Kata insomnia pastilah cukup akrab di telinga Anda. Sebagian orang di dunia ini pasti pernah mengalami gangguan tidur yang akrab disebut insomnia. Baik dalam kadar yang ringan maupun berat.
Gangguan insomnia sendiri bisa disebabkan oleh banyak faktor. Dari mulai karena mengalami gangguan kesehatan, hingga punya masalah atau banyak pikiran. Penyebab kedua ini cukup sering dialami orang-orang dewasa saat ini.
Banyak pikiran karena pekerjaan atau lelah menjalani hidup yang berat, secara tidak langsung akan memaksa otak terus aktif. Saat itu terjadi, maka Anda akan mengalami kesulitan untuk tidur dengan nyenyak.
Tapi jangan khawatir, selalu ada cara mengatasi insomnia yang cukup efektif dan cepat serta tanpa obat tidur. Intinya, selama pikiran dan tubuh Anda nyaman, maka Anda akan bisa mendapatkan tidur yang berkualitas.
1. Mandi dengan Air Hangat
Anda tidak akan pernah bisa tidur dengan nyenyak dan enak jika tubuh berada dalam kondisi kurang bersih. Apalagi Anda yang terbiasa bekerja di luar ruangan dan kerap bersentuhan dengan asap maupun debu di jalanan.
Karena itu, pastikan sebelum tidur mandilah dengan air hangat. Air hangat yang mengenai tubuh akan membuat badan lebih rileks dan segar. Dengan tubuh yang lebih rileks, maka Anda akan cepat ngantuk dan bisa tertidur dengan pulas.
Jangan mandi dengan air dingin. Memang mandi dengan air dingin akan membuat badan Anda bersih, tapi tidak akan merasa rileks.
2. Minum Susu Hangat
Cara mengatasi insomnia berikutnya adalah meminum susu hangat sebelum tidur. Jadi, setelah Anda selesai mandi dengan air hangat, siapkan segelas susu hangat. Ingat, susu hangat ya bukan susu dingin yang diambil dari kulkas.
Rasa hangat yang masuk ke dalam perut akan membuat tubuh terasa lebih nyaman. Sehingga akan mempermudah proses Anda untuk tidur dan terlelap.
Sebagai tambahan, Anda bisa juga memakan sedikit tuna, keju, atau kedelai. Ada kandungan trytophan yang bersifat menenangkan dalam makanan-makanan tersebut.
Dengan demikian, Anda akan lebih terbantu untuk mendapatkan tidur yang lebih berkualitas dan lebih cepat.
3. Lakukan Hitung Mundur
Pernah melihat film kartun yang menggambarkan seseorang yang sulit tidur kemudian melakukan hitungan jumlah kambing yang melompat?
Cara tersebut ternyata masih cukup efektif untuk mengatasi insomnia yang disebabkan oleh pikiran yang galau.
Namun, tentu saja dengan dilakukan sedikit modifikasi. Anda menghitung bukan dari angka kecil ke angka besar. Tapi menghitung mundur, mulai dari 60. Caranya, tatap langit-langit kamar lalu mulailah melakukan hitung mundur.
Berdasarkan sebuah penelitian, menatap ke atas atau langit-langit kamar akan merangsang sistem saraf parasimpatis. Sistem saraf ini akan membuat tekanan darah menurun dan pernapasan melambat. Kondisi tersebut yang kemudian akan menenangkan pikiran dan Anda bisa lebih cepat tertidur.
4. Hindari dan Jauhkan Gadget
Hidup di zaman now memang membuat masyarakat tak bisa lepas dari gadget. Dari mulai bangun, sarapan, makan siang, nongkrong sore, bahkan menjelang tidur pasti selalu ada gadget di tangan. Bahkan bagi sebagian kalangan, gadget adalah teman yang mengasyikan saat nongkrong di toilet.
Bagi Anda yang mengalami masalah sulit tidur, sebaiknya mulai menjauhkan diri dari gadget. Terutama menjelang tidur. Bermain gadget sebelum tidur hanya akan membuat mata dan otak Anda tetap aktif yang akhirnya tubuh pun meresponsnya dengan tidak bisa tidur.
Ketika sudah ada di pembaringan, pastikan juga posisi gadget berada di luar jangkauan. Gadget yang berada di dekat tempat tidur juga akan membuat Anda lebih mudah terkena insomnia.
Kalaupun harus dekat, pastikan gadget Anda berada dalam mode penerbangan, sehingga tidak akan menangkap dan menyebar sinyal radioaktif meski gadget tetap menyala.
5. Matikan Lampu Kamar
Seperti sudah disebutkan sebelumnya, faktor kenyamanan menjadi hal penting yang harus didapatkan oleh seseorang yang mengalami insomnia. Selain mandi air hangat dan minum susu hangat, Anda juga bisa mendapatkan kenyamanan ini dari suasana kamar yang temaram
Cara mengatasi insomnia ini cukup efektif dilakukan. Terutama untuk memberikan kenyamanan saat tidur. Jika memang Anda tidak terlalu suka dengan suasana gelap gulita, maka bisa memasang lampu sudut yang diberi dimmer atau alat pengurang cahaya.
