Apakah kamu mengalami susah tidur yang berlangsung lama? Hal ini tidak boleh dibiarkan, mencari cara mengatasi susah tidur dapat membantu kamu untuk mengembalikan kualitas tidur kamu.
Tidur merupakan kebutuhan penting, karena dengan tidur tubuh kita beristirahat setelah seharian penuh beraktivitas dan menjaga fungsinya. Susah tidur yang terus diabaikan dapat mendatangkan berbagai masalah kesehatan serius.
Agar kamu tidak lagi tersiksa karena susah tidur dan terhindar dari risiko kesehatan karena kurang tidur. Yuk, coba beberapa cara mengatasi susah tidur berikut ini!
Apa itu susah tidur
Susah tidur adalah ketika kamu memiliki masalah dengan di tidur di malam hari. Bisa karena rasa kantuk yang tak kunjung datang, atau ketika terbangun beberapa kali sepanjang malam.
Orang yang memiliki masalah susah tidur, umumnya memiliki waktu tidur yang kurang atau tidak berkualitas.
Beberapa orang mungkin merasa segar setelah hanya enam atau tujuh jam tidur. Namun, kebanyakan orang dewasa membutuhkan waktu tidur sekitar delapan jam setiap malam.
Ada beberapa penyebab membuat kita susah tidur. Biasanya karena stres, habis melakukan perjalanan, atau punya riwayat penyakit.
Susah tidur memang menjadi masalah paling umum terjadi, tapi pengabaian masalah ini dapat memengaruhi kesehatan dalam jangka panjang.
Beberapa masalah yang timbul dari kurang tidur seperti obesitas dan tekanan darah tinggi, konsentrasi yang buruk, dan kurangnya energi pada siang hari.
Cara mengatasi susah tidur
Sering mengalami susah tidur bisa menjadi hal yang membuat frustasi. Kamu tidak bisa tidur nyenyak di malam hari, yang membuat kamu merasa sangat lelah di pagi hari dan energi yang kamu miliki dengan cepat habis sepanjang hari.
Mengabaikan masalah susah tidur dapat merusak kesehatan fisik juga. Untuk itu, cobalah beberapa cara mengatasi susah tidur berikut ini, agar kamu bisa dengan mudah tertidur di malam hari.
1. Hindari kafein dan alkohol
Cara mengatasi susah tidur juga tergantung dari penyebabnya. Dalam beberapa kasus, perubahan gaya hidup sederhana dapat meningkatkan kualitas tidur. Cobalah hindari untuk mengonsumsi kafein dan alkohol setidaknya beberapa jam sebelum tidur.
Kafein mengganggu proses tidur, dan juga mencegah tidur nyenyak. Sebagai gantinya, nikmati minuman hangat atau susu.
2. Pastikan kamar tidur nyaman
Kebisingan atau cahaya kamar tidur yang terlalu panas dapat membuat kamu kesulitan tidur.
Untuk mengatasi keadaan tersebut, cobalah memakai penyumbat telinga atau peredam suara untuk mengatasi kebisingan di luar.
Pastikan ventilasi atau gunakan pendingin ruangan agar kamar tetap sejuk, kamu juga bisa memilih gorden gelap atau menggunakan penutup mata untuk menghalangi cahaya berlebih.
3. Terapkan siklus tidur teratur
Tubuh kamu akan belajar mengatur jam internalnya sesuai jadwal dan pada akhirnya akan merespons isyarat internal untuk menjadi mengantuk pada waktu tertentu dan terbangun pada waktu tertentu.
Cara terbaik untuk memulai ini adalah dengan bangun di waktu yang sama setiap pagi, bahkan di akhir pekan.
4. Atur tingkat stres
Menurut survei stres 2009 yang dilakukan oleh American Psychological Association, stres yang dialami oleh sebagian orang membuat mereka tidak bisa mendapatkan tidur yang berkualitas, karena rasa terlalu waspada dan khawatir berlebihan.
Ketika kamu stres, kelenjar adrenalin melepaskan hormon, seperti adrenalin dan kortisol, yang membuat kamu tetap terjaga.
Menghilangkan stres dan kecemasan adalah hal mustahil. Tapi kamu bisa belajar untuk mengaturnya. Sebagai permulaan, batasi kehidupan kerja kamu, jangan terlalu berlebihan.
5. Matikan gadget & alat elektronik
Layar elektronik memancarkan cahaya biru yang dapat mengganggu produksi melatonin tubuh dan memerangi kantuk.
Jadi, daripada menonton TV atau menghabiskan waktu di ponsel, tablet, atau komputer, pilih aktivitas santai lainnya ketika kamu susah tidur, seperti membaca buku atau mendengarkan musik lembut.
6. Berolahraga secara rutin
Olahraga ringan secara teratur, seperti berenang atau berjalan, dapat membantu meredakan ketegangan yang menumpuk sepanjang hari. Tetapi pastikan kamu tidak melakukan olahraga berat, terlalu dekat dengan waktu tidur, karena itu dapat membuat kamu tetap terjaga.
7. Jangan tidur siang
Tidur siang memang terdengar menyenangkan, tapi bagi kamu yang mengalami susah tidur. Tidur siang bisa jadi memperparah keadaan karena bisa membuat kamu sulit tidur ketika malam hari.
Tapi, jika kamu merasa perlu tidur siang, batasi hingga 30 menit sebelum jam 3 sore.
8. Mengatur jam makan malam
Makan terlalu banyak atau terlalu sedikit sebelum tidur dapat mengganggu tidur. Makan berat sebelum tidur adalah ide yang buruk karena bisa menyebabkan refluks. Ini karena ketika kita berbaring, asam dari perut naik kembali ke kerongkongan, yang dapat memicu mulas, nyeri, atau batuk.
Cobalah makan malam lebih awal, bisa jam 6 atau 7 malam. Jika kamu merasa lapar di jam-jam malam, pilihlah camilan ringan saja.
9. Pelatihan relaksasi
Cara mengatasi tidur lainnya adalah dengan latihan relaksasi. Ini dapat membuat otot-otot kamu yang semula tegang menjadi lebih rileks, sehingga tubuh menjadi tenang dan mendorong untuk tidur.
Kamu bisa mencoba latihan pernapasan dengan teknik 4-7-8. Caranya dengan tarik napas dengan hidung dalam hitungan 1 sampai 4, lalu tahan napas sampai 7 detik, pada detik ke 8 hembuskan napas melalui mulut. Ulangi hal tersebut sebanyak 3 kali.
10. Meminum obat tidur
Ada beberapa obat tidur OTC (over the counter) yang mengandung melatonin, yang dapat membantu kamu untuk merasa mengantuk. Atau jika obat OTC tidak mempan, obat yang diresepkan oleh dokter mungkin bisa membantu.
Namun, beberapa obat bebas atau dari resep punya beberapa efek samping. seperti:
* Kelelahan pada siang hari.
* Haus yang berlebihan.
* Koordinasi yang terganggu.
Lakukanlah cara mengatasi susah tidur di atas secara rutin, agar kamu bisa mendapatkan kualitas dan kuantitas tidur yang baik sehingga bisa menunjang aktivitas dan membuat kamu tetap sehat.
Konsultasikan masalah kesehatan Anda dan keluarga melalui Good Doctor dalam layanan 24/7. Mitra dokter kami siap memberi solusi. Yuk, download aplikasi Good Doctor di sini!