Insomnia atau susah tidur merupakan fenomena paling umum yang sering dialami, khususnya oleh orang dewasa dengan kualitas tidur yang kurang. Insomnia bisa disebabkan oleh beberapa faktor. Namun, biasanya terjadi akibat jadwal tidur yang tidak teratur serta kebiasan tidur yang buruk, stres, dan gangguan kesehatan mental (kecemasan berlebih atau depresi).
Cara mengatasi insomnia termudah yaitu menerapkan pola hidup sehat. MelansirSleepfoundation.org, setiap orang akan mengalami insomnia dengan cara yang berbeda-beda. Jika insomnia ringan, biasanya akan diderita dalam waktu singkat. Namun, kalau insomnia itu sudah masuk tahap kronis, penderitanya akan sudah tidur sampai tiga bulan lebih.
Parah atau tidaknya insomnia yang diderita, dapat dipengaruhi dari penyebabnya atau kondisi kesehatan yang mendasarinya. Jika pola hidupnya buruk, bisa dipastikan insomnia akan dialami dalam jangka waktu cukup lama.
Selain menghindari minuman berkafein, salah satu cara mengatasi insomnia adalah dengan mengkonsumsi makanan sehat. Beberapa bahan makanan di bawah ini bisa Anda makan saat mengatasi insomnia. Simak penjelasan lengkapnya berikut ini.
Orang dewasa dengan rentang umur tahun, memerlukan waktu tidur ideal selama 7-8 jam sehari. Namun, pada kenyataannya sekitar 35% orang dewasa pernah mengalami insomnia atau susah tidur. Cara mengatasi insomnia bisa dilakukan dengan mengkonsumsi makanan sehat. Berikut daftar makanan dan minuman sehat untuk menurunkan risiko terkena insomnia:
1. Susu dan Berbagai Olahannya
Asupan gizi sangat berperan penting dalam meningkatkan kualitas dan jam tidur Anda. Dikutip dari Alodokter, beragam olahan berbahan dasar susu ini dianggap mampu menjadi sumber triptofan, yang berfungsi untuk membuat tidur jadi lebih nyenyak dan tenang.
Berdasarkan sejumlah penelitian, meminum segelas susu hangat dapat membantu tubuh beristirahat dan memiliki kualitas tidur yang tenang. Susu dan beragam olahannya seperti keju serta yogurt, bisa dikonsumsi saat Anda mengalami insomnia.
Anda juga bisa meminum susu hangat, saat meluangkan waktu untuk merilekskan tubuh sebelum tidur.
2. Madu
Manfaat madu untuk kesehatan tubuh (ROMAN ODINTSOV/Pexels)
Madu bisa Anda konsumsi sebagai salah satu opsi alternatif untuk mengatasi susah tidur. Di dalam madu, terkandung sebuah zat yang mampu menurunkan kadar orexin pada otak. Hormon tersebut merupakan hormon yang diproduksi otak, dan bisa membuat Anda tetap terjaga.
Untuk insomnia ringan, Anda bisa mengkonsumsi satu sendok madu. Madu dapat membantu triptofan yang masuk ke dalam otak jadi lebih banyak. Triptofan sendiri adalah salah satu asam amino, yang bisa menimbulkan rasa kantuk pada tubuh Anda.
3. Oatmeal dan Nasi Putih
Dilansir dari Halodoc, oatmeal yang terbuat dari bahan gandum dapat meningkatkan insulin yang berfungsi menaikan kadar gula darah pada tubuh. Sehingga, rasa kantuk akan terasa dan Anda bisa tidur dengan lelap.
Produksi alami serotin yang bisa meningkatkan mood jadi lebih baik, bakal membantu Anda beristirahat dengan nyaman. Selain oatmeal, Anda bisa mengkonsumsi nasi putih dalam jumlah wajar untuk membantu mengatasi anemia.
Anda tentunya tidak bisa tidur dalam kondisi perut lapar. Oleh sebab itu, agar terhindar dari insomnia konsumsilah sumber karbohidrat seperti oatmeal dan nasi dalam batas wajar.
4. Kacang-Kacangan
Kacang Almond (Pixabay.com/Engin_Akyurt)
Cara mengatasi insomnia berikutnya yang bisa Anda lakukan, yaitu dengan memakan beberapa jenis kacang. Misalnya seperti kacang almond yang mengandung mineral magnesium dan menjadi sumber alami hormon melatonin.
Dilansir dari Hello Sehat, kandungan mineral pada beberapa jenis kacang-kacangan terutama kacang almond, dipercaya bisa menurunkan kadar kortisol, sehingga Anda bisa terlelap lebih cepat di malam hari. Hormon tersebut merupakan salah satu pemicu stres pada otak.
5. Ikan
INFLASI BULAN MARET (ANTARA FOTO/Asep Fathulrahman/foc.)
Kandungan gizi pada ikan segar tidak perlu diragukan lagi. Daging ikan kaya akan protein dan beberapa vitamin seperti vitamin B6. Vitamin ini bisa meningkatkan produksi pembentukan melantonin, yang bisa membuat siklus tidur Anda semakin teratur.
Mengkonsumsi ikan dengan teratur, menjadi pilihan alternatif sebagai cara mengatasi insomnia paling efektif. Oleh karena itu, jangan malas makan ikan dan berbagai olahannya.
6. Buah-Buahan
Buah-buahan (freepik.com)
Beberapa jenis buah-buahan segar bisa membantu Anda mengatasi insomnia. Anda bisa memakan buah seperti kiwi, jeruk, atau nanas sebelum tidur.
Jenis-jenis buah ini bisa membantu tubuh Anda dalam pembentukan melantonin, sehingga Anda bisa tertidur dengan lelap. Cara mengatasi insomnia seperti ini bisa Anda coba saat susah tidur.
7. Teh Chamomile dan Relaxing Tea Lainnya
Manfaat teh hijau untuk wajah dan kulit ( EKATERINA BOLOVTSOVA/Pexels)
Meminum relaxing tea akan memberikan efek penenang ringan pada tubuh Anda. Walaupun mengandung kafein, beberapa teh untuk relaksasi bisa membantu Anda tertidur lebih cepat. Anda bisa meminum teh seperti peppermint dan teh herbal pada malam hari.
Selain itu, teh chamomile juga sering diminum untuk mengatasi gangguan tidur. Jika Anda menderita insomnia ringan, minumlah segelas teh chamomile hangat sebelum tidur. Teh tersebut kaya akan kandungan antioksidan.
Mengutip dari Hello Sehat, kandungan apigenin pada teh chamomile memiliki kaitan erat dengan reseptor otak, yang bisa memicu rasa kantuk. Selain itu, dari beberapa penelitian telah membuktikan meminum teh ini akan membuat tubuh tidur lebih cepat.
Mengkonsumsi makanan sehat yang ada pada daftar di atas, bisa membantu Anda untuk mengatasi insomnia. Akan tetapi, jika gejala susah tidur yang Anda alami sudah sangat parah, sebaiknya langsung berkonsultasi dengan psikolog ataupun dokter terkait. Langkah ini akan memudahkan Anda mendapatkan cara-cara mengatasi insomnia langsung dari para ahlinya.