Tidur dalam kondisi kamar yang lampu menyala hanya akan membuat mata tetap aktif. Otak pun merespons bahwa saat itu adalah siang hari. Jadi, agar mendapat tidur yang nyenyak dan berkualitas, pastikan Anda tidur dengan lampu kamar yang dimatikan.
6. Turunkan Suhu Otak
Kondisi kamar yang gelap atau temaram juga membantu untuk menurunkan suhu otak. Saat suhu otak turun, Anda pun akan merasa lebih nyaman dan ujungnya akan lebih cepat tertidur.
Menurut lansiran majalah Time, penderita insomnia pada umumnya memiliki lobus frontal yang terlalu aktif. Ini merupakan bagian otak yang terkait dengan pembelajaran dan perilaku. Akibat otak yang aktif, maka tubuh pun menjadi sulit tidur.
Selain mematikan lampu, Anda juga bisa menggunakan penutup mata untuk tidur. Alat bantu ini dinilai cukup efektif menurunkan suhu otak kemudian bisa membuat Anda tidur lebih lelap.
7. Jangan Panjangkan Tidur
Para penderita insomnia bakal punya kecenderungan untuk memperpanjang waktu tidurnya. Mereka yang susah tidur di waktu malam akan berusaha menambahnya di siang hari. Begitu pula ketika malam tiba, tidur lebih awal tapi bangun lebih telat.
Ini jelas bukan cara mengatasi insomnia yang tepat. Karena, menurut penelitian Michael Perlis, Ph.D, direktur Penn Behavioral Sleep Medicine Programme, hal ini justru akan memunculkan ketidakcocokan antara waktu dan kemampuan untuk tidur.
Menurut dia, jika kondisi kita masih mengantuk tapi tidak berada dalam waktu tidur maka bangunlah dan cari aktivitas. Seperti membaca, menulis, atau sekadar merapikan lemari.
Cara ini justru mampu membuat Anda tidur lebih cepat dan lebih nyenyak ketika waktu tidur tiba. Berdiam diri di tempat tidur padahal bukan waktunya untuk tidur hanya akan memancing Anda untuk tidak bisa tertidur.
8. Belajar Atur Pernapasan
Untuk bisa membuat badan lebih rileks dan nyaman, salah satu cara yang efektif adalah dengan mengatur napas. Latihlah diri Anda untuk bisa mengatur napas secara perlahan. Tarik napas melalui hidung dan keluarkan melalui mulut.
Lakukan latihan tersebut dengan tenang dan berpola. Jangan terburu-buru. Justru napas yang terburu-buru membuat Anda jauh dari rasa nyaman.
Karena pernapasan yang dalam dan tenang akan memperlambat detak jantung. Ketika jantung berdetak dengan tenang dan teratur, seluruh tubuh akan merespons dengan memunculkan rasa nyaman. Saat itulah Anda bisa tertidur dengan lelap.
9. Lakukan Latihan Mental
Latihan mental yang dimaksud dalam poin ini bukanlah latihan seperti yang dilakukan di kalangan militer. Caranya mudah saja, coba bayangkan atau pikirkan beberapa warna yang muncul dari satu warna utama.
Latihan ini akan membantu Anda tetap fokus dan mengalihkan pikiran-pikiran yang sempat menggelayuti diri Anda seharian terakhir. Saat Anda tidak lagi memikirkan proyek yang gagal atau klien yang tak kunjung deal, maka Anda akan terdorong untuk bisa tertidur.
10. Baca Al-Quran
Jika Anda beragama Islam, membaca al-quran bisa menjadi obat tidur yang mujarab. Mengapa? Selain mendapatkan pahala, membaca al-quran membuat hati yang gundah gulana menjadi tenang sehingga bisa cepat tidur.
Oleh karena itu, saat Anda sulit tidur malam, ambil wudhu lalu bacalah Al-Quran. Anda bisa membaca ayat kursi, surah al-ikhlas, atau surah lainnya. Jika memungkinkan, berdzikirlah dan berdoalah setelah membaca al-quran tersebut.
Penutup
Memiliki waktu tidur yang kurang atau tidur yang berkualitas bisa memunculkan berbagai dampak negatif. Anda tidak akan produktif bekerja karena tubuh tidak berada dalam kondisi normal. Fokus pun bakal berkurang.
Kondisi yang lebih buruk, insomnia juga bisa memicu penumpukan lemak yang bisa membuat berat badan berlebih. Jadi, hidup sehat dimulai dari tidur yang tepat dan berkualitas. Semoga cara mengatasi insomnia yang telah diuraikan di atas bermanfaat bagi Anda.
Artikel Terkait: