Kebutuhan kalori per hari penting untuk diketahui agar kita bisa menjaga berat badan ideal. Namun, kebutuhan kalori tiap orang berbeda-beda, tergantung pada usia, jenis kelamin, tinggi badan dan berat badan, serta aktivitas fisik yang dilakukan.
Kalori merupakan satuan untuk jumlah energi yang terkandung dalam makanan dan minuman atau energi yang digunakan saat beraktivitas. Ketika Anda mengonsumsi sesuatu yang berkalori, itu berarti Anda memberikan energi untuk tubuh Anda. Tubuh kemudian membakar energi tersebut dalam aktivitas sehari-hari.
Nah, total kalori yang masuk ke dalam tubuh dan terbakar setiap hari itulah yang secara langsung berpengaruh terhadap penurunan, penambahan, kestabilan berat badan.
Pentingnya Kalori dalam Tubuh
Manusia tentu membutuhkan kalori agar tetap hidup. Tanpa energi, sel-sel dalam tubuh tidak akan mampu bekerja dengan baik hingga akhirnya organ-organ dalam tubuh, termasuk jantung dan otak, tidak bisa berfungsi sebagai mana mestinya.
Jumlah energi minimal yang dibutuhkan tubuh agar organ-organ dan semua sistem yang ada di dalamnya bisa berfungsi dengan baik disebut dengan tingkat metabolisme basal atau basal metabolic rate (BMR). Kebutuhan ini dipenuhi melalui asupan makanan atau minuman.
Setiap orang juga pasti memiliki aktivitas sehari-hari. Sesedikit apa pun aktivitasnya, akan ada kalori yang dibutuhkan. Jadi, di samping memberikan energi untuk organ dan fungsi tubuh, kalori juga dibutuhkan untuk melakukan aktivitas sehari-hari.
Asupan kalori yang terlalu rendah atau terlalu tinggi sama-sama bisa menyebabkan berbagai masalah kesehatan. Apabila asupan kalori terlalu tinggi, tubuh akan menyimpan kelebihan energi dalam bentuk lemak. Kadar lemak tubuh yang berlebihan bisa menyebabkan berbagai macam penyakit, misalnya penyakit jantung.
Sebaliknya apabila asupan kalori terlalu rendah, organ-organ tubuh jadi kekurangan energi untuk melakukan fungsinya. Akibatnya, terjadi gangguan pada keseimbangan fungsi tubuh yang juga bisa berujung pada berbagai macam penyakit.
Rata-rata pria dewasa membutuhkan sekitar 2.500 kalori sehari, sementara wanita dewasa biasanya butuh sekitar 2.000 kalori. Namun, ingat bahwa sebenarnya kebutuhan kalori per hari tiap orang tetap berbeda-beda. Jadi, Anda disarankan untuk menghitung kebutuhan kalori per hari Anda sendiri, ya.
Jumlah kebutuhan kalori per hari didapatkan dengan memperhitungkan BMR dan tingkat aktivitas harian seseorang. Rumus yang paling banyak digunakan oleh ahli gizi untuk menghitung BMR adalah Rumus Harris-Benedict. Rumus ini dihitung berdasarkan usia, jenis kelamin, berat badan, dan tinggi badan.
* Untuk laki-laki: (88,4 + 13,4 x berat dalam kilogram) + (4,8 x tinggi dalam sentimeter) – (5,68 x usia dalam tahun)
* Untuk wanita: (447,6 + 9,25 x berat dalam kilogram) + (3,10 x tinggi dalam sentimeter) – (4,33 x usia dalam tahun)
Hasil perhitungan BMR kemudian dikalikan dengan angka aktivitas harian rata-rata orang tersebut. Angka ini berkisar antara 1,2–1,9 tergantung dari seberapa tinggi aktivitas harian seseorang. Semakin jarang seseorang melakukan aktivitas fisik, semakin rendah pula angka aktivitas hariannya.
Sebagai contoh, seorang pria pekerja kantoran berusia 50 tahun dengan berat badan 70 kg, tinggi 180 cm dengan tingkat aktivitas harian tergolong rendah karena rata-rata pekerjaan hariannya dilakukan sambil duduk. Maka, BMR pria ini adalah:
(88,4 + 13,4 x 70) + (4,8 x 180) – (5,68 x 50) = 1.606,4 kkal (kilokalori)
Karena pria ini termasuk jarang berolahraga dan tidak aktif, angka aktivitas hariannya berada di angka 1,2. Artinya, untuk menjaga tubuh tetap agar tetap bekerja dengan baik, jumlah kebutuhan kalori per hari pria ini adalah 1.606,4 x 1,2 = 1.927,68 kkal ~ 1.900 kkal.
Jika Anda ingin menurunkan berat badan dengan cara yang sehat, Anda perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi. Anda bisa menyiasatinya dengan makan makanan berkalori rendah dan meningkatkan intensitas olahraga.
Namun, jika ingin menambah berat badan, Anda perlu asupan kalori yang lebih banyak daripada jumlah yang Anda bakar setiap hari. Siasati hal ini dengan mengonsumsi makanan yang kaya akan nutrisi, tidak hanya tinggi kalori.
Sedangkan untuk mempertahankan berat badan yang ideal, Anda perlu menyeimbangkan jumlah kalori yang Anda konsumsi dengan yang Anda bakar melalui aktivitas fisik.
Kini Anda sudah mengetahui cara menghitung kebutuhan kalori per hari. Cobalah untuk menghitung kebutuhan kalori Anda dan jadikan ini acuan untuk membangun pola makan yang sehat dan pola hidup yang aktif.
Jika saat ini Anda merasa perlu untuk menurunkan atau menaikkan berat badan, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter mengenai jumlah kalori yang Anda butuhkan dan cara yang tepat untuk mencapainya.