Apa itu Insomnia dan Penyebabnya
Insomniaadalah salah satu jenisgangguan tidur. Individu yang mengidap insomnia merasa sulit untuk tertidur, tetap tertidur, atau keduanya. Pengidap insomnia juga sering tidak merasa segar ketika mereka bangun dari tidur. Hal ini dapat menyebabkan kelelahan dan gejala lainnya.
Penyebab umum insomnia meliputi stres, jadwal tidur yang tidak teratur, kebiasaan tidur yang buruk, gangguan kesehatan mental seperti kecemasan dan depresi, penyakit dan nyeri fisik, obat-obatan, masalah neurologis, serta gangguan tidur tertentu. Bagi banyak orang, kombinasi dari faktor-faktor ini dapat memicu dan memperburuk insomnia.
Gejala insomnia
Selain gangguan tidur, insomnia juga dapat menyebabkan masalah lain, seperti:
* kelelahan atau kantuk di siang hari
* lekas marah, depresi, atau kecemasan
* gejala gastrointestinal
* motivasi atau energi rendah
* konsentrasi dan fokus yang buruk
* kurangnya koordinasi, yang menyebabkan kesalahan atau kecelakaan
* khawatir atau cemas tentang tidur
* menggunakan obat-obatan atau alkohol untuk tertidur
* sakit kepala tegang
* kesulitan bersosialisasi, bekerja, atau belajar
Cara Mengatasi Insomnia
Berolahraga ringan setiap hari
Sebaiknya di pagi atau sore hari, karena telah terbukti meningkatkan kualitas tidur pada penderita insomnia. Jika itu membantu Anda untuk rileks dan menghilangkan stres, peregangan ringan atau yoga sebelum tidur juga dapat membuat tidur lebih nyenyak.
Jangan tidur siang
Jika Anda tidak tidur nyenyak di malam hari, godaannya adalah menebus apa yang terlewatkan dengan tidur di siang hari. Namun, tidur siang terlalu banyak secara teratur dapat mengganggu jadwal tidur.
Jika mengalami insomnia dan terbangun jam 3 pagi secara teratur, cobalahdengan menghilangkan tidur siang, dan perhatikan apakah ini membuat perbedaan.
Hindari stimulan dan alkohol
Jangan minum, makan, atau minum kafein setelah sore hari. Jauhi merokok, vaping, dan minum alkohol dalam beberapa jam tidur juga. Perilaku ini telah dikaitkan dengan tidur terfragmentasi dan terbangun tengah malam, dan beberapa telah terbukti mengganggu tidur REM.
Kafein dan alkohol juga menyebabkan dehidrasi, yang dapat mengganggu siklus tidur serta membangunkan Anda dengan perasaan haus.
Hindari diuretic
Dalam beberapa jam sebelum tidur, batasi cairan untuk menghindari terbangun di malam hari untuk buang air kecil. Berhati-hatilah untuk menghindari konsumsi makanan, minuman, dan obat diuretik, yang merangsang ginjal dan menyebabkan Anda lebih sering ke kamar mandi.
Contoh makanan diuretik termasuk kopi, minuman ringan berkafein, beberapa teh herbal, asparagus, dan semangka.
Jaga agar kamar tetap ramah tidur
Gelapkan kamar tidur Anda, jauhkan semua cahaya, termasuk lampu yang berkedip atau bersinar dari perangkat digital. Putar jam alarm ke dinding jika melihat waktu membuat Anda merasa cemas. Jaga suhu tetap dingin, dan nyaman untuk tidur
Ketika Terbangun di Tengah Malam
Jika Anda cemas
Cobalah latihan pernapasan untuk menenangkan pikiran dan memberi isyarat agar tubuh rileks. Tarik napas dalam-dalam dan tahan selama empat hitungan, lalu lepaskan selama empat hitungan.
Jika membantu, Anda dapat menambahkan frasa meditasi. Misalnya, Tarik napas, napas; buang napas, istirahat. Anda dapat mencoba berbagai teknik pernapasan yang berbeda, termasuk pernapasan lubang hidung alternatif (seperti apa bunyinya; tekan satu lubang hidung ditutup, lalu yang lain) dan relaksasi progresif (di mana Anda fokus dan mengendurkan satu bagian tubuh pada satu waktu).
Gunakan visualisasi terpandu
Tutup mata Anda dan gunakan imajinasi untuk menempatkan diri Anda di suatu tempat yang tenang dan menenangkan. Mungkin Anda menyukai suara air terjun di hutan.
Mungkin Anda suka membayangkan masalah Anda seperti daun yang mengambang di sungai, menjauh dari Anda. Kuncinya adalah untuk menghentikan pikiran Anda dari memikirkan kecemasan tentang bangun di malam hari. Fokuskan kembali pada pikiran yang menenangkan.
Coba Tinggalkan Tempat Tidur
Penderita insomnia terkadang mengasosiasikan tempat tidur mereka dengan rasa frustrasi karena mencoba dan gagal tidur. Jika Anda tidak dapat kembali tidur dalam waktu 20 menit, yang terbaik adalah bangun dan meninggalkan tempat tidur Anda.
Duduk di kursi, berbaring di lantai, atau pergi ke sofa ruang tamu. Jaga agar lampu tetap redup dan lakukan aktivitas santai dan mengganggu yang menyita pikiran (seperti merajut, menonton film buruk, atau membaca). Ketika Anda merasa mengantuk lagi, Anda dapat kembali ke tempat tidur untuk mencoba tidur.
Hubungi Dokter Jika:
Anda harus menghubungi penyedia layanan kesehatan jika mengalami:
* Kesulitan berkonsentrasi atau masalah memori.
* Kelelahan yang ekstrim.
* Masalah suasana hati, seperti kecemasan, depresi, atau lekas marah.
* Lebih dari tiga bulan masalah tidur.
[amd]