Apakah kamu punya masalah sulit tidur? Coba praktikkan beberapa cara cepat tidur berikut ini.
Manfaat melakukan cara cepat tidur 30 detik
Salah satu manfaat cara cepat tidur adalah mendapatkan tidur yang lebih berkualitas – Pexels
Melakukan cara cepat tidur dapat bermanfaat untuk membantumu lebih cepat tertidur dan memiliki tidur yang lebih berkualitas dengan jam tidur sekitar 7-8 jam. Dengan mengikuti cara cepat tidur ini, kamu juga akan mendapatkan tidur yang lebih nyenyak, sehingga orang-orang yang memiliki masalah sulit tidur, memiliki masalah insomnia, bahkan orang-orang yang sedang sakit pun sangat disarankan untuk mencoba cara cepat tidur tersebut.
Baca juga: 10+ Cara mengatasi insomnia yang perlu dicoba bagi pekerja kantoran
Cara cepat tidur 30 detik beserta langkah-langkahnya
Salah satu cara cepat tidur adalah dengan tidur menyamping – Pexels
Umumnya orang dapat tertidur secara normal dalam menit. Namun, beberapa orang memiliki kesulitan tidur bahkan masalah insomnia. Jika kamu salah satu orang yang memiliki masalah tersebut, kamu bisa mencoba cara cepat tidur dalam 30 detik berikut ini.
1. Berbaring menyamping
Apa posisi tidur favoritmu? Tidur telentang, menyamping, atau tengkurap? Untuk kamu yang kesulitan untuk tidur, ternyata posisi terbaik untuk cara cepat tidur adalah tidur menyamping. Penelitian The Internet Journal of Allied Health Sciences and Practice menjelaskan bahwa posisi terbaik untuk tidur lebih cepat dan berkualitas adalah tidur menyamping.
2. Metode militer
Sharon Ackerman menuliskan cara cepat tidur dalam 120 detik yang dikenal sebagai metode militer yang diadopsi dari buku “Relax and Win: Championship Performance” oleh Lloyd Bud Winter.
Berikut cara cepat tidur dengan metode militer:
* Posisikan dirimu senyaman mungkin untuk tidur.
* Wajah adalah pusat emosimu. Tutup matamu dan pastikan rongga matamu pun telah rileks.
* Ambil napas dalam secara perlahan. Kemudian rilekskan semua otot wajahmu tanpa menyipitkan mata atau mengerutkan kening. Buang napas dan rasakan semua bagian wajahmu telah rileks mulai dari pipi, mulut, lidah, juga rahang.
* Selanjutnya, lemaskan bahu dan bagian belakang lehermu serileks mungkin, biarkan mereka jatuh serendah mungkin seakan-akan mengambang di tubuhmu.
* Tarik napas dalam-dalam dan hembuskan secara perlahan sambil membuang semua ketegangan yang masih tersisa di tubuhmu.
* Berikutnya, rilekskan kedua tanganmu dan jatuhkan tubuhmu. Jika kamu belum merasa rileks, kamu bisa tegangkan dulu tubuhmu, kemudian lemaskan lengan hingga jari jemarimu seperti tenggelam ke dalam dirimu sendiri.
* Setelah itu, rilekskan kedua kakimu mulai dari otot paha, betis, pergelangan kaki, hingga jari-jari kakimu hingga semua otot di tubuhmu mulai dari wajah hingga kaki terasa rileks.
* Langkah terakhir adalah menjernihkan pikiranmu dan tidak memikirkan apapun selama 10 detik.
Cobalah untuk tidak memikirkan masalahmu di hari itu atau bahkan jam berapa kamu harus bangun besok. Bayangkan kamu sedang berbaring di ranjang yang nyaman di ruangan gelap gulita. Pikirkan gambaran ini di pikiranmu selama 10 detik.
Jika hal ini tidak berhasil, katakan kepada dirimu sendiri “jangan berpikir, jangan berpikir, jangan berpikir.” berkali-kali selama 10 detik untuk mengosongkan pikiranmu. Ketika fisik dan pikiranmu rileks setidaknya selama 10 detik, cara cepat tidur ala militer ini akan membantumu tertidur lebih cepat.
Baca juga:Mengenal Manfaat Power Nap “Tidur Ayam” di Tempat Kerja untuk Produktivitas Karyawan
3. Metode Metode ini adalah teknik pernapasan yang diklaim cukup efektif sebagai cara cepat tidur. Ikuti langkah cara cepat tidur dengan metode berikut ini.
* Berbaringlah senyaman mungkin di atas tempat tidur.
* Posisikan ujung lidah di atas langit-langit mulutmu, tepatnya di belakang dua gigi terdepan.
* Buka sedikit bibirmu dan bernapaslah melalui mulut sambil mengeluarkan suara mendesing.
* Tutup bibirmu sambil menarik napas tanpa suara melalui hidung selama 4 detik.
* Selanjutnya, tahan napasmu selama 7 detik, kemudian buang napas secara perlahan selama 8 detik.
* Ulangi proses tersebut sebanyak 4 kali sampai tubuhmu merasa rileks dan kamu mulai merasa mengantuk.
4. Metode PMR (progressive muscle relaxation)
Metode PMR (progressive muscle relaxation) adalah cara cepat tidur dengan teknik relaksasi otot. Metode PMR ini sangat direkomendasikan bagi mereka yang mengidap insomnia jangka panjang.
Berikut adalah langkah-langkah cara cepat tidur dengan metode PMR. Lakukan metode ini dalam posisi duduk.
* Kencangkan otot dahi dengan mengangkat alismu selama 5 detik kemudian turunkan alis ke posisi semula.
* Kencangkan otot pipi dengan tersenyum selama 5 detik kemudian kembali ke posisi semula.
* Selanjutnya, tutup kedua matamu dan coba julingkan kedua bola matamu selama 5 detik. Lalu buka mata dan istirahat selama 10 detik.
* Berikutnya, bawa kepalamu ke belakang dan lihatlah ke arah langit-langit kamarmu, tahan selama 5 detik dan turunkan kepalamu ke posisi semula.
5. Berhitung
Cara cepat tidur berikutnya adalah dengan berhitung. Berhitung menjadi salah satu cara cepat tidur karena aktivitas ini bisa membantu menghilangkan kecemasan dan pikiran negatif yang sering menjadi masalah utama dari mereka yang mengidap insomnia dan kesulitan tidur.
Cara cepat tidur dengan berhitung adalah dengan menghitung mundur secara perlahan mulai dari angka 100 sampai 0 sambil membiarkan rasa kantuk datang.
6. Mendengarkan musik
Cara cepat tidur selanjutnya adalah dengan mendengarkan musik. Penelitian The Journal of Alternative and Complementary Medicine tahun 2014 menyebutkan bahwa musik dapat membantu seseorang tidur lebih nyenyak. Dengan mendengarkan alunan irama musik yang menenangkan dapat membantu orang tidur lebih cepat. Contohnya, mendengarkan musik klasik.
Baca juga: 5 Bahaya kurang tidur bagi pekerja kantoran
Persiapan sebelum tidur agar membantu cara cepat tidur
Salah satu persiapan agar membantu cara cepat tidur adalah dengan mengatur cahaya ruangan – Pexels
Untuk membantu cara cepat tidur kamu menjadi lebih cepat berhasil, berikut beberapa persiapan sebelum tidur yang dapat kamu lakukan.
1. Menghindari tidur siang
Salah satu cara terbaik agar dapat memaksimalkan cara cepat tidur adalah dengan menghindari tidur siang. Penelitian dari Behavioral Sleep Medicine menyebutkan bahwa tidur siang lebih dari 2 jam dapat membuat seseorang kesulitan tidur pada malam harinya. Kalaupun kamu ingin tidur siang, sebaiknya kamu hanya tidur maksimal 30 menit agar rasa kantuk tetap datang di malam hari.
Baca juga: Ini 7 manfaat tidur siang di kantor yang tingkatkan performamu
2. Mencoba bangun tidur di waktu yang sama setiap hari
Untuk orang yang punya masalah sulit tidur, mungkin awalnya akan sulit mengatur waktu tidur di jam yang sama. Namun, kamu bisa mengatasinya dengan mengatur waktu bangun tidur di jam yang sama setiap hari. Contohnya, kamu bangun di jam 5 pagi setiap harinya.
Dengan bangun di waktu yang sama setiap harinya, tubuhmu akan menyesuaikan kebutuhan waktu tidurmu. Sehingga, kamu yang biasanya baru mengantuk jam 2 pagi, secara perlahan akan lebih mengantuk di jam 12 malam.
3. Menghindari kafein
Kandungan dalam kafein disebut dapat meningkatkan cara kerja otak dan meningkatkan energi sehingga membuat kesulitan tidur untuk beberapa orang. Kamu sebaiknya menghindari minum kopi, teh, atau minuman berenergi yang mengandung kafein sebelum tidur. Waktu terakhir untuk mengkonsumsi minuman berkafein adalah 5-6 jam sebelum waktu tidur.
4. Tidak makan sebelum tidur
Selain menghindari minum kopi, kamu juga sebaiknya tidak makan makanan berminyak, berlemak, dan pedas sebelum tidur. Terutama untuk beberapa orang yang memiliki masalah penyakit lambung, sebaiknya jangan makan sebelum tidur. Kamu sebaiknya memberikan jeda waktu setelah kamu terakhir makan sekitar 2 jam sebelum tidur.
5. Mandi air hangat
Mandi air hangat dapat membantu cara cepat tidur dan meningkatkan kualitas tidur. Penelitian Sleep Medicine Reviews menyebutkan bahwa mandi air hangat sekitar 90 menit sebelum waktu tidur akan membantumu lebih cepat mengantuk.
Saat mandi air hangat, temperatur tubuhmu akan meningkat. Kemudian setelah selesai mandi, temperatur tubuh akan memberikan sinyal bahwa tubuhmu sudah siap untuk tidur. Sehingga, persiapan untuk cara cepat tidur ini disarankan untuk mereka yang memiliki masalah insomnia.
6. Membersihkan tempat tidur
Tidur di kasur yang bersih akan membantumu merasa lebih nyaman, sehingga cara cepat tidur yang kamu lakukan akan lebih efektif.
7. Membaca buku
Membaca buku adalah salah satu cara untuk membuat tubuhmu lebih rileks dan kamu lebih cepat mengantuk sehingga kamu dapat lebih mudah tertidur.
8. Meditasi
Meditasi adalah salah satu cara untuk membuat tubuhmu lebih rileks, sehingga meditasi juga digunakan sebagai salah satu cara cepat tidur.
Baca juga: Cara meditasi sebelum tidur selama 10 menit dan manfaatnya untuk kesehatan
9. Yoga sebelum tidur
Yoga adalah salah satu olahraga yang dapat menenangkan tubuh dan meredakan stres. Melakukan gerakan yoga sebelum tidur juga dipercaya membantu mengatasi insomnia dan membantumu lebih cepat tertidur. Beberapa gerakan yoga sebelum tidur yang bisa dicoba adalah corpse pose, cat stretch pose, cow stretch pose, legs-up-the-wall, yoga nidra, easy pose, child’s pose, plank pose, dan upward dog pose.
10. Menghindari sinar biru dari gawai
Sinar biru atau blue light adalah cahaya yang dipancarkan dari perangkat elektronik seperti smartphone, komputer, juga televisi. Penelitian Chronobiology International menyebutkan bahwa paparan cahaya biru tersebut dapat mengganggu produksi hormon melatonin dan ritme sirkadian yang dapat membuatmu semakin susah tidur. Sebaiknya, kamu menghindari penggunaan perangkat elektronik sebelum tidur agar cara cepat tidur yang kamu lakukan akan lebih efektif.
11. Mengatur cahaya ruangan
Mengatur cahaya ruangan juga menjadi faktor efektif untuk membantu cara cepat tidur yang kamu lakukan karena ritme sirkadian, yang mengatur kapan tubuh harus tidur dan bangun, dipengaruhi oleh cahaya. Sehingga, cahaya yang redup atau gelap akan diterima otak sebagai tanda untuk tubuh beristirahat.
Bagi sebagian orang yang kesulitan tidur di ruangan gelap, kamu dapat memasang lampu tidur atau menggunakan lampu yang dapat diatur warna cahayanya untuk membantu meredupkan cahaya di kamarmu. Sehingga, membantu cara cepat tidur kamu lebih efektif.
12. Mengatur suhu ruangan
Selain mengatur cahaya ruangan, mengatur suhu ruangan pun direkomendasikan untuk membantumu lebih cepat tertidur. Suhu ruangan yang direkomendasikan oleh National Sleep Foundation adalah di antara derajat Celcius agar membantumu lebih cepat tertidur.
13. Menggunakan aromaterapi
Aromaterapi pun disebut sebagai langkah efektif yang memberikan efek relaksasi agar meningkatkan keberhasilan cara cepat tidur. Aromaterapi juga dianggap dapat meningkatkan kualitas tidur dan membuat tubuh terasa lebih segar saat bangun tidur. Beberapa jenis aromaterapi yang disarankan adalah minyak lavender, minyak chamomile, minyak bunga kenanga, juga minyak kayu cendana (sandalwood).
14. Minum suplemen
Jika semua cara cepat tidur yang disebutkan di atas masih belum berpengaruh dan kamu masih sulit tidur, ada beberapa suplemen yang bisa kamu konsumsi. Namun, kamu harus berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu sebelum mengkonsumsi suplemen ini.
Beberapa suplemen tersebut seperti berikut ini:
* Melatonin untuk meningkatkan produksi hormon melatonin yang membantu tidur lebih cepat dan nyenyak.
* Magnesium untuk mengaktifkan neurotransmitter yang membantu menciptakan rasa kantuk.
* 5-hidroksitriptofan (5-HTP) untuk meningkatkan produksi hormon serotonin untuk menghasilkan kantuk dan meningkatkan kualitas tidur.
* Gama-aminobutirik untuk merangsang transmitter yang menghasilkan efek tenang.
* L-theanine untuk menghasilkan efek tenang (sedatif).
Baca juga: 6 Cara mengatasi depresi di tempat kerja agar tak semakin larut
Jika kamu kesulitan tidur karena terpikir belum punya pekerjaan, kamu bisa mencoba daftarkan diri kamu untuk menjadi talent di EKRUT. Semua proses dan bantuan profesional di talent marketplace EKRUT gratis. Kamu – sebagai talent atau employer – bisa langsung direkrut dan merekrut kandidat yang sesuai. Jadi, tunggu apa lagi? Yuk, daftar sekarang di EKRUT!
Itu tadi cara cepat tidur dan beberapa persiapan yang dapat kamu lakukan untuk membantumu lebih cepat tertidur. Untuk kamu yang masih kesulitan tidur karena stres dan burnout, tonton video cara mengatasi burnout berikut ini.
Sumber: