dilakukan dengan cara mengatur suhu ruangan dan mematikan perangkat elektronik. Suhu 16 hingga 19 derajat celcius, biasanya direkomendasikan untuk mendapat kualitas tidur yang baik. Selain itu, tidur pulas juga dapat diperoleh dengan cara mematikan lampu kamar, atau menghindari efek cahaya biru (blue light) yang terpancar dari gawai.
(OL-7)