Cara menghitung kalori makanan merupakan bekal yang penting bagi Anda dalam menjalani diet.Pasalnya, untuk bisa menurunkan berat badan, Anda perlu melakukan defisit kalori. Artinya, kalori yang dibakar harus lebih banyak dari kalori yang masuk ke tubuh.
Dengan mengetahui jumlah kalori dalam makanan, Anda jadi bisa memilih menu santapan yang lebih sehat dan rendah kalori. Meski begitu, Anda juga perlu ingat bahwa kalori tetap dibutuhkan oleh tubuh untuk bisa berfungsi dengan baik.
Oleh karena itu, jangan sampai Anda justru sama sekali tidak makan demi menghindari masuknya kalori ke tubuh. Kuncinya adalah mencukupi kebutuhan kalori harian dan menguranginya sesuai perhitungan yang tepat.
Kenapa perlu mengetahui cara menghitung kalori makanan?
Jika bicara masalah kalori, tidak sedikit orang yang langsung mengaitkannya dengan lemak dan makanan tidak sehat. Padahal kalori sebenarnya bisa didapatkan dari mana saja, termasuk makanan yang sehat.
Tubuh kita membutuhkan kalori yang cukup sebagai sumber energi. Namun saat kalori yang masuk ke tubuh lebih dari yang dibutuhkan, kelebihan kalori tadi akan disimpan dalam bentuk lemak, sehingga jika dibiarkan menumpuk terus menerus, bisa menyebabkan kenaikan berat badan.
Sebaliknya, apabila kitamengonsumsi kalori lebih sedikit, maka tubuh akan menggunakan simpanan lemak sebagai sumber energi, sehingga tumpukan di tubuh lama kelamaan berkurang, dan berat badan pun akan turun.
Konsep inilah yang disebut sebagai defisit kalori. Defisit kalori adalah konsep dasar dalam proses penurunan berat badan. Namun, pengurangn asupan kalori tidak boleh dilakukan secara drastic karena jika kalori yang masuk ke tubuh terlalu sedikit, massa otot kita juga akan ikut hilang, dan hal tersebut tidak disarankan.
Baca Juga: Jumlah Kalori yang Harus Dibakar untuk Menurunkan Berat Badan 1 Kg
Cara menghitung kalori makanan yang tepat
Jangan hanya mengira-ngira jumlah kalori makanan yang Anda santap. Sebab, tanpa disadari, sudah banyak distorsi yang terjadi pada sepiring makanan yang Anda lahap.
Sebagai contoh, saat berpikir hanya makansatu mangkuk mi, Anda mungkin berpikir bahwa satu mangkuk bukanlah jumlah yang banyak.
Namun sebenarnya, saat melakukan cara menghitung kalori makanan, Anda perlu melihat banyaknya mi yang ada di dalam satu mangkuk tersebut.
Belum lagi ayam, udang, bakso, atau bahkan sambal dan kecap yang Anda konsumsi. Semuanya juga akan menyumbang kalori ke tubuh.
Ada banyak cara yang bisa dilakukan untuk menghitung kalori makanan secara tepat, seperti:
1. Menggunakan aplikasi penghitung kalori makanan
Kini sudah banyak aplikasi penghitung kalori makanan yang bisa Anda jadikan acuan. Cara ini sangat mudah dan bisa dilakukan dimanapun, termasuk saat Anda sedang makan di luar rumah.
Anda cukup memasukkan nama makanan atau minuman yang dikonsumsi dan setelah itu, jumlah kalori yang ada pada menu tersebut bisa langsung diketahui.
Selain dengan aplikasi, Anda juga bisa mengetahui jumlah kalori makanan dengan mengukur atau menimbangnya.
2. Membaca informasi nilai gizi pada kemasan makanan
Cara menghitung kalori makanan yang masuk ke tubuh yang lain adalah dengan membaca informasi nilai gizi pada kemasan makanan. Jika tertera, Anda bisa melihat jumlah kalori persajian, jumlah lemak, protein, karbohidrat, serta mikronutrisi lain yang ada di dalamnya seperti vitamin dan mineral.
Namun saat membaca informasi nilai gizi, pastikan Anda melakukannya dengan teliti. Pada label makanan, jumlah kalori yang tertulis biasaya adalah kalori per saji, sedangkan tidak semua makanan dibuat untuk satu kali saji dalam satu bungkus.
Pada label makanan, cari jumlah sajian per bungkus, lalu kali dengan jumlah kalori per saji untuk mendapatkan total kalori dalam satu bungkus makanan tersebut.
Misalnya, pada sebungkus mi instan, bisa saja tertulis bahwa mi tersebut diperuntukkan untuk 2 sajian per bungkus. Sementara nilai kalori per sajinya adalah 320 kalori. Jadi, jika Anda makan 1 bungkus, Anda sudah makan 2 sajian mi dengan total kalori sekitar 640 kalori.
3. Menimbang makanan atau menggunakan gelas ukur
Cara menghitung kalori makanan yang paling akurat adalah dengan menimbangnya. Anda bisa mendata jenis makanan yang Anda konsumsi lalu mencocokkannya dengan data kalori yang ada di aplikasi ataupun tabel daftar kalori makanan pokok yang milik Kementerian Kesehatan.
Jika tidak ada timbangan, Anda juga bisa menggunakan gelas ukur sebagai salah satu cara menghitung kalori makanan yang tepat. Misalnya, saat akan memasak nasi atau pasta.
Namun, kedua cara ini memang tidak begitu praktis untuk dilakukan dan membutuhkan banyak waktu.
Sebagai gantinya, saat berada di luar rumah, Anda bisa menggunakan sendok makan untuk menghitung kalori makanan. Misalnya, kalori nasi putih 1 sendok makan sebanyak 13 kkal.
4. Menggunakan perbandingan
Saat sedang makan di restoran atau tempat lain di luar rumah, cara menghitung kalori makanan yang bisa Anda lakukan adalah membandingkan kalori makanan dengan hal lain yang familiar dengan keseharian.
Ini bisa menjadi pilihan cara yang lebih mudah. Hanya saja, cara menghitung kalori makanan untuk diet ini umumnya kurang akurat.
Untuk mempermudah cara menghitung kalori makanan Anda, Anda bisa menggunakan perbandingan di bawah ini.
* Satu porsi nasi atau pasta (100 g): sebesar mouse komputer atau satu genggam penuh
* Satu porsi daging (sekitar 85 g): sebesar satu kotak kartu remi
* Satu porsi ikan (sekitar 85 g): sebesar buku kuitansi
* Satu porsi buah segar (sekitar 100 g): sebesar bola tenis.
* Satu porsi sayuran hijau (sekitar 150 g): sebesar bola baseball
* Satu porsi sayuran potong (sekitar 75 g): sebesar mouse komputer
Perlu diingat bahwa tidak ada ilmu pasti yang digunakan pada cara menghitung kalori makanan. Anda juga tidak perlu terlalu terbebani untuk menghitung asupan makanan dengan begitu akurat.
5. Menghitung zat gizi makro
Anda bisa mengitung kalori makanan yang disantap dengan menghitung zat gizi makro seperti karbohidrat, protein, dan lemak yang ada pada makanan. Informasi mengenai jumlah zat gizi makro biasanya tertera pada informasi nilai gizi di kemasan.
Dalam setiap gram karbohidrat dan protein umumnya terkandung 4 kalori, sementara dalam 1 gram lemak terkandung 9 kalori.
Anda bisa menyiapkan makanan dengan takaran zat gizi makro sesuai anjuran. yaitu 45-65% karbohidrat, 10-35% protein, dan 20-35% lemak untuk membantu menjaga jumlah kalori yang masuk ke tubuh.
Misalnya, dalam 100 gram dada ayam, terdapat kurang lebih 30 gram protein. Jika dilihat dari kandungan proteinnya saja, dada ayam sudah mengandung 120 kalori (30 gram x 4 kcal). Namun, dalam dada ayam ada banyak gizi lain baik mikro maupun makro yang perlu dipertimbangkan dalam perhitungan kalori total.
Baca Juga: Mengenal TDEE yang Penting untuk Menurunkan Berat Badan
Berapa kebutuhan kalori harian?
Kebutuhan kalori harian antara laki-laki dan perempuan berbeda. Secara umum, kebutuhan kalori pria per harinya rata-rata adalah 2.000 kalori-3.000 kalori. Sementara itu, perempuan memerlukan sekitar 1.600-2.400 kalori setiap hari.
Namun, tidak semua orang memiliki kebutuhan kalori yang sama, meski satu jenis kelamin. Ada banyak faktor yang memengaruhi kebutuhan kalori harian seseorang, seperti:
* Usia
* Berat badan
* Tinggi badan
* Gaya hidup
* Tingkat kebugaran
* Jenis aktivitas fisik yang dilakukan sehari-hari
Untuk mengetahui kebutuhan kalori harian secara umum,Kementerian Kesehatan Republik Indonesia telah mensosialisasikan rumus penghitungan kebutuhan kalori basal (KKB). Berikut ini cara menghitungnya:
BBI = (TB-100) – (10% dari hasil TB-100)
* BBI akan digunakan untuk mengetahui kebutuhan kalori dasar (KKB) dengan rumus perhitungan:
Laki-laki = 30 kkal x BBI
Perempuan = 25 kkal x BBI
Sebagai contoh, jika Anda adalah seorang perempuan dengan tinggi badan 165 cm, maka BBI Anda adalah:
BBI = ( ) – (10% x ( )) = 65 – (10% x 65) = 65 – 6,5 = 58,5 kg
Lalu, karena Anda adalah seorang perempuan, maka kebutuhan kalori basal harian Anda adalah:
KKB Perempuan = 25 kkal x 58,5 = 1462,5 kkal.
Pada penghitungan yang lengkap atau kebutuhan kalori total, akan dipertimbangkan juga aktivitas harian yang sering Anda lakukan. Hasilnya, tentu akan berbeda dari KKB.
Kebutuhan kalori untuk diet juga berbeda-beda tiap orang, tergantung dari target berat badan yang ingin dicapai, pola diet yang dijalani, serta kegiatan fisik yang dijalankan.
Agar tidak bingung mengenai kebutuhan kalori harian maupun cara untuk mencapainya, jangan ragu untuk menghubungi ahli gizi atau dokter spesialis gizi.
Anda juga bisa chat gratis dengan dokter melalui aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Download sekarang di App Store dan Google Play.