Tidur malam yang cukup membuat Anda lebih produktif di keesokan harinya. Namun, ada saja hal-hal yang menyebabkan Anda sulit terlelap di malam hari. Jika demikian, cara tidur cepat 30 detik berikut ini mungkin bisa membantu.
Cara agar tidur cepat dalam 30 detik
Sebuah tinjauan ilmiah tahun 2018 menyebutkan bahwa 1 dari 5 orang mengeluhkan susah tidur alias insomnia. Padahal, tidur malam yang cukup sangat diperlukan untuk menjaga tubuh tetap sehat.
Untuk mengatasinya, Anda bisa menerapkan cara tidur cepat 30 detik berikut ini.
1. Berbaring menyamping
Salah satu cara tidur cepat 30 detik bisa dengan berbaring menyamping.
Memang, setiap orang mungkin memiliki posisi tidur favoritnya masing-masing. Ada yang suka tidur telentang, menyamping, atau tengkurap. Pilihlah yang paling membuat Anda merasa nyaman.
Namun, penelitian dari The Internet Journal of Allied Health Sciences and Practice mengatakan bahwa posisi terbaik untuk tidur yang lebih cepat, sehat, dan berkualitas adalah menyamping.
2. Metode ‘militer’
Cara supaya cepat tidur dalam 30 detik selanjutnya adalah dengan metode ‘militer’.
Metode ini dipopulerkan oleh Sharon Ackerman dalam bukunya yang berjudul “Relax and Win: Championship Performance”. Ackerman mengamati para calon pilot Angkatan Laut Amerika Serikat.
Berdasarkan pengamatan Ackerman, diketahui bahwa pilot-pilot tersebut dapat tidur pulas dalam kurun waktu kurang dari 2 menit.
Berikut ini langkah-langkah menerapkan metode ‘militer’ sebagai cara agar bisa tidur dalam 30 detik:
* Pijat lembut otot-otot tubuh mulai dari kepala hingga kaki.
* Berbaring telentang dan posisikan tangan di samping tubuh.
* Tarik dan buang napas secara perlahan.
* Kosongkan pikiran selama 10 detik.
Jika Anda melakukan cara agar cepat tidur di atas dengan benar, seharusnya Anda sudah bisa terlelap dalam waktu 30 detik atau bahkan kurang dari itu.
BACA JUGA: Kenali Jam Tidur yang Baik sesuai Kelompok Usia
3. Metode “4-7-8”
Cara tidur cepat 30 detik berikutnya adalah metode “4-7-8”.
Metode “4-7-8” adalah teknik pernapasan yang diklaim cukup efektif untuk membantu seseorang tidur lebih cepat.
Bagaimana cara melakukan metode “4-7-8”? Berikut langkah-langkahnya:
* Baringkan tubuh di atas tempat tidur.
* Letakkan ujung lidah di langit-langit mulut, dan di belakang dua gigi depan. Jaga agar lidah tetap dalam posisi tersebut
* Biarkan bibir sedikit terbuka dan mengeluarkan suara mendesing saat Anda mengeluarkan napas melalui mulut.
* Tutup bibir Anda dan tarik napas tanpa suara melalui hidung, lalu hitung sampai 4.
* Kemudian, tahan napas selama 7 detik.
* Setelah itu, buang napas secara perlahan selama 8 detik.
* Ulangi sebanyak 4 kali sampai tubuh terasa rileks dan rasa kantuk muncul.
4. Progressive muscle relaxation (PMR)
Progressive muscle relaxation (PMR) adalah teknik relaksasi otot yang juga menjadi cara efektif supaya cepat tidur dalam waktu 30 detik.
Metode PMR sangat direkomendasikan bagi Anda yang memang mengidap insomnia jangka panjang. Cara melakukannya adalah sebagai berikut:
* Angkat alis Anda selama 5 detik untuk mengencangkan otot dahi. Setelah itu, turunkan alis ke posisi semula.
* Selanjutnya, tersenyumlah untuk mengencangkan otot-otot pipi. Tahan selama 5 detik, kemudian kembalikan ke posisi semula.
* Tutup kelopak mata, kemudian julingkan kedua bola mata selama 5 detik. Setelah itu, buka mata dan beri jeda 10 detik sebelum melanjutkan ke tahap berikutnya.
* Tengadahkan kepala sedikit ke belakang agar Anda dapat melihat langit-langit kamar dengan nyaman. Tahan 5 detik, lalu turunkan kepala ke posisi awal.
Cara supaya cepat tidur tersebut seharusnya bisa membuat Anda mengantuk dan tidur dalam waktu 30 detik atau bahkan kurang dari itu.
5. Berhitung
Cara agar cepat tidur bagi yang susah tidur juga bisa dengan berhitung.
Ada sejumlah alasan mengapa berhitung bisa dijadikan sebagai cara agar cepat tidur. Salah satunya, karena aktivitas ini dapat mengusir kecemasan dan pikiran negatif yang kerap menghinggapi pengidap insomnia saat hendak tidur.
Cara melakukan metode ini sangat mudah. Anda hanya perlu berhitung mundur pelan-pelan dari angka 100, dan biarkan rasa kantuk itu muncul dengan sendirinya.
6. Mendengarkan musik
Cara cepat tidur 30 detik juga bisa dilakukan dengan mendengarkan musik.
Alunan irama musik yang menenangkan menurut sejumlah penelitian dapat membantu seseorang bisa tertidur dengan cepat.
Selain itu, penelitian di The Journal of Alternative and Complementery Medicine tahun 2014 mengatakan jika musik membuat seseorang tidur lebih nyenyak.
Hampir semua komposisi musik memang memiliki durasi lebih dari 30 detik. Namun, bukan tidak mungkin Anda akan langsung tertidur saat musik yang didengarkan baru memasuki detik ke-30.
Manfaat melakukan cara tidur cepat 30 detik
Manfaat cara tidur cepat 30 detik tidak hanya membantu Anda agar lebih cepat terlelap di malam hari sehingga durasi tidur tercukupi.
Lebih dari itu, cara ini juga membuat tidur Anda jadi lebih nyenyak. Orang-orang yang sedang dalam pemulihan pascaoperasi pun disarankan untuk menerapkan cara supaya tidur cepat ini agar waktu istirahatnya lebih berkualitas.
Persiapan sebelum tidur agar bisa cepat terlelap
Agar cara tidur cepat 30 detik yang Anda lakukan efektif, ada beberapa hal yang sebaiknya Anda persiapkan terlebih dahulu, yaitu:
1. Mandi air hangat
Manfaat mandi air hangat sebelum tidur adalah untuk merelaksasi otot-otot tubuh sekaligus memperlancar peredaran darah. Otot-otot tubuh yang rileks akan membuat Anda bisa tidur dengan cepat.
2. Matikan perangkat elektronik
Perangkat elektronik seperti smartphone, laptop, atau televisi memancarkan cahaya yang disebut sebagai ‘blue light’.
Menurut sebuah studi yang dimuat dalam Chronobiology International, paparan cahaya ini dapat mengganggu produksi hormon melatonin dan ritme sirkadian sehingga membuat Anda jadi sulit tidur.
Oleh karena itu, matikan seluruh perangkat elektronik Anda jika memang ingin tidur cepat dalam waktu 30 detik.
3. Atur suhu kamar
Suhu kamar juga memengaruhi seberapa cepat Anda bisa tertidur.
Walaupun setiap orang memiliki preferensi masing-masing soal suhu kamar tidur yang nyaman, National Sleep Foundation merekomendasikan suhu kamar di antara Celsius agar Anda cepat terlelap.
4. Gunakan aromaterapi
Jika memungkinkan, gunakan aromaterapi di dalam kamar tidur Anda dan pasang menjelang tidur.
Aromaterapi efektif untuk memberikan efek rileks sehingga cara tidur cepat 30 detik yang akan terapkan bisa berhasil.
Selain itu, penelitian juga mengungkapkan bahwa aromaterapi dapat meningkatkan kualitas tidur dan membuat tubuh terasa segar saat bangun keesokan harinya.
Beberapa jenis aromaterapi untuk tidur lebih cepat dan nyenyak adalah minyak lavender, minyak chamomile, minyak bunga kenanga (ylang-ylang), dan minyak kayu cendana (sandalwood).
5. Hindari tidur siang
Menghindari tidur siang adalah cara tidur cepat 30 detik di malam hari.
Tidur siang, apalagi lebih dari 2 jam, menurut penelitian yang dimuat dalam Behavioral Sleep Medicine, terbukti membuat seseorang kesulitan untuk tidur cepat pada malam harinya.
Oleh sebab itu, sebaiknya Anda tidak tidur di siang hari. Kalaupun ingin tetap tidur siang, batasi durasinya maksimal 30 menit. Hal ini dilakukan supaya nanti malam Anda benar-benar merasa lelah dan ngantuk sehingga bisa cepat tertidur.
6. Matikan lampu
Jangan lupa juga untuk mematikan lampu kamar Anda. Cahaya berpengaruh signifikan terhadap ritme sirkadian yang mengatur kapan tubuh harus tidur dan bangun.
Cahaya yang minim atau bahkan tidak ada sama sekali akan direspon oleh otak sebagai tanda untuk beristirahat.
7. Minum suplemen
Cara tidur cepat 30 detik di atas belum juga membuahkan hasil? Anda mungkin perlu mengonsumsi suplemen-suplemen berikut ini:
* Melatonin, membantu meningkatkan produksi hormon melatonin untuk tidur yang lebih cepat dan nyenyak.
* Magnesium, membantu mengaktifkan neurotransmitter yang berfungsi menciptakan rasa kantuk.
* 5-hidroksitriptofan (5-HTP), membantu produksi hormon serotonin yang juga berperan dalam menghasilkan kantuk dan meningkatkan kualitas tidur.
* Gama-aminobutirik, berfungsi merangsang transmitter yang menghasilkan efek tenang.
* L-theanine, adalah suplemen yang berfungsi untuk menghasilkan efek tenang (sedatif).
Sebelum menggunakan suplemen-suplemen tersebut sebagai cara agar bisa tidur dalam wkatu 30 detik, Anda harus berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter karena penggunaan yang salah bisa menyebabkan ketergantungan dan efek buruk lainnya bagi tubuh.
Punya pertanyaan seputar gangguan tidur dan cara mengatasinya? Chat dengan dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ sekarang juga. Download di App Store dan Google Play